SPORTSよこはま企画でバイク指導

25日(日)
バイク　厚木街道、R16、環状2号、川崎、R15、平和島、大井2.5周、R15、R16、厚木街道　115.1km4時間18分

今日は横浜市体育協会発行の月刊誌　「SPORTSよこはま」の連載企画「トライアスロン・オリンピックディスタンス51.5kmにチャレンジ！」の一環でバイクの指導を行いました。

男女計6人の皆さんが、来年のWCS横浜大会エイジ完走を目指してトレーニングを積んでいく企画で、
ウチラ横浜市トライアスロン協会がサポートしています。

皆さん10月1日の日産スタジアムでのエンデューロ大会に出場との事で、
今回はロード競技に必要なスキルを中心に指導しました。

１．アップ1周。真っ直ぐ走る、コーナリング、集団走行のスキルをチェック。
２．真っ直ぐ走るスキル、指導&実践
みなとが丘ふ頭公園～北部陸橋下折返し～みなとが丘ふ頭公園
真っ直ぐ走るには
�ムラの無いペダリング＝等速円運動ペダリング。先ずは上下前後4方向のペダリングスキルを身に付ける。
脚の動きは左右正反対なので、左右同じ力で正反対の動きが出来れば左右どちらにもぶれない。
�ハンドルを真っ直ぐに保つ＝上半身の体重は左右均等に斜め前にかける。
�重すぎず、軽すぎず、何時間でもペダルを回し続けられるような、自分の脚が快適だと思う回転数になる様にシフトチェンジ。ペダル回転数が表示されるメーターがあると目安が判り便利。
Ｆ１マシンには、エンジンが最高のパフォーマンスを発揮する回転数で走る様にドライバーがシフトチェンジする為に、
スピードメーターは無くタコメータ(エンジン回転数メーター)が付いているのと同じ。
３．コーナリングスキル、指導
曲がる前に、惰性で曲がりきれる速度まで減速、コーナリング中はブレーキかけない。
ハンドルは曲げない、曲がる方向のブレーキブラケットに圧をかけてバイクを傾ける。
もしスピードオーバーでコーナー突入したら調整は出来るだけリアブレーキで。
フロントブレーキはスピード変化が大きすぎて後ろから突っ込まれる恐れあり。
日本選手権みたいなエリートレースでも、コーナリング時でのブレーキ操作ミスでオカマ掘られて落車、のケースは多々あり。
４．集団走行スキル、指導&実践
トライアスロンとロード競技の違い、集団走行。ロード競技には必須なスキル。
向かい風対策には有効なスキルであることを認識。
集団のスピードを落とさないように疲れたらすぐに先頭交代。
バイクを操るテクニック＆脚が揃った面子で走らないと集団走行は危険なことを認識。
トライアスリートは練習で脚は強くなっても、レースでは集団で走らないからとバイクを操る練習が疎かな人が多いので、
速くてもまっすぐ走れない等、ローディからみたら危なっかしい走り方をする人が多い。
なのでローディはトライアスリートと一緒に練習したくない傾向がある現状を話す。

と、2時間チョイレクチャーして解散。
帰りは一緒に指導した梅さんとR15を南下して、高島町からR16、厚木街道で帰宅しました。

とまぁ無事終了したのですが…

大井埠頭、5、6年ぶり？に行ったのだけど、めっちゃ走りにくくなったねぇ～！

そもそも行きにR15六郷橋渡ろうとしたら、いつの間にか車道が軽車両通行不可！
あれぇ～、前は車道をＤＨポジションでガンガン行ったはずなのになぁ～
ってブツクサ言いながら歩道をトロトロ走ってたら、橋の上でけーさつがネズミ捕りやってた…

で最初のアップ。5、6年経って勝手が判らないのでのんびり流してたら、前方を走ってたバイクが赤信号で止まってる…
あれぇ～、前は全部ブッチして走るのが当たり前で、止まったら逆にオカマ掘られそうになって危なかったのになぁ～
ってブツクサ言いながら走ってたら、集団で赤信号ブッチして走ってたからか？
けーさつにお咎め受けてたチームがいた…

更に日曜も通関業務やるようになったからか？日曜でもコンテナトレーラーはじめ、走ってる車が多い。
前は早朝ローリングの車が走って、その後8時位からバイクが走る、
みたいな暗黙の了解？があったんだけどなぁ～

