自己実践

2020/2/

ティーチングで自分のチームの60分のプログラムを実践してみた。
テーマ：ツイスト（ピークポーズ：ヴィラバドラーサナⅢ）
要素：コア、前屈、立位
構成要素　
足脚:フレックス　足裏アーチの引き上げ
骨盤：骨盤ニュートラル、脊柱軸伸展、あげてる脚の内旋
肩：肩関節外旋、胸椎軸伸展、
プロップス：ブロック2つ、ブランケット2枚、ベルト

1、オープニング：シャバーサナで呼吸観察（自然呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸）、スプタタダーサナ、スプタパタングシュナーサナA（ベルト）
2、目的別ウォーミングアップ：キャットアンドカウ、キャットストレッチ、チャイルドポーズ、エクステンドチャイルドポーズ、アドムカシュバナーサナ
3、全体的ウォーミングアップ：太陽礼拝A軽減、太陽礼拝Aフル、太陽礼拝C（ハイランジと片足をまっすぐ挙げたアドムカシュバナーサナ）
4、立位　左右対称　非対称ヒップオープナー、非対称　ヒップスクエアーからのピークポーズ：ウトゥカターサナ、ヴィリクシャーサナ、ヴィラバドラーサナⅡ→ウティタトリコナーサナ（ブロック）、パールシュヴァッコナーサナ（ブランケット）、ヴィラバドラーサナⅠ→ヴィラバドラーサナⅢ（ブランケット、ブロック）
5、バックベント：セツバンダーサナ（ブロック）
6、座位：マリーチアーサナC、パッシモッタナーサナ（ブランケット）
7、リラクゼーション：シンプルツイスト
8、メディテーション：シャバーサナ

感想：
スクリプトを唱えて実践してみたところ、暗記ができていないため70分以上かかった。
スクリプトの台本の順番や語尾がおかしい点に気が付く、またポーズのつながりの中で、余計な繰り返しが多々あることがわかり、削れる点が見いだせた。ポーズキープ中の言い回し、内側の働きかけのスクリプトのストックが足りない、ピークポーズの構成要素にそった内側の働きかけの強調が必要。
とにかく、まず暗記が必要。

インヨガWSレポート

卒業までの課題でセミナーを受けてレポートを提出しなければいけません。
インヨガの3日間コースを受けたので、そのレポートの項目、メモしとこ。

2020/1/12,13,18　
①受講したレッスン名：陰ヨガWS　基礎編
②担当講師名 Asako　Ishida
③場所：安曇野　ポコスタジオ
④レッスンの内容・流れ
⑤呼吸：深まった。
⑥レッスン中に気が付いたこと
⑦自分の体と心の変化
⑧インストラクターの動き・声かけで思ったこと

⑨感想

2020/1/5 L4

2020/1/5
今日のレッスン、レポート提出用の覚書

①受講したレッスン名：L4　ツイスト
②担当講師名：yasue
③場所：大宮
④レッスンの内容・流れ
オープニング：仰向けからスタート、シャバーサナで呼吸観察、スプタタダーサナ,ベルトを使ってスプタウールドヴァハスターサナ、　仰向けで膝しっかりとつけた状態でのシンプルツイスト、
目的別ウォーミングアップ：しっかりとしたチャイルド、エクステンドチャイルドで左右にふって脇腹を伸ばす。ハイランジで、左右脇腹を伸す。キャットアンドカウ、エクステンドチャイルド、１回目のダウンドック
全体的ウォーミングアップ：太陽礼拝A,Bともに軽減
立位：ヴィラバドラーザナ1、パリブリッタトリコナーサナ（ピークポーズ）
バックベント:シャランバーサナ
ツイスト：マリーチアーサナ
リラクゼーション：シンプルツイスト、シャバーサナ
⑤呼吸：深まった。
⑥レッスン中に気が付いたこと
その日その日で身体の伸びが違う。
⑦自分の体と心の変化
直前にL2受けていたので、最初から集中しやすかったし、からだもほぐれていた。
⑧インストラクターの動き・声かけで思ったこと
部屋の温度の小まめな調整
⑨感想
ねじりはデトックス効果
ピークに行く前に、いろいろなポーズで脊柱軸伸展が強調されていた。また、脊柱だけでなく体側、脇腹を伸ばすポーズも強調されていて、ツイストを深めるのに大切な要素であることが理解できた。

