有酸素（ＥＸ）-104

今日の天気は昨日にひき続き

風がさらっとした感じで蒸し蒸し感がなくてキモチee五月晴れだった

で、karada改造にＦ・クラブへ行ってきた。時間とココロの余裕があったらプールにも行こぉと考ぇていた。

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。ニペソツが手頃。
ただ、初めのうちは時速制限（5km/h)のマシンしか空いてなかったので
High/トムラウシ　2141ｍ。を歩いてみた。26kcal。

マシンが空いたのでトムラウシから切り替ぇた。
して、歩き出して直ぐに汗が額に噴き出してきた。
ニペソツでレベル0→1まで完了。181kcal。

消費カロリー　　合計で、　２０７kcal/36分間くらぃ

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 10-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：10-２set
エンプティカーex（1.0kg)：10-２set
エンプティカーex(チューブ）：10-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×10-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：①両膝を載せるほぅ..35.0kg×10-左右各２set
アブクランチ：ゆっくり30-２set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set
レッグエクステンション：33.0kg×10-２set
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set　

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）120w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは１６０kcal/３２分間強くらぃ。
目安的には、御飯１．0杯　（プリン１個）だった。

本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

プルオーバー：10-２set　
緊張→弛緩ex:５秒×5-２set　両手は上向き。両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
モも前ストレッチ①、②
首ストレッチ①、②

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、左右の膝ヨコ、フクラハギをアイシング。
と、再度、首のストレッチ。背中から腰もアイシング。最初はひやっとするけどけっこぅ気持ちee　

自己的弛緩

My karadaにとって、
緊張＆弛緩を自己コントロール出来るよーになったら、、
いろいろeeらしぃ。

Ｐ・トレーニングで・・
其の訓練でのMy karadaときたら如何にも儘ならず*(困る)*
緊張（力を入れる）は意外と容易で両腕から始まって両脚、腹、胸、顔面と全身まで出来る。
して今度は逆に顔面から最後の両腕までゆっくり弛緩（力を緩める）していく。
弛緩するときは息を軽く吐きながら。
して、
順番を変えたり出来るようになるのが理想だけど・・・

ああ今は未だ..全然、難しぃ*(いっぷく)*