ぞうきんがけ

きのう、芝生の公園で四つんばい走りしていることを書いたところ、ナンバ走り同志の素人侍さんからコメントあり。

＞四つんばい走りの文字を見て、子供の頃やらされた「ぞうきんがけ」を思い出しました。大昔からあると思われるあの掃除の動作が身体の発育に一役買っていたのではないかと連想してしまいます。

まさにタイミングよく、日経夕刊１面で、子どもの体に関するシリーズが始まった。(『こども＝未来　からだ異聞』)
その第１回が「姿勢を正す　ふき掃除」(10/18付)。

背筋力の低下から姿勢の乱れにつながり、さらに腰痛や近視をもたらす悪循環。
体力測定データ上でも、背筋力は10歳男子で1964年～1997年の間に７％低下しており、背中を傷めやすいなどの理由から現在では測定自体が中止されているそう。

記事中、岡山の保育園で背筋鍛錬のために「ぞうきんがけ」や遊びに「トンネルくぐり」などを意識的に取り入れている実践例が紹介されていた。

してみると、息子たちがお世話になっている剣道道場で、まず初めに必ずぞうきんがけから入るのは心身の鍛錬にも有用ということだったのか。
和式トイレが家庭から失われ、洋式化で日本人の足腰は弱くなり、若者のジベタリアン化が顕著になったとする説も、あながち的外れではないのかも。

そういえば、４年前にランニングを始めて故障ばかりしていた頃、口の悪いスポーツドクターから「アンタ、走りたいんだったら、しゃがみなさいよ。ヒマさえあれば、しゃがむんだ」と言われて、今に至るまでマジメに実行を続けている。
少なくとも、ひざや腰の故障がなくなったのは、その効果のようだ。


朝、走休。ステップ運動２０分(歩・走各５分×２セット)、心拍１０９。
夜、ボールあぐらなど定番トレ。

能エクササイズ 第２回

能楽師・安田登先生による「和の身体技法　能のエクササイズ」の２回目。（新宿・朝日カルチャーセンター）

今回は主として、呼吸について。

呼吸といえば、「腹式呼吸」といわれるが、実際に呼吸機能を果たしているのは肺であり、胸式呼吸がしっかりできて、初めて腹式呼吸が成り立つ。
肺が充分な呼吸機能をしうるためには、とりまいている肋骨が広がる必要があり、そのためには小胸筋・大胸筋など関連筋群がゆるんでいることが大切。

４人１組になって、そのワークを実施。

ちょっと意外な感じがしたのは、横隔膜の動き。
横隔膜が下がると肺はその分広がりやすくなって吸う息が充分にできる。
吐くときには、横隔膜は上がる。
逆のようなイメージがあったが、横隔膜のあたりに手をあてがいながら手を上下させると、たしかに呼吸との関連が体感できた。

最後は「新聞パンチ」で締めくくり。武道の経験者の方はさすがに一発で穴をあけていた。
呼吸に声を乗せ、腕の力が抜けて速い動きが瞬時にできると新聞を突き通る、というわけだが、それがなかなか。


朝、ベランダでステップ運動３０分（歩・走　各５分×３セット）、心拍１１８。

夜、ワシが受講している間に小４息子は家でフラフープを延々続け、ついに1万2000回に達したそう。

再び「能エクササイズ」

今春初めて受講した、能楽師・安田登先生の「和の身体技法」講座。あのとき、エｋササイズのひとつとして教えていただいたのが、新聞パンチであった。

きょうから１１月まで隔週計４回の秋講座がスタート。会社帰りに直行し、遅い帰宅となった。朝日新聞の記事で大きく取り上げられて以降、この講座は毎回盛況だそう。

第１回は、武士の芸能として存続してきた能の本質＝生死を超えるハラ（胆）をつくる身体技法、をめぐる考察と、日常生活の中でできるエクササイズ＝すり足と発声法の実習。

能エクササイズの真髄は、大腰筋をはじめとする深層筋の活性化にある。ただ、安田先生によると、最近よく「深層筋を鍛える」というが、実際は鍛えるのは至難であり、使われていない深層筋を目覚めさせる（活性化）ことが肝要であると。

