先日、こんな相談をいただきました。
”最近切れやすくて、幼児に対しても、怒鳴ってしまったりする。
周りからは、「友人と出かけたり趣味を楽しむ時間を持つなど、
子供と一緒だけでない自分の時間を持ち、気持ちを切り替えるようにするといい」
といったアドバイスを受ける。他にもできることって何でしょう？”
大人から見れば「理不尽な要求」だらけの幼児と、
密室で一日中顔を突き合わせていたら、
精神的にもまいってしまうもの。
出かけたり、人と会ったり、一人の時間を楽しむ時を持つ、
と風通しをよくし、気持ちを切り替える。
そう行動を起こしていくのは大切なこと。
そうした環境や状況を整えるアドバイスについては、
具体的にたくさんありますから、
今日は、自分の「内面へ直接働きかける」ことについて、
書いてみます。
どういう状況で「切れる」のかを分析する
まずは、自分がどういう状況になると「切れやすい」のか、
そのパターンを分析してみます。
・疲れたりおなかがすいたり体調が万全でないとき
・一度or何度か言い聞かせたのに、同じことをして失敗する・痛い目に合う
・いつもはするりとできるのに、なかなかしない
・計画通りにすすまない
などなど。
ひとつひとつの「切れた」場面を、
パターンを分析する機会として生かしていきます。
同時に、以下のようなエキソサイズを日常に取り入れてみます
・自らの思考や感情を見つめる
今自分が何を考え感じているのか？
「いい/悪い」とジャッジする自分もただ見つめてみる。
・自分の身体感覚に気づく
頭の先からつま先までの感覚をゆっくりとスキャンしてみる。
力の入った部分に気がついたら、
吐く息と共に緩めてみる。
ほとんどの人が舌や眉間に常に力が入っているもの。
私自身の場合、右の頭部から肩にかけてすぐにがちがちに力がはいります。
・呼吸にフォーカスする
右と左の鼻腔では感じ方が違うか（多くの人が違うと気づく）。
吐く息と吸う息の温度の違いを感じてみる。
吐く息から吸う息までの「間」に気づいてみる。
・ひとつひとつの動作にフォーカスする
食べるとき：
食べ物の隆起の一つ一つに気づいてみる。
箸が口に近づき、口に入れた瞬間の舌触り、味、噛みたいという衝動を感じてみる。
歩くとき：
地面を踏みしめる足裏、
片足が宙に上がり前へ伸び地面に触れる、
体重が片足から片足へとシフトする、
片足が宙を移動するといった感覚にひとつひとつ気づいてみる。
こうした「マインドフルな時」を、
3分でも5分でも日常に取り入れてみます。
そうして繰り返す内に、
「切れる」前に、少しずつ、
ワンクッション挟めるようになっていきます。
自らの「切れる」パターンもよりビビッドに自覚でき、
切れそう！という自分に気づくことで、
そのまま行動に移してしまう前に、
深呼吸したり、がちがちになった身体の箇所を緩めるなど、
対処できるようになります。
また「ネガティブな感情」に引きずられるよりも、
「ネガティブな感情」をやり過ごせるようにもなっていきます。
もし「切れて」しまっても、
そのままダウンスパイラルが止まらなくなるのではなく、
よりスムーズに自らを取り戻せるようになります。
こうした「内面への直接的な働きかけ」を、
散歩や、気の置けない友人とわいわいしたり、趣味の時間を楽しんだりといった、
環境や状況を整えることと共に用いていきます。
私自身、
そしてこれまで話をさせていただいた方々を通しても
有効だと実感しています。
メソッドのひとつとして、お試しあれ！
「マインドフルネス」について過去まとめたもの：
ユア子育てスタジオ：http://kosodatekyua.com/category/mindfulness/
オールアバウト：http://allabout.co.jp/gm/gc/459838/
