教育カウンセラーの独り言

今起こっている日本の教育の諸問題と受験競争の低年齢化している実態を見据えます。

生活術 命を縮める「睡眠負債」 そのチェック法とは?

2018年07月02日 19時27分09秒 | 健康・病気

 

命を縮める「睡眠負債」 そのチェック法とは?

07月01日 07:00

 

 

パナソニックと寝具メーカーの西川産業が開発する快眠サービスのイメージ(c)朝日新聞社

(AERA dot.)

 ドラえもんの秘密道具に「睡眠圧縮剤」というのがあった。服用して1時間眠れば、その人のカラダは10時間分の睡眠をとったことになるという魔法の薬。1日24時間のうち、1時間だけ寝れば、残る23時間に活動できるわけだ。

 本当にそんな薬があったらいいなあ……そう願ってしまうほど、現役世代は忙しい。仕事をリタイアした人の多くも不眠に悩む。成長期の子どもは、塾やスマホで夜更かしばかりしている。

 

「7時間前後の質のよい睡眠をとっていれば、健康被害は最も少なくなります」

 

 睡眠評価研究機構代表で医学博士の白川修一郎さんは、そう指摘する。

 

 でも、日本人の多くは7時間も寝ていない。厚生労働省が20歳以上の男女を対象に調べたところ、7時間に満たない人が全体の7割を超えた(2015年)。このうち「5時間未満」の人が8.4%、「5時間以上6時間未満」の人が31.1%を占めた。しかも、睡眠時間は年々減少傾向だ。

 

 いや、私は6時間寝れば大丈夫です──そうおっしゃる人もいるだろう。だが、ここでは「個人差はあるが、7時間は必要」という白川説で話を進める。

 

 7時間を前提とすれば、6時間しか寝ない人には、毎日1時間の寝不足が生じる。これを1カ月続ければ30時間、1年続ければ360時間の寝不足が蓄積される計算になる。みんな毎日一定の睡眠時間を必要としており、それより短ければ足りない分が徐々にたまって睡眠負債となるのだ。

 

 5時間や6時間の睡眠でも十分だと思っていても、実際には負債を抱えている場合がある。下の「睡眠負債のチェック項目」で確認しよう。一つでも当てはまる人は睡眠負債があると考えたほうがいい。

 

【睡眠負債のチェック項目】(一つでも当てはまれば要注意)

□ 朝起きる時刻になかなか起きることができない

□ 休日は平日よりも2時間以上長く眠らないと体が持たない

□ 平日の午前中に眠くてたまらないことがしばしばある

□ 夕食後にうたた寝をしてしまうことがしばしばある

※白川修一郎・睡眠評価研究機構代表への取材を基に作成

 

 睡眠負債は自覚症状のないまま蓄積されていく。その結果、仕事や勉強が思うようにはかどらなくなる。白川さんが一部を監修した『睡眠負債 “ちょっと寝不足”が命を縮める』(朝日新書)で紹介された例を挙げよう。

 

 米国の大学が被験者48人の睡眠を「徹夜」「4時間」「6時間」「8時間」に分け、2週間にわたって脳の反応テストをした(徹夜は3日間で睡眠時間ゼロ)。言うまでもなく、4時間以下の被験者の脳の働きは衰えを見せた。6時間の人も時間がたつにつれ、徹夜した人と同じくらいまでテスト結果が低下したが、被験者はさほど眠気を感じず、注意力の低下にもほとんど気づかなかったという。

 

 睡眠負債は活動を鈍らせるばかりか、健康面でも認知症や生活習慣病、がんなどに影響するという。

 

 深刻なのが認知症のリスクだ。脳にたまった老廃物は睡眠中に排泄(はいせつ)されるが、寝不足が続くと脳内に残ってしまう。その一つが「アミロイドβ」という老廃物で、アルツハイマー型認知症の病因と考えられている。

 