今回は、すり足を重点に実習。
フツーに外見だけで「すり足」らしい動きをマネすると、太ももの外側の筋肉を使ってしまい、そうなると体の軸がぶれやすく、上体が左右に揺れてしまう。
正しいすり足は股関節の屈曲・伸展による動きであり、そこに大腰筋と内展筋群が重要な役割をもって関与してくる。

具体的には、太ももの内側を意識。最初のうちは、ももの間にタオルなどをはさむと意識しやすくなる。
その状態で、両脚が１本になったようなイメージで、足裏を床から離さず踵から前にずらしていくように静かに小さく半歩。その繰り返し。
日常歩行とは異なる動作によって、ふだん使う筋肉に頼らないで、深層筋が目覚めるという。

なお、ワシも熱心にやっているステップ運動（踏み台昇降）は、大腰筋を活性化させるトレーニングとしても脚光を浴びているが、安田先生は「よほど気をつけないと、大腰筋ではなく、太もも前側の筋肉ばかりを鍛え太くする結果になりかねない」と警告する。

同じ動きに関わる深層筋を活性化させるエクササイズが、「脚ブラ　エクササイズ」。今回は補助の人に背側をおしてもらい、自然に脚が振られる感覚を体験。
本を読んで自己流でやっていたのとは違う気づきが得られた。
こういう体感は、やはりライブ講座の魅力。次回が待ち遠しいオヤジである。

朝、走休。ステップ運動３０分、心拍９６。大腰筋は目覚めているんだろうか？

夜、新聞パンチなど定番トレ。

蚊に刺されやすい人

土曜にポイント練習した埼玉・越谷の県民健康福祉村では毛虫が多かったが、その翌日の日曜はもっとすごかったようだ。
(福祉村を練習拠点のひとつとされている高橋さんのブログ参照)

夏の終わりとはいえ、まだまだ蚊も飛んでくる。
ウチの小４息子は体質的に刺されやすいのか、きょうもいっぱい刺されて帰ってきた。
体験的な考察では、おとなより子ども、女より男、下戸より飲ん兵衛のほうが、より刺されやすいような気がする。

というような漠然としたレベルではなく、「蚊の研究」に生涯をかけて取り組んでおられる方が実在する。
害虫防除技術研究所代表の医学博士・白井良和氏である。

白井先生によると、実験では血液型によっても刺されやすさに差が見られたそう。O型が最も刺されやすく、以下B、AB、A型の順。
また傾向としては、太り気味の人も刺されやすいようだ。

 ⇒害虫防除技術研究所HP,

こうした地道な研究に生涯をかける方は、どの分野にも必ずおられる。
心底から敬服するばかりのオヤジである。


朝１０km　５９'13"。ラスト１マイル７'22"、心拍１５８。
夜、木刀素振りなど定番トレ。

新聞パンチ！

今月発売の健康誌『安心』10月号(マキノ出版) に、待望の「新聞突き破り」小特集記事(11ｐ)。

タイトルは「深い呼吸が身につく　新聞パンチ」。

なるほど、新聞パンチ！ 簡潔な良いネーミング。

能楽師・安田登先生による詳細なやり方解説付き。

①新聞紙一面分(一般紙を真ん中から半分に切る) の上端を片手に持つ。
　自分の顔の前にぶら下げるように。
　パンチを出す側の腕は胸のあたりに、力を抜いて自然にかまえる。

②「ツーッ」という声とともに息を吸う。おそばを勢いよくすするイメージで。
　このとき、丹田(へそのやや下)に力を入れ、肛門を引き締める。
　息を吸いきったら一瞬止める。

③「ハアーッ」と大きな声とともに息を吐き出しながら、こぶしを突き出す。
　吐く息に勢いのある声を乗せ、体内の空気を一瞬で出し切るイメージで。

コツは、上体をあまり動かさず、スッと腕を前にまっすぐに突き出すこと。
もうひとつは、必ずできると信じて、こぶしが新聞を突き抜けていくところをイメージしながらパンチすること。

