今日の天気は
..
朝方から気温が下がってヤヤ涼し気
雨が降りそぉな天気で..して、
っときた感じで昼頃からポツポツ
..時々けっこう強くも降ったり、、
F・クラブはジムのフロアが混んでた。
山歩きのヲーキングマシンが空いてなかった
Ａ・バイク
負荷は（２０がスタート～250まで）100w（今日のＭＡＸ）。
消費カロリーは２００kcal/45分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.2杯 （生ビール中ジョッキ1杯）だった。
いつもの感じ背中と尻の汗だく～
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット：（10kg)12-３set
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ ×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンション①（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション②：七で×12-2set
トーソローテーション：空かず
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..40-３set
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set ベンチマットを背に装着して・・ 苦し～（尻が--);
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：35.5kg×12-２set 負荷2.5kg
チェストプレス：空かず
階段踏み(Stair Master)
先週のこむら返りの痛が緩和してきたけど、ずっとやってきた登山バージョンのヲーキングマシンに少々飽きたので階段登り（Stair Master)をやってみるコトにした。
入力の設定がよく分らず…
自動スタートのクイックスタート（１５分間）を２回行った。
MAX4.9km/h程度の歩行にした。
ひたすらプシュ～ッと油圧で上がったり下がったりする感覚で階段を踏むex!
消費カロリー ２１０（100,110）kcalくらぃ 30分間（15分間×2）
本日の消費カロリーは、、
kcal
して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。
モも前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首のストレッチ：反対側の肩から腕を下げる。
帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
今回も背中から腰をアイシング・・
明日、
４６年ぶりの皆既日食が国内（悪石島とか）で見れるとかで世間ではニュースがあっちこっちでやってた
..朝方から気温が下がってヤヤ涼し気
雨が降りそぉな天気で..して、
っときた感じで昼頃からポツポツ..時々けっこう強くも降ったり、、F・クラブはジムのフロアが混んでた。
山歩きのヲーキングマシンが空いてなかった
Ａ・バイク
負荷は（２０がスタート～250まで）100w（今日のＭＡＸ）。
消費カロリーは２００kcal/45分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.2杯 （生ビール中ジョッキ1杯）だった。
いつもの感じ背中と尻の汗だく～
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット：（10kg)12-３set
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ ×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンション①（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション②：七で×12-2set
トーソローテーション：空かず
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..40-３set
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set ベンチマットを背に装着して・・ 苦し～（尻が--);
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：35.5kg×12-２set 負荷2.5kg
チェストプレス：空かず
階段踏み(Stair Master)
先週のこむら返りの痛が緩和してきたけど、ずっとやってきた登山バージョンのヲーキングマシンに少々飽きたので階段登り（Stair Master)をやってみるコトにした。
入力の設定がよく分らず…
自動スタートのクイックスタート（１５分間）を２回行った。
MAX4.9km/h程度の歩行にした。
ひたすらプシュ～ッと油圧で上がったり下がったりする感覚で階段を踏むex!
消費カロリー ２１０（100,110）kcalくらぃ 30分間（15分間×2）
本日の消費カロリーは、、
kcalして、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。
モも前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首のストレッチ：反対側の肩から腕を下げる。
帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
今回も背中から腰をアイシング・・
明日、
４６年ぶりの皆既日食が国内（悪石島とか）で見れるとかで世間ではニュースがあっちこっちでやってた