骨盤ケア日常ケア１

骨盤ケア日常ケア１
ちょっとのコツで差が出る日常ケア
マッピングと股関節を意識するエクササイズを
行うことで、今まで意識できなかった大転子が
意識できるようになりましたか、最初は日常動作でも、
股関節や大転子の存在がなかなか実感できないようです。
そういうときには、骨盤を立てる意識を。
特にイスに座る動作は骨盤を意識しやすい姿勢です。
さらに骨盤が立った状態は、大転子が出っ張って、
触れて確認しやすくなります。
腰を反らせなすぎないよう背筋を伸ばすと骨盤が
立ちやすいので、それから大転子に触れて位置を
確認する方法でも構いません。

骨盤ケアのエクササイズ４

骨盤ケアのエクササイズ４
骨盤と太ももの骨がジョイントする股関節。
ここを意識して、６方向に動かす簡単
エクササイズで股関節の動きをよくすることで、
骨盤とのジョイントがしっかり定まって、
骨盤の傾きも正しい状態に戻ります。
股関節を６方向に動かして可動域を広げるエクササイズ
ＮＧ
３で、左脚を内側へ無理にクロスしない。
反対の脚も傾かないように。
４のポーズで左脚を開きすぎると、
姿勢がくずれるのでダメ、まっすぐ立つ。

骨盤ケアのエクササイズ３

骨盤ケアのエクササイズ３
骨盤と太ももの骨がジョイントする股関節。
ここを意識して、６方向に動かす簡単
エクササイズで股関節の動きをよくすることで、
骨盤とのジョイントがしっかり定まって、
骨盤の傾きも正しい状態に戻ります。
股関節を６方向に動かして可動域を広げるエクササイズ
５－ヒザを外側へ回す
　　大転子の位置に両手を添え、脚を肩幅に開く、
　　片脚のヒザを軽く曲げ、大転子を中心に
　　ヒザを内側へと倒す
６－ヒザを外側へ回す
　　大転子を中心に、ヒザを外側に開いていく。
　　５，６の動作をするときは、
つま先は床から離さずに、これを左右３回ずつ。

骨盤ケアのエクササイズ２

骨盤ケアのエクササイズ２
骨盤と太ももの骨がジョイントする股関節。
ここを意識して、６方向に動かす簡単
エクササイズで股関節の動きをよくすることで、
骨盤とのジョイントがしっかり定まって、
骨盤の傾きも正しい状態に戻ります。
股関節を６方向に動かして可動域を広げるエクササイズ
３－脚を内側へ回す
　　脚を肩幅に開く、股関節の大転子を意識しつつ
　　片脚を前に軽くクロスするように内側へ回す。
　　姿勢がくずれないように。
４－脚を外へ開く
　　大転子を中心に、片脚を外側へと開いていく。
　　ゆっくりと左右３回ずつ。
　　ここでも姿勢のくずれに注意を払って。

骨盤ケアのエクササイズ１

骨盤ケアのエクササイズ１
骨盤と太ももの骨がジョイントする股関節。
ここを意識して、６方向に動かす簡単
エクササイズで股関節の動きをよくすることで、
骨盤とのジョイントがしっかり定まって、
骨盤の傾きも正しい状態に戻ります。
股関節を６方向に動かして可動域を広げるエクササイズ
１－ヒザを直角に上げる
　　まっすぐに立ち、股関節の大転子の部分から
　　脚を動かすような気持ちで、
　　ヒザを９０度ぐらいに曲げながら脚を上へ移動。
２－ヒザと脚を後ろにのばす
　　１の姿勢のまま、股関節の大転子を中心にヒザを
　　伸ばしながら、脚を後ろに伸ばす。
　　ゆっくり左右３回ずつ。

骨盤ケア実践５骨盤、股関節を意識

骨盤ケア実践５
骨盤、股関節を意識
骨盤と太ももの骨がジョイントする股関節。
ここを意識して、６方向に動かす簡単
エクササイズで股関節の動きをよくすることで、
骨盤とのジョイントがしっかり定まって、
骨盤の傾きも正しい状態に戻ります。
骨盤ケアの要、股関節の動きを高めて、
骨盤のゆがみをケアするエクササイズ
大転子の位置をしっかりと実感できてから行うのが
理想的。なぜなら骨盤にゆがみがあると、
股関節部分の働きがどんどん狭くなるからです。
これが筋肉のバランスをくずし、骨盤のゆがみを
加速させることも、そこで股関節を６方向に
やさしく動かすエクササイズで、動く範囲を
広げます。すると股関節の骨のジョイント部分が
スムーズに動くようになり、骨盤も正しい位置へと
安定しやすくなります。
大転子を両手で押えると、股関節の位置が
よくわかります。

骨盤ケア実践４マッピングで体感

骨盤ケア実践４
マッピングで体感
あおふけに寝るだけで１１ポイントを体感
９－つま先
左右同じ感じで足を開いたとき、
つま先の角度は同じように開いていますか。
１０－腰
腰の部分に隙間がありますか、
手のひら１枚分以上の隙間があったり、
密着していませんか。
１１－お尻
左右のお尻の山が同じ感じで床に密着
していますか、
左右で重心が違いませんか。