注意点としては、こぶしが突き抜けたときに、こぶしの形に穴があくのが「理想的な新聞パンチ」。タテ横に引き裂かれたように新聞が破れるのは無理やりに破っており、「正しくない新聞パンチ」。

「新聞以外の固いものをたたくことは絶対にやめてください。パンチのスピードは増していても、こぶし自体を鍛えたわけではないので、非常に危険です」

たしかに。あと、もう１点。

「むきになってやりすぎて、腰を痛めたりしないように注意してください。できなければいけない、というものではないのですから、遊びのつもりでほどほどに」

ごもっとも。でも、うまくいかないと、ついつい意地になって……。

特集には、他に体験記や中３男子２人(それぞれ空手・剣道の有段者)による「奥義」伝授も載っていて、なかなか読ませる。

さあ、今夜もこれからウチの達人(小４息子)と、ほどほどに新聞パンチ！


朝、芝生で裸足ジョグ３１回目、３５分(約５km)。心拍１１１。＋四足歩／高下駄歩。

『能に学ぶ 深層筋トレーニング』

能楽師・安田登先生の『能に学ぶ　身体技法』に続く能エクササイズの本(ともにベースボール・マガジン社刊)

今回はＤＶＤ付きなので、実際の動きがよくわかる(気がする)。

前著の主要テーマが「深層筋の活性化」だったのに対し、本書ではさらに発展させて「深層筋の統合・連動」がテーマとなっている。

ＤＶＤ・書籍とも、正座、すり足など能の基本の型と、修得のためのエクササイズを並行して構成しているのでわかりやすい(ような感じがする)。

内容をかいつまんで紹介するのは至難のワザなので、ワシにとっていささか耳の痛い「あとがき」の一部を引用させていただく。


「私たち大人は、体を変化させたいと口では言っていても、頭の中では、体が本当に変化するということを信じていません。自分の今の体に執着していて、本当は変化させたくないのが大人なのです。
ボディワ－クの目的は、動きそのものに没頭することです。今まで慣れ親しんできた動きをちょっと横において、いま行なっている動きに没頭することです。
何も今までの動きを捨てろというのではありません。もうひとつの可能性を知るために、ちょっと横に置くだけです。でも、それがなかなかできないのが大人です」


そう、ランニングに関しても実は自分で自分を信じていないところがワシの内にある。そこを変革できたとき、新たな次元に立てるのかも。


朝１３km1:18'04"、ラスト１マイル７'32" 心拍１６１。やや脚が重い。

夜、腰割りなど定番トレ。

新聞突き破り in メルボルン

先週の土曜。成田で飛行機に乗る時、急ぎ足で搭乗口へ。お目当ては新聞。
読み終わった後、大事にしまってメルボルンのホテルで、いざ新聞突き破り!

留学息子がワシらの新聞突き破りを実際に目にするのは初めて。
小４息子はいきなり１発目でズバッと、ど真ん中に穴。
うう、ワシは決まらん。

息を吐ききると同時に新聞を叩くように拳を叩きつけると、ようやく貫通した。

お、留学息子も貫通寸前。……おー、やった！
さすがは剣道二段である。(あまり関係ないような、あるような)

妻からのコメントによると、その後も兄弟で競い合っており、現地のやや硬い紙質の新聞で４枚貫通に成功したそう。
うーむ、ワシも今から５枚に挑戦だ。


朝、裸足走２０回目、３５分(約５km)。心拍１１７。＋四足歩/一本歯の高下駄歩。たっぷり濡れた草地に、朝の陽射しが煌いて神々しいほど。

夜、約半年ぶりでボウリング、５Ｇ。Ａve.１５６。ワシにしては、わりと良いスコア。
腰割りなど定番トレ。


　☆　朝露に　光る草波　裸足走

高下駄デビュー

きょうも暑かった。
日中はとても走れず、早朝の裸足ジョグと、夕方に埼玉・白岡で刀水ＡＣ練習会に参加。
刀水練習会では、木陰で補強・調整運動を入念に実施した後、長距離走用のもも上げ、１００ｍ全速走×１０本。