これだったら道幅狭くて大井みたいに飛ばせないけど、猿ヶ島農道の方がノンストップで周回できるから練習になるなぁ～
と思ったのでした…

5、6年一昔…


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宮古島出場の方へ

週末は宮古島ですね。
99年に1回しか出たこと無いけど、当時の記憶でアドバイスを。
12年前の事なので今は違うかもしれません。悪しからず。

雨降ると寒い。レッグ&アームウォーマー用意を。ランが夜になる人はカッパ替わりにゴミ袋も。
宮古は湿気無くカラッと暑い。日焼けすると疲れるので、宮古到着時から日焼けしない様に。
スイムは第１ブイまでが混む。バトル避けるならしばらく待ってからスタートを。
スイムコース１キロ毎に海底に沈めてある手書きの距離ボードを楽しんで。
宮古の舗装には珊瑚が混じってるので雨で濡れるとすぐ滑る。特に平良市内先嶋シャッター前クランク要注意。TUFOはグリップ無いので止めた方がいい。落車してるのはTUFOばかり。
バイクコースキャパと選手数からしてドラフティングは避けられない。ドラフティングは移動マーシャルに確実に取られるので、絶対的なスピード差で集団を千切れるなら前へ。無理なら集団から千切れる事。集団の中でつまらない競り合いしても疲れるだけだから無駄。
バイクは風攻略が鍵。風の中でもムラ無くペダルを等速円運動させられる回転数になる様ギアをチョイスし、最近流行の低くセッティングした直管系DHバーを下から抱え込むように握り、ハンドルに40%位の加重がかかる位の前傾姿勢でDHポジションを取り、腹筋と背筋でどこから風が吹いてもバイクがぶれないように上半身をしっかりホールドして真っ直ぐ走らせることが出来れば、スピードダウンは最小限にとどめられる。よってＩＭハワイのDVDとかで見られる、プロ選手が強風の中でも低いDHポジションで走破しているのは理にかなっている。上記がどれか1つでも出来ない人は等速円運動ペダリングとバイクを真っ直ぐ走らせる上半身の使い方だけでも意識を集中させて。
脚力の無い人は平地でインナーを回す勇気を持つこと。回転数稼げばインナーでも30km/hは出る。
ランは島中心部の台地を往復する。絶えず緩いアップダウンを繰り返すので脚にくる。アップダウン練習をあまりやっていない人は下りを惰性で走ると脚に普段以上の負荷がかかりトラブルの元になるので注意。特に保良の折り返し手前の坂は壁。
日陰がほとんど無いので街路樹の影とかをたどる。スポンジ等で体を冷やすことを怠り無く。いきなり真夏のコンディションで走ることになるので熱中症に注意。
沿道の応援が楽しい。笑顔で走れるような心の余裕を持つと気がまぎれて辛くない。
フィニッシュの制限時間20:30になると、フィニッシュ会場の平良陸上競技場の門が閉められてしまい中に入れない。制限時間後にDNF扱いでもフィニッシュゲートをくぐることすら出来ないので注意。
どんなに疲れていても20:30にフィニッシュに行くことをおススメします。そこにあなたなりに感じるものがきっとあるはずです。

いってらっしゃい！


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8月の夜のバイク道場指導

18日(水)
バイク 中原街道、会社、港北ニュータウン、中原街道
夜のバイク道場 お題アップダウン
38.9km1時間36分

今日はトライアスロンSNSでやってる、夜のバイク道場指導があるので通勤バイク。
暑くて激重レイダックではしんどいのでプロジェクトMで出動。
それでも会社着いてしばらく汗引かず…(汗)。
夏場の通勤バイクで、こんなにしんどいのも初めてだ…。

夜は港北ニュータウンの平台に集合で夜のバイク道場の指導。
今回のお題は乗鞍ヒルクラと佐渡Aに出る方対策でアップダウン。

中原街道の開戸からららぽーと横浜に向かう坂を５往復ドリル。
下りは恐怖心を和らげる為に後ろ重心と低い姿勢でバイクを安定させる事。
上りはダンシングとシッティングの違い、シッティングでは坂を上る分、ペダリングで力を入れる点を平地より手前にすること、その分体を後ろに引いて後ろから前に押す感じのペダリング、引き脚とハンドルの引きのタイミングを合わせる事などをレクチャー。

練習後も大会の情報交換等で立ち話しが盛り上がって、１時間以上オーバーして解散。

次回はよもやま話の為に、お茶できる処探しておかなきゃ(笑)。

帰りは中原街道一本、
やっぱ軽いバイクは楽だ～♪


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5/3バイク講習会まとめ

昨日のバイク講習会の簡単なまとめです。

1.登板の仕方はダンシングとシッティングの2種あり。
2.ダンシングは立ちこぎ。瞬間的に力はでるが持続しない。直前の下りから惰性で次の登りを登ったとき、あと少しで上りきれるからシッティングにしてスピード落としたくないとき等、ここ一発の勝負どころで使うのがおススメ。
3.シッティングは座りこぎ。サドルの後ろに座り上体を起こし、ハンドルの付け根部を前に押すように圧をかけ、上下より前後を意識して「こ」の字にペダリング。力は出ないが持続するし力を浪費しないのでトライアスロンの登板はこちらを中心に。
4.登板前のシフトダウンは坂の手前で斜度に応じてあらかじめ落とし、坂の途中での微調整のシフトダウンもペダルが軽いうちに。登れなくなってギリギリにシフトダウンすると、メカに無理が生じチェーン落ち等の原因に。
5.コーナーブレーキングはコーナー前までに、自分が曲がりきれると思うスピードまで減速し、コーナーではブレーキかけない。コーナーでブレーキかけると姿勢が不安定になり落車の恐れあり。もしそれでもオーバースピードだったら、リアを当て効きでさせ調整。
6.ペダル回転数は長距離になるほど軽いギアを高回転で回すように。まずは90回転目標。低回転で重いギアを踏んでいると、すぐ乳酸がたまって脚が動かなくなる。
7.ペダリング時の足(シューズ)は地面に水平が基本。かかとが落ちると力が逃げるので、つま先(クリート位置)に意識を持っていく。つま先下にするとつりやすくなるので意識するだけ。
8.ハンドルは下ではなく前に圧をかける。横風、路面の段差などでもバイクが不安定になりにくい。
9.下りが怖い場合、ハンドルに前に圧をかけるとバイクがぶれにくい。上体を低くかがませて視線を低くすることで重心が低くなり安定するし、視覚的にも地面が近くなるので安心する。
10.モノにできるか否かは反復練習あるのみ！レースで「ここ、練習コースのあの登りと同じ感じ」と思ったらしめたもの。練習と同じ様にこなしましょう。