「アルツハイマー型認知症患者の15%は睡眠の問題に起因するとの報告もある。アミロイドβは認知症を発症する20〜30年前から蓄積してくるので、働き盛りの40代から睡眠負債の蓄積に注意するべきです」(白川さん)

 

 フィンランドで2千人を対象に睡眠時間と認知症の関連性を調べたところ、睡眠時間が7〜8時間の人に比べ、7時間未満の人は発症リスクが1.59倍高くなったという。

 

 がんとの関連性も疑われている。睡眠を妨害されたマウスと、そうでないマウスを比較した米国の研究では、前者のがん細胞が2倍以上の重さになった。睡眠が不足すると免疫力が下がり、がん細胞の攻撃性が高まる恐れがあるという。

 

 早稲田大学の柴田重信教授(時間栄養学)によれば、「夜勤の人にがんの発症リスクが高くなる」という疫学研究の結果がある。

 

「明暗環境が変わる交代制勤務の人は、乳がんや前立腺がん、大腸がんの罹患(りかん)率が高い。海外の研究で、夜勤を含む交代制勤務を4年以上やった人は、乳がんの発症率が1.95倍になったという結果がある。夜中に光を浴びていると、がんを抑制するメラトニンの分泌量が抑えられるからだと考えられている」(柴田教授)

 

 井上雄一・東京医科大学教授(睡眠学)は、寝不足のせいで高血圧や糖尿病を発症し、悪化させることもあると指摘する。

 

「メタボリックシンドロームになる人も多い。寝ていないと食欲を促進するグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲にブレーキをかけるレプチンという物質の分泌が減る。食欲が高まり、肥満になるという研究報告もあるんです」

 

 その負のスパイラルに陥ると、肥満が睡眠時無呼吸症候群を招き、睡眠の質を下げる。そうなると、高血圧や心臓病になりかねない。医師の診察を受け、毎晩、特殊なマスクを装着し、就寝中に呼吸が止まるのを防ぐ必要に迫られる。

 

 そのほか、不眠症やうつ病になる可能性もある。

 

「睡眠時間の確保は、病気の予防と治療、健康保持のための必須事項だと考えてください」(井上教授)

 

 長年ため込んできた睡眠負債を返済することはできるのか。

 

 毎日長時間寝れば負債が減るというわけではなさそうだ。白川さんは、就寝時刻と起床時刻を記録する「睡眠日誌」を勧める。どれだけ寝たのかを記録し、自分の体調が良いと実感できる時間を把握する。その時間を毎日確保する努力をすれば、負債を無理なく返済できるそうだ。

 

 白川さんが言う。

 

「睡眠日誌で、7時間前後眠れているかを確認します。途中で起きていないかもチェックしましょう。慣れてきたら『返済週間』を設けてください。『返済週間』はいつもより30分早く就寝し、いつもどおりの時刻に起床して、寝起きや日中の調子の具合を確かめてみましょう。そこからさらに30分早く寝る習慣をつければ、計1時間を返済できます」

 

 布団に入っても寝付きの悪い人もいる。白川さんが提唱する「すみやかに寝るための10カ条」(下)を参考にしよう。

 

【すみやかに寝るための10カ条】

1、午前中に日の光を浴びよ

2、食事の時間は一定にせよ

3、運動は夕方に。散歩もよし

4、カフェインは寝る3時間前まで

5、酒は寝る3時間前まで

6、寝る2時間前より強い光を避けよ

7、風呂は寝る30分前に

8、寝室は18〜26度に保つべ

9、布団でのスマホ・ゲームは御法度

10、寝なきゃとあせるべからず

 

※監修/白川修一郎・睡眠評価研究機構代表』

此から本格的な蒸し暑い夏を迎える日本です。

睡熱帯夜の睡眠不足解消と健康維持、仕事の能率アップ、輸送関係業の交通事故防止、現場の安全操業の為に昼寝タイム20分を導入すべきです。

 

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ホーム山内康一ブログ 『 蟷螂の斧 』政治の動きと分析 政権交代期待できる状況を