骨盤ケア実践３マッピングで体感２

骨盤ケア実践３
マッピングで体感
あおふけに寝るだけで１１ポイントを体感
５－ワキ
腕は４５度ぐらいを目安に開きます。
可能なら別の人に同じ角度か見てもらうとベター。
６－太ももの裏
太ももの裏は左右同じ感じで床についていますか、
左右で異なる感じがしませんか。
７－ヒザ
ヒザの位置は左右同じですか、
角度の違いや違和感はありませんか。
８－スネ
ヒザ下から足首までのスネの部分が左右の脚で
同じ方向に向いているか、じっくり感じて。

骨盤ケア実践２マッピングで体感

骨盤ケア実践２
マッピングで体感
あおふけに寝るだけで１１ポイントを体感
１－目
瞳は閉じて、からだのそれぞれの部分をゆっくりと
味わいながら体感してみましょう。
２－肩
左右の肩の接地面は同じですか、どちらか
浮いていませんか、違和感は。
３－腕
左右の腕の接地面は同じですか、
両ヒジは同じ感じで床についていますか。
４－手の甲
左右の手の甲は、同じ感じで床についていますか、
違和感はありませんか。

骨盤ケア実践１

骨盤ケア実践１
骨盤のゆがみをケア
まず自分の骨盤と股関節の状態をマッピングという
方法で、自分自身を感じながら確認していきます。
簡単にできる自宅でのケアを。
１－マッピングで体感
　　まずはマッピングという方法でからだの
　　ゆがみを実感してみましょう。
　　ゆがみは、日常生活ではなかなか感じられません
　　あおむけに寝て、自分のからだがどんなふうに
　　ゆがんでいるのかをじっくり体感しましょう
まずは脚を肩幅に開いて寝ます。腕は左右対称に
約４５度に開き、手の甲を床に。からだのセンターラインを
意識しながら、床との接地面を感じてみましょう。
感じるポイントは左右の接地面積や感覚の違い。
このマッピングを何度か行い、意識するだけでも、
違和感やゆがみが自然に修正できます。

骨盤ケア１３骨盤ケアはなにをすればいいのか

骨盤ケア１３
女性にとって最も大切な組織
体型のゆがみだけでなく、下半身太りや
むくみ、体調不良の原因にもなるといわれる骨盤
腰痛がつらい、むくみやすい、生理痛がひどい、
下半身が太いのが悩み。
骨盤に問題ありかも
骨盤ケアはなにをすればいいのか
まずは骨盤の正しい位置を意識すること。
そして骨盤の位置をからだに覚えてもらうことが
大事、無理に動かすと、骨盤の傾きを悪化させる
可能性も、ゆがんだまま運動すると、ゆがんだ状態で
筋肉ついてしまうことも、まずは、現在の骨盤の位置を
把握、左右差やズレを認識することが大事。

骨盤ケア１２ゆがみ

骨盤ケア１２ゆがみ
女性にとって最も大切な組織
体型のゆがみだけでなく、下半身太りや
むくみ、体調不良の原因にもなるといわれる骨盤
腰痛がつらい、むくみやすい、生理痛がひどい、
下半身が太いのが悩み。
骨盤に問題ありかも
骨盤が前傾するタイプだと、腰を必要以上に
反ってしまうので、腰痛がひどくなる可能性が
どちらの姿勢も腰、ヒザ、足首などに負担をかける
ので、関節などを痛めやすくなります。
さらに無理な姿勢で筋肉にコリを発生させるので、
血行不良やリンパの流れなどにも問題が生じるリスクも

骨盤ケア１１ゆがみどんなトラブルが起きるの

骨盤ケア１１ゆがみ
女性にとって最も大切な組織
体型のゆがみだけでなく、下半身太りや
むくみ、体調不良の原因にもなるといわれる骨盤
腰痛がつらい、むくみやすい、生理痛がひどい、
下半身が太いのが悩み。
骨盤に問題ありかも
ゆがんでくると、どんなトラブルが起きるの
骨盤のゆがみとは、いうなれば骨盤の傾きが
正しい場所にないことで、姿勢にもゆがみが生じます。
骨盤が後傾すれば猫背になり、筋肉バランスも
悪くなるので下腹部がポッコリ出ることも考えられます。
また骨盤の後傾が原因でＸ脚やＯ脚になることも。

骨盤ケア１０ゆがみのチェック３

骨盤ケア１０
女性にとって最も大切な組織
体型のゆがみだけでなく、下半身太りや
むくみ、体調不良の原因にもなるといわれる骨盤
腰痛がつらい、むくみやすい、生理痛がひどい、
下半身が太いのが悩み。
骨盤に問題ありかも
ゆがみのチェック３
反対側もチェック
同じように左側も大転子を軽く押え、
重心を傾ける。
何度か繰り返しても大転子を把握できない人は、
骨盤が過剰に前傾か後傾している可能性大。

骨盤ケア９ゆがみのチェック２

骨盤ケア９
女性にとって最も大切な組織
体型のゆがみだけでなく、下半身太りや
むくみ、体調不良の原因にもなるといわれる骨盤
腰痛がつらい、むくみやすい、生理痛がひどい、
下半身が太いのが悩み。
骨盤に問題ありかも
ゆがみのチェック２
重心移動して確認
脚を肩幅に開き、側面を指で軽く押えたまま、
右側に重心をゆっくり傾ける。
このときにボコッと出っ張る骨が大転子。
１でわかった人も再確認を。