有酸素（ＥＸ）-120

今日の天気は..一日を通して太陽は出ず。
午後にポツポツ..夕方にポツポツ..

気温は昨日辺りより低かったから蒸し蒸し感は若干弱まった。

先ずのex..山歩きのヲーキングマシンは空いていたが、Ｓ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル設定
レベルはスピードだけじゃなく踏み込む深さは数値が大きくなる程大きく振幅するし数値が1に近づけば振幅度は小さく楽チン　

ひたすら階段を踏むex!　今日も汗だく～
少ぉしずつ時間を長くしていけたら..

消費カロリー　１８９kcal（２５+５＝３０分間/レベル2～5）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（1.0kg) :12-２set
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：（膝を載せるほぅ）35kg-12-左右各２set
サイドベント：12-左右各２set　脇腹を伸ばすフォームが上手く決まらず　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：（レッグプレス+スロースクワットを充実することで省略する）
シーテッドレッグカール：（レッグプレス+スロースクワットを充実することで省略する）
チェストプレス：31.7kg×12-２set

トレッドミル

苦しいぃから結果的に、、サーキットトレーニングになった。
１分半ヲーミングアップ→１３分間8.4km/h～10.5km/h　×２set
　
消費カロリーは、、２５５kcal／３０分間

本日の消費カロリー
（Ｓ/Ｍ+トレッドミル）　kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。チェストプレスをやった後は特に首筋のストレッチは念入りにやる。

帰宅して、右肩（三角筋）をアイシング。
今回も背中から腰をアイシング・・