2018年07月02日 16時23分29秒 | 国際・政治

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政権交代期待できる状況を

2018年07月02日

 

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毎日新聞(6月29朝刊)の「オピニオン(論点)」欄は「民主主義担う政党とは」という特集を組み、吉田徹教授(北海道大学、比較政治、欧州政治)の「政権交代期待できる状況を」というインタビュー記事を載せていました。吉田教授の発言を抜粋すると;

 

野党は行政の瑕疵、疑惑やスキャンダルを追及する「番犬」であることに加え、次の選挙を見据えて、政権担当能力を持っていることを証明しなければならない。包括的で実行可能な政策を野党が示せていないから、安倍政権の支持率を下げ止まっている。「政権を託してもよい」と国民から思われる野党作りを早く始めるべきだ。政権に就いてしまうと政策の変更はしにくい。政策を鍛え上げるのは野党時代にしかできない。

 

私も同感です。ざっくり言えば、野党の役割はふたつです。ひとつは政府の監視、権力の暴走を抑える役割。もうひとつは次の政権の準備です。「この政党なら政権を任せてもよい」と思わせる政策を“パッケージ”で示すことが大切だと思います。準備不足のまま棚ボタで政権に就いてしまって迷走したのが、民主党政権の失敗だったと思います。民主党政権では個々の政策では良い政策もありましたが、その政策を総体として見ると印象が悪かったと思います。たとえば再分配政策、たとえば環境政策、たとえば米軍基地問題など、主要な政策テーマについての答えを野党時代に事前に準備しておく必要があります。

 

安倍政権の経済政策「アベノミクス」の目的は家計所得を増やすことにある。野党にとっては「税負担を高める代わりに、教育、医療、介護などの分野で家計負担を最小にする」といった社会的投資政策を取りまとめて掲げれば、与党への対抗軸になるのではないか。

 

これも私の以前からの持論と重なります。民主党時代から「人への投資」を重視してきたことを考えれば、立憲民主党も国民民主党もこの政策では一致できると思います。教育、子育て支援、医療、介護、障がい者支援などの家計負担を減らし、将来不安の解消に努めることが大切だと思います。

 

政権交代をほんとうに実現したいのなら、野党は今から政権構想を練らなければ間に合わない。

 

これも我が意を得たりという感じです。野党第一党の立憲民主党が、早いうちに政権構想を示すのは義務だと思います。政権構想をつくるための準備作業は、通常国会が終わったらすぐにでも本格化させるべきだと思います。個人的にはそのために政党のシンクタンクをつくって、そこで政権構想の柱になる政策を組みたてて、上手にプレゼンテーションしていくことが必要だと思っています。

 

野党同士が何らかの政策協定や協力をすることによってしか、政権交代はありえない。

 

小選挙区制のもとで自民1強を突き崩すためには、野党の協力が必要なのは間違いありません。野党第一党の立憲民主党の役割は当然重要です。欧州の比例代表の選挙制度をとっている国では、複数の政党が「政党ブロック」を形成し、政権交代を目指して共闘することが多いです。そういう枠組みを衆院選までに形成していくことが必要だと思います。

 

尊敬する畏友の吉田徹教授のご意見はいつもながら的確だと思います。何としても政権交代を期待できる状況をつくるためにがんばります。

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◆6月開催の板垣英憲『情報局』勉強会「どうなる米朝会談、どう動く北東アジア情勢 ~これからの金王朝と王族たち 」DVD発売

2018年07月02日 15時54分09秒 | 国際・政治

◆6月開催の板垣英憲『情報局』勉強会「どうなる米朝会談、どう動く北東アジア情勢 ~これからの金王朝と王族たち 」DVD発売

2018年07月02日 07時44分26秒 | お知らせ



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本日の「板垣英憲(いたがきえいけん)情報局」
菅義偉官房長官は、日朝首脳会談を求めていながら、「イージス・アショア」の秋田県内配備指示、金正恩党委員長の神経を逆撫でするような無神経な発言だ