練習前にＦコーチから救急救命講習・ＡＥＤ講習を機会あれば積極的に受けておくよう、お話があった。たしかに、いつ自分自身がお世話になるやも知れず、そうした場面に遭遇することも充分ありうるから、とくにランナーには重要だろう。
(Fコーチは午前中、ホノルルマラソンをめざす方々を対象とするアミノバリューRC in栃木の練習会も指導してこられ、その様子をアップしておられる。３５℃の猛暑の中でも、いい練習ができたようだ）


ところで、６月下旬に入手して以来、１カ月半ほど室内および外廊下でバランス練習を続けてきた「一本歯の高下駄」。
ようやくほぼ通常歩行は不安なく行けるようになり、きのうの裸足ジョグの前後に芝生の上を歩いてみた。屋外で履くのは初めてである。

おお、ＯＫ、ＯＫ、大丈夫。路面に小刻みな凹凸があるのでラクではないものの、なんとか対応して歩ける。
行き交う年輩層のオジサン・オバサンが目を真ん丸くして、「いやあ、一本歯! なつかしい!!」「あらあ、珍しい！」と感動して声をかけてくれる。
こっちは転ばないように必死で、「まだ練習中なんですよお」と答えるのが精一杯。高齢の方々ほど著しく感動するようだ。

そういえば、学生時代に愛読した『どくとるマンボウ青春記』の中に、著者・北杜夫(昭和２年生まれ) が敗戦前後に旧制高校生となって、マントと高下駄で得意になって歩き、しばしば転倒したことを書いている。

「私は罹災後、新しく手に入れた朴歯をはいていたが、ベラボーな高歯と自家製の太すぎゆるすぎる鼻緒のため、路上でひっくり返った。
電車の中で足から外れた朴歯がどこか無数の他人の足の中に消えてしまって参ったこともあれば、真暗な夜道でまたしてもひっくり返り、このときは朴歯の歯がどこかへとんでしまい、マッチをつけて捜していると、マントをのせて地面に置いた荷物に通行人が突きあたり、『行路病者だ』とか騒いだこともある。
私の大事な朴歯は実用には不向きであるようだったが、私はだんぜんこれを離さなかった。マントも手離さなかった。これこそ世俗を越えた高校生の象徴であり、たとえいくらひっくり返ろうと、内心の高揚した満足感には代えられないのであった。
しかし、多摩川に行ったときも、私は胸をはって土手を降りようとして、やはりものの見事にひっくり返り、鼻緒を切った。
人間、内容もないのに得意になるとこういう目にあう。その冬、私はなんだか外出するたびに、一々ひっくり返ってばかりいたような気さえする」

高下駄には相当の思い入れがあるようで、そのあたりの世代にワシの高下駄がひどく感動を呼ぶわけか。

というわけで、夜もふけたので本日はこれにて。

「腰割り」のやり方

きのう紹介させていただいた「腰割りを取り入れた陸上部」、大阪市立桜宮高校から、今開催されている高校総体(インターハイ)に出場した女子１００ｍ選手。
結果は12'45"で、惜しくも予選突破ならず。

近畿大会で出したベスト記録12'28"に迫るタイムが出せれば準決勝に進出できただけに、本人もさぞ残念無念だったろうと察する。
でも、去年の１３秒台から、１２秒前半が当たり前のように出せるところまできただけでも本当にスゴイこと。
これからも「腰割り」で故障なく記録向上めざしてくださいね。全然お呼びでない、レベル違いの鈍足オヤジもそれなりにガンバです。

ところで『安心』９月号の腰割り特集をよく読むと、写真解説が掲載されている基本的なやり方の他に、具体的なやり方にはけっこうバリエーションがあるようだ。

そのうちで、ランニングに直接最も効果的と思われるのは、やはり桜宮高校陸上部顧問の山本幸治先生が指導している方法。
先生のやり方自体も変遷があったようだが、現在の方法は……