2020/1/5 L9

2020/1/5　レポート提出用の覚書
①受講したレッスン名：L9　陰ヨガ
②担当講師名 ：Akari
③場所：大宮
④レッスンの内容・流れ
最初に陰ヨガの説明、力を抜いて靭帯にアプローチしていく。
ブロック2つの上に座って、がっせきして前屈
あおむけでガス抜きのポーズ、陰ヨガではクレイドル（ゆりかご）と呼びお休みのポーズであるとのこと。片足のクレイドルでは徐々に仙骨付近の筋肉が緩むのが感じられた。
あおむけで足を組んだツイスト
スリーピングスワンでお尻を緩めてからのスワン
片足のクレイドルから横向きになりボルスターに預けてツイスト
シャバーサナ

⑤呼吸：呼吸を使って、吐く息でゆるませていく。
⑥レッスン中に気が付いたこと
⑦自分の体と心の変化
ほぼ瞑想に近い、体が緩むと心もリラックス、呼吸に集中していくと、いがいと雑念でてこなかった。
⑧インストラクターの動き・声かけで思ったこと
優しくゆったりとしたインストラクション。風通し良くする、お尻を重くするといった言葉が多く使われていた。
⑨感想
陰ヨガでは胸は張らない、とにかく座位では吐く息ごとにお尻を床に床に沈ませていく。
呼吸を繰り返しているうちに、徐々に徐々に吐く息ごとにゆるんでいくのが感じられた。こんなにもいつも余計な力が入っているのかと思った。
陰ヨガはこれまで受けてたChiori先生とは、全く違うポーズであらたなポーズが体験できてよかった。全体的にきついと思うポーズはなかった。
Chiori先生の陰ヨガはいつも最初は耐えるポーズが多く、時間が長く感じたが、今日のポーズは全体的にきついポーズはなかった。

2020/1/5L8

2020/1/5レポート用の覚書
①受講したレッスン名：L8
②担当講師名 Yasue
③場所：大宮
④レッスンの内容・流れ
オープニング：スカーサナで呼吸観察、そのまま肩を回しながら脇腹を開く、腕の上げ下げ使いツイスト、キャットアンドカウ
がっせきのポーズ:マットの後方でブロック1つ1番低くしてボルスター載せてセット、ボルスターから拳ひとつ分スペース開けてがっせきのポーズ。ベルトを仙骨から足首を回してバックルが右手で調整できる位置にしておいて、ベルトを閉めて適度な長さにする、さらにブランケット二つ折りではじからきつめに巻いて端を15cm残しておいた部分を足首の下に敷いてブランケットで包み込む、丸めた部分で膝の下に入れて、足を安定させる。それが出来たら、ボルスターの端を両手で潰しながら、ボルスターの上に仰向け。必要な方はブランケットを枕にして頭の高さを出す。三分ほどキープ。
ポーズの出方は丁寧にゆっくり行う、両手で床を押しながら、上半身を起こして、ベルトを緩め、両手使って膝を閉じてあげて、ベルト、ブランケットを外す。
うつ伏せツイスト:そのままボルスターを使用、ボルスターの端に横向きお姉さん座りして、上半身はボルスターに向けてボルスターを挟むように手をついて、背筋伸ばしてからボルスターに身を委ねる。顔は楽な方向で良い。反対も行う。
キープしてから、両手使って起き上がる。
チャイルドポーズ:ブロック低い高さ２つの上にボルスター、ボルスターの角に太腿の真ん中あたりがくるように正座で挟んで、一度背筋伸ばしてから、そのまま手を前についてボルスターに身を預ける。顔は正面、左右選ぶ、ブランケットを枕にしても良い。手も好きなところ、ボルスターを抱え込んでも良い。顔が横向きの時は、途中で向きを変える誘導が入る。キープ3ー5分、手を使って起き上がる。
シャバーサナ:ブランケットをマットの上に敷いて、マットからからだがでても冷たくないようにしておく。ブランケット二つ折りで3ー5巻したものを首の下に枕にして入れてポーズを取り、首をサポートする。
⑤呼吸：深く長ーい呼吸、優しい呼吸
⑥レッスン中に気が付いたこと
長くキープするがゆえに、ちょっとした違和感がポーズ中は気になるので、周囲の環境整備も大切
⑦自分の体と心の変化
直前にL2受けていたので、動かした身体、やや高揚していた気持ちをクールダウンできた。
⑧インストラクターの動き・声かけで思ったこと
約束として長時間ポーズキープするので無理な姿勢で我慢しないこと。
いつもと違い吐く息を丁寧に行ってみる。
声のトーン下げて、テンポもゆっくり話す。ポーズの節目でティンシャを合図に使用していた。
⑨感想
少し動かしてからの方が筋肉は緩みやすいとのこと。
キープ時間が長いのでポーズから出るときはゆっくり丁寧に。
ポーズが少なく、無理なくできるので、休める。
身体が人それぞれなので、誘導する方は微調節の判断が難しそうに思えた。