◆〔特別情報1〕
 「北朝鮮を敵視しているのか」菅義偉官房長官(沖縄基地負担軽減担当相、無派閥、秋田県雄勝郡雄勝町=現:湯沢市出身)は7月1日、自民党秋田県連大会 で講演し、陸上配備型迎撃ミサイルシステム「イージス・アショア」の配備が検討されている秋田市で「地元の理解を得ることが(配備の)大前提だ。防衛省に 誠意を持って対応するよう指示した」と述べ、地元の意向を尊重する姿勢を強調した。しかし、日朝首脳会談を求めていながら、金正恩党委員長=元帥の神経を 逆撫でするような無神経な発言だ。しかも、北朝鮮の対岸に位置し、ミサイル攻撃の対象にされやすい秋田県の佐竹敬久知事は6月22日に小野寺五典防衛相と 会談した際、「納得できる状況なしの強行は不本意だ」と配備を急ぐ政府の姿勢に不快感を示していたので、菅義偉官房長官の外交感覚も厳しく問われている。

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天木直人のブログ鬼気迫る翁長知事の覚悟と、それを書いてしまった週...

2018年07月02日 15時53分52秒 | 国際・政治

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 鬼気迫る翁長知事の覚悟と、それを書いてしまった週刊現代

2018-07-02

 

 

 沖縄慰霊の日に読み上げられた女子中学生の演説は、それを聞きいた者みなに感動を与えたに違いない。

 

 しかし、それよりも私は翁長知事の言葉と姿に感動を覚えた。

 

 いや、鬼気迫る覚悟を見た。

 

 そして、それを口に出す事ができないまま、きょうに至った。

 

 ところが、今日発売の週刊現代(7月14日号)を見て驚いた。

 

 書いてはならない事を書いてしまったという思いでその記事を読んだ。

 

 しかし書いてしまった以上、もはや一人でも多くの日本国民がそれを目にしなければいけないと思った。

 

 それがこのメルマガを書く目的だ。

 

 「菅義偉官房長官が、いまもっとも注視しているのは、『天敵』である沖縄県の翁長雄志知事の動静である・・・」

 

 こういう書き出しで始まるその記事の要旨はこうだ。

 

 沖縄県の知事選は11月18日に投開票されることが決まったが、自民党の候補者が決まらない。

 

 その理由は翁長知事が出馬するかどうかわからないからだ。

 

 オール沖縄側は大っぴらには翁長知事の再選出馬と言っているが、抗がん剤治療を続ける翁長氏の出馬は難しいとみられる。

 

 「このままいくと、辞任はせず、任期を全うするか、あるいは任期中に亡くなる可能性も高くなってきた。『弔い合戦』となってくると、絶対に勝てる候補でないとまずい(自民党沖縄県連幹部)。

 

 だから最有力である佐喜眞淳(さきまあつし)でさえも、候補者として決め切れないまま、翁長氏の体調と気迫とのせめぎ合いで、しりじりと時間がたっていくばかりだ。

 

 そう週刊現代の記事は書いているのだ。

 

 週刊現代が書いたということは、自民党側もオール沖縄側も、ここまでの事が関係者の間でささやかれているということだ。

 

 しかしこれはタブーだ。

 

 大手新聞では絶対に書けない事だ。

 

 そのタブーを破って週刊現代は書いた。

 

 私が沖縄慰霊の日に見た「鬼気迫る翁長知事の覚悟」とはまさしくこの事である。

 

 自分が沖縄県知事であるかぎり辺野古新基地は絶対につくらせないという覚悟である。

 

 沖縄県民は、いや日本国民は、翁長知事のこの覚悟を知って、辺野古新基地をつくらせてはいけない。

 

 それどころか、翁長沖縄知事が知事でいるうちに、安倍政権とともに菅官房長官の退場を迫らなければいけないのである(了)

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7月1日(日)のつぶやき

2018年07月02日 05時35分05秒 | 受験・学校・学問
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