「腰割りには、腰を落としていったん静止し、さらに少し落としてから引き上げる方法もあります。
私も、一時はその方法を指導していましたが、現在、私が指導しているのは、腰を落としたら、すぐ瞬間的に引き上げるやり方です。肛門を締めて行なえば、この切り返しの瞬間に、裏側の筋肉に充分効かせることができます」

力を入れて股関節をぎりぎりイジメルようなやり方ではなく、１回１回の負荷が大きくなりすぎないよう留意した方法ということか。

［肛門を締める］のは、［ひざが内側に入らないよう気をつける］と並んで、腰割りの２大注意点。

「肛門を締めるのは、大腰筋やハムストリングスを使うためです。通常、何も意識しないで腰割りを行なうと、多くの人は太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を使ってしまいます。肛門を締めれば自然と、目的である裏側の筋肉に効かせることができます」

今まで「肛門を締める」と明確に意識してはいなかったので、早速ワシもやってみた。
なるほど、たしかに背側におのずから効いていく感じ。
ひざも、つま先と同じ方向に向くようにしっかりと意識。（ひざが内側に入っていると股関節は外旋せず効果がないばかりか、ひざをいためるおそれあり）

こうして、しっかり土台をつくり、せっせと走っていれば、去年の３月以来更新できずにいるハーフのタイムも、そのうち自己記録が出る、かも。


朝１６km　1:30'46"、ラスト１マイル７'26"、心拍１６９。
夜、新聞突き破りなど定番トレ。

高校陸上部の「腰割り」

健康誌『安心』９月号(マキノ出版刊) で、１７ページにわたる「腰割り」の大特集。
その中で、とくに注目したのが、大阪市立桜宮高校陸上部の実践記。

２年ほど前からトレーニングの一環として顧問の先生が取り入れ、試行錯誤をへて、毎日のウォーミングアップに組み込んで成果を上げているそう。
２０名ほどの部員が一斉に腰割りしている写真は、なかなかの壮観。

顧問の山本幸治先生は、部員たちの身体能力を高めるための方法を模索するうちに、２軸動作に着目したという。一般に言う「ナンバ」、関西系では「常歩」(なみあし)　と呼ぶ身体操作である。

２軸動作を習得するには、①股関節の柔軟性　②大殿筋・ハムストリングスの強化　がポイントになる。この２点を同時に満たす最適のトレーニングが腰割りだったというわけだ。

「練習に腰割りをとり入れて２年ほどたつころ、あることに気づきました。それは、部員のケガや不調がへったことです。
以前は多かった『腰痛』や『背部痛』の訴えも、大幅にへりました。
股関節が柔軟になり、可動域が大きくなった結果、筋肉や骨に余分な負担がかかりにくくなったためではないかと、私は考えています」

その効果もあってか、めざましい活躍を実現する選手も。

「最近、わが部にとってはうれしいニュースがありました。
３年生の女子が１００ｍ走で近畿大会５位となり、みごと全国大会への出場権を得たのです。
昨年の自己ベスト１３秒３６に対し、準決勝で１２秒１８と大幅に記録更新しての快挙です。
彼女自身の努力の賜物ですが、もしかすると、腰割りや２軸動作の効果もあったのではないかと、私はひそかに思っています」

きのう、大阪で始まった高校総体。その、女子１００ｍはあす8/3に号砲。
短距離走にはまったく無縁の鈍足オヤジながら、「腰割り」の同志(？）として陰ながら声援を贈りたい。自分のリズムで自分らしい走りを表現してほしいもの。


朝１５km　1:42'23"、うち裸足ジョグ５０分(約８km)。シューズ走のラスト１マイル6'45"、心拍１７２。やはり裸足走の後、動きのバランスが格段によくなる感じ。

夜、６月以来しばらくぶりで卓球。打球の感触が心地よい。
高下駄バランスなど定番トレ。