山歩きの基本１０

山歩きの基本１０
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
地図
道に迷ったときに、携帯電話がつながらない
場合も、地図や登山ルートの資料は必ず
持って出かけましょう。

山歩きの基本９

山歩きの基本９
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
ヘッドライト
想定より下山が遅くなることもあるので、
ヘッドライトや懐中電灯を準備して。
暗い山道では大活躍します。

山歩きの基本８

山歩きの基本８
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
携帯電話、充電器、現金など
小銭と札、テレホンカードや身分証を袋に
入れて財布代わりに。
携帯電話や充電器も雨に濡れないようストックパックに。

山歩きの基本７

山歩きの基本７
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
山歩きに欠かせないグッズ
レインウエア
天候の急変に備え登山用のレインウエアを。
晴天の行楽地などから始める場合は、
折りたたみ傘など手持ちの傘でもＯＫ．

山歩きの基本６

山歩きの基本６
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
バックパック
まずは手持ちのバックでＯＫ
両手が使える,背負うタイプのリュックがおすすめ。

山歩きの基本５

山歩きの基本５
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
靴
まずは手持ちのスニーカーでＯＫ．
足になじんでクッション性があり、
底が滑りずらいものを選んで。

山歩きの基本４

山歩きの基本４
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
ボトム
デニム素材は伸縮性がなく乾きにくいので山歩きには
不向き。乾きやすい化学繊維などのボトムを選び
ましょう。ショートパンツやスカートは軽快で
動きやすいですが、脚の保護のために、必ずタイツ
などを合わせましょう。

山歩きの基本３

山歩きの基本３
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
インナー
山歩きは想像よりも汗をかきやすいので、
湿気を吸い取って素早く乾く素材のものを選ぶ
ことが大切。速乾性の高い化学繊維かウールが基本。
洋服のタグで素材をチェックしておきましょう。

山歩きの基本２

山歩きの基本２
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
アウター
風雨からからだを守るジャケットと、
体温調整用のフリースなどの中間着を組み合わせ
ましょう。山の中では朝夕や休憩中に想像以上に
冷えたり、運動して汗をかいたりと、
体感温度が変動しがち、重ね着で防寒対策を念入りに。

山歩きの基本１

山歩きの基本１
天候や上る山の標高、体調を考えて、
臨機応変に対応できる服装で出かけましょう
帽子
日よけや虫よけ、落石対策にも必要のアイテム。
つば広ハットやキャップなど気候に合わせて選んで。

血行をよくして、猫背や肩コリの解消８

エクササイズ８
血行をよくして、猫背や肩コリの解消８
簡単な腕の上下運動で肩甲骨をほぐす。
タオルを利用して効果的に肩甲骨の柔軟性を
高めるストレッチ、シンプルな動きですが、
肩や首がスッキリして、背中の筋肉も鍛える
ことができます。タオルを左右に引っ張ることで
二の腕や胸のストレッチにも。
ウエストや腰周りを刺激してお腹周りのシェイプ
ワキからウエストラインを刺激するエクササイズ
からだが前後に傾かないようバランスを取り
お腹周りにもぐっと力が入ります。
３－タオルで頭上に弧を描きながら戻したら、
　　次は左へ。左右１セットで１０セット
　　行います

血行をよくして、猫背や肩コリの解消７

エクササイズ７
血行をよくして、猫背や肩コリの解消
簡単な腕の上下運動で肩甲骨をほぐす。
タオルを利用して効果的に肩甲骨の柔軟性を
高めるストレッチ、シンプルな動きですが、
肩や首がスッキリして、背中の筋肉も鍛える
ことができます。タオルを左右に引っ張ることで
二の腕や胸のストレッチにも。
ウエストや腰周りを刺激してお腹周りのシェイプ
ワキからウエストラインを刺激するエクササイズ
からだが前後に傾かないようバランスを取り
お腹周りにもぐっと力が入ります。
２－からだは正面に向けたまま、
　　上体を右へ傾けます

血行をよくして、猫背や肩コリの解消６

エクササイズ６
血行をよくして、猫背や肩コリの解消
簡単な腕の上下運動で肩甲骨をほぐす。
タオルを利用して効果的に肩甲骨の柔軟性を
高めるストレッチ、シンプルな動きですが、
肩や首がスッキリして、背中の筋肉も鍛える
ことができます。タオルを左右に引っ張ることで
二の腕や胸のストレッチにも。
ウエストや腰周りを刺激してお腹周りのシェイプ
ワキからウエストラインを刺激するエクササイズ
からだが前後に傾かないようバランスを取り
お腹周りにもぐっと力が入ります。
１－両足を肩幅に開いて立ち
　　タオルの端を持って両手を上げます

血行をよくして、猫背や肩コリの解消５

エクササイズ５
血行をよくして、猫背や肩コリの解消
簡単な腕の上下運動で肩甲骨をほぐす。
タオルを利用して効果的に肩甲骨の柔軟性を
高めるストレッチ、シンプルな動きですが、
肩や首がスッキリして、背中の筋肉も鍛える
ことができます。タオルを左右に引っ張ることで
二の腕や胸のストレッチにも。
ひねりの運動を加えて背中からワキ腹までをストレッチ
前の動きにひねりを加えた運動です。
胸をしっかり開くと、背中はもちろん、いつもは
使わない部位をストレッチしていることを実感。
ムリをせず、気持ちいいと感じる範囲で行う。
３－次にお腹を右へひねって１セット。
　　左右１セットで１０セット行います

血行をよくして、猫背や肩コリの解消４

エクササイズ４
血行をよくして、猫背や肩コリの解消
簡単な腕の上下運動で肩甲骨をほぐす。
タオルを利用して効果的に肩甲骨の柔軟性を
高めるストレッチ、シンプルな動きですが、
肩や首がスッキリして、背中の筋肉も鍛える
ことができます。タオルを左右に引っ張ることで
二の腕や胸のストレッチにも。
ひねりの運動を加えて背中からワキ腹までをストレッチ
前の動きにひねりを加えた運動です。
胸をしっかり開くと、背中はもちろん、いつもは
使わない部位をストレッチしていることを実感。
ムリをせず、気持ちいいと感じる範囲で行う。
２－ヒザを軽く曲げ、お腹から左へひねります。