自、背（自主練）-29

スタジオプログラム（ＢＭ）で少なぃ筋肉を使って、大汗掻いて、、

ストレッチは、いつものプールサイドで太腿と足首、脹脛を中心で少し時間をかけた。..
　
そして、、、水中ヲークもストレッチしながら。2往復。

面かぶりキック　25ｍ×2（50ｍ）息継ぎをしなぃので4分割。ヲークで戻り。　

相互コースにて、、　

クロール　25ｍ×2　　ヲーミング　完泳。（-100ｍ）

{1.5～2分くらぃ休み}クロール　25ｍ×　繰り返し（ｍ）（-175ｍ）

{1.5～2分くらぃ休み}
背泳ぎ　25ｍ　脚が若干沈んでた・・　完泳。（-200ｍ）

{1.5～2分くらぃ休み}クロール　25ｍ。少しよれだしたものの完泳。（225ｍ）

{1.5～2分くらぃ休み}
背泳ぎ　25ｍ　ちょっと両肩が重ーぃ感じで苦しかった..完泳。（-250ｍ）

トータル２５０ｍ/２０分間くらぃ。（面かぶりキック50ｍプラス）

水中ヲークでストレッチしながら一往復。

年始から直ぐ..６日だったかなぁ..の木曜もビートマッスルを終了して泳いで３５０ｍ/３０分間・・・
出来たのだが、、だんだんkaradaに疲労が蓄積されてるよーな感じもしてて、、距離も時間もチョットずつ減ってきた
0-50ｍもチャレンジしてなぃし、、特に0--は、50ｍがゴールな訳じゃなく、当面の目標は0-100ｍなのだが、、

自主練習の限界だろーか
御多分に漏れず、自分に甘～～ぃっ　からなぁ

ビートマッスルでショルダープレスとか、背中のデッドロウとか、やっぱりキツイからある意味
仕方なぃとおもぅ。ものの、、
0-50～もチャレンジしなかった

自主練習もいろいろ遣り方があるよーで、、今はインターバルでやっているが、
変えてみるのもeeかとおもぅ。
ただ、、一昨日225-250ｍへのクロール　25ｍが40秒くらぃ掛かった
ゆっくり泳ごーってな意識があった訳じゃなぃから
（遅過ぎー）

スタジオプログラム（ＢＭ）-9

スタジオプログラム（Ｓ）の後、、
チョビッと休憩。知り合ぃとマシンの近くでお喋りしたりトイレに行ったりした。
インストラクターのＫuさんが近くを通り挨拶。往復で会ったもんだから、、やっぱり
参加したほぅがeeだろぉって思ったり、、

スタジオプログラム（ビートマッスル）９回目。

ステップ台に両腕を立てての腕立て伏せとステップ台を高速ステップ。とか、、毎度のコトながらチョットきつかった。
ちゃんと有酸素ＥＸになってる

バーベルは前回から（2.5+1.25）×2＝7.5kg。
今回も其の負荷でスタートしてみた。

して、直ぐステップ台に仰向けになってトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
バーベルのバーを狭めておでこまで降ろす..その動作のトキに負荷を5.0kgに減らした。

バーの中心に対して手の幅狭めて順手→両肘を上に持ち上げる→チョット持ち替えて
→ショルダープレス→持ち替えて→降ろす。
これのパターンＥＸは、、非常にキツーイッ

シェープアップの初歩45分間
運動強度（2.5+1.25）kg×2(7.5kg)途中から（2.5）kg×2（5.0）kgバーベル。
難易度☆。

最後の最後、、
両脚を持ち上げる腹筋はやらなかった。その代り絞りが増ぇた
腹斜筋強化ってコトでいつもより多く強く腹を捻る・・・超キツーーイイッ