レクチャー：バイクでのウインドブレーカーの着方

冬場のバイクウェアの定番と言えば長袖ジャケットですが、
結構ええ値段するし、ランなど他の種目に転用しずらい故、購入にちゅうちょしとる人も多いのではないでしょうか？
(厳冬期にはお山に行かないのでジャケットまでは不要っちゅうこともあり、ウチもそのクチです)

防風だけならウインドブレーカーが、ランにも使えて比較的安く買えるのでお手軽ですが、普通に一番上に着ると、

風でバサバサやかましいし、抵抗にもなりスマートぢゃない…

っちゅうことで、
インナーシャツ、アームウォーマの上にウインドブレーカーをジッパーフルオープンで羽織って、

その上から半袖レーサージャージを着るのはいかが？

袖をまくればアームウォーマとウインドベスト着たのとほぼ同じ状態で初秋＆春先ファッションにもなります♪

バサバサしないし、ウインドブレーカーが体に密着してるので冷えないし、ジッパーの開け具合で適度に熱が逃げるので、汗ばむことも無いですよ。
但し厳冬期のお山では効果未確認やて、凍え死んでも恨まんでけろ～。

ちなみにウインドブレーカーは自転車用の背中が長くて(前傾姿勢で背中が出ないように)、放熱用メッシュ部があるものをチョイスのこと。


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レクチャー:15℃位までのバイクウェア

晩秋～初冬のこの時期、宮ヶ瀬のような低山で、15℃以上ある比較的ぬくい日なら、半袖ウェアの重ね着でもバイクに乗れまっせ。

ウチの場合、最近の宮ヶ瀬バイクは
上：アンダーアーマーのピチT、半袖ジャージ、ウィンドベスト、アームウォーマー

手：半切りグローブ＋100均のドライバー手袋(化繊。ラン用手袋でもＯＫ)重ね着

下：レーパン、レッグウォーマー

足：シューズのみ

で乗ってました。

季節の変わり目は乗りながらまくったり出来て体温調整が簡単に出来る、ウォーマーがめっちゃ便利♪
腕も脚も安いので、3シーズン乗る人は持ってたほうがええで。
レッグウォーマーは、ひざ下までまくればニーウォーマーとしても使えます。

但し日が落ちて10℃を切ると凍える…
そろそろ足はシューズカバーが必要ですわ。

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道が殺気立ってきた

昨日環状４号ひなた山のマクドの前で事故をみかけました。
車とオートバイで、車がオートバイを巻き込んだみたいでした。
オートバイの人は路面に倒れたまま、ピクリともしませんでした。

昨日もバイク乗りましたが、かなり注意してても２、３回引っ掛けられそうになりました。

年末年始は忙しいし、道路が渋滞してるので、車もいつもより無茶な運転するし、周りをよく見ずにハンドルをきってきます。

事故って、たとえ10：0で車が悪くても、車は保険金払って終わり、こっちは治療や仕事等で周りに迷惑かける等、明らかにダメージでかいです。

いつもより慎重なライディングをするのはもちろん、手信号等で車にはっきりと意思を伝える事が大事です。

もちろん車に乗った時もそう。
曲がる時ちゃんと周り見てますか？
ウチはミラーだけでなく直見してます。

でわ年末年始も楽しいバイクライドを！

バイク練習会おさらい

昨日のバイク練習会で指導したことをまとめました。ご参考まで。

１．集団走行では
・手信号を出して右左折、減速、停止、進路変更などの情報を後続のライダーに伝えること。
・急ブレーキ等、急な減速は厳禁。おカマ掘りますので。ブレーキをかけるときは十分余裕を持って徐々に減速する様にかけること。
２．車道での走路は原則路側帯から50cm位車道側(左ブレーキブラケット越しに路側帯が見える位)を走行。後ろから来る車に対し、前にバイクが居る事を意識させる＝ハンドルを切って追越させる位の位置で走ること。路肩に寄り過ぎだと、車がバイクが居る事を意識しなくても追い越しできてしまうので、追い越されてすぐ左折されたり等、巻き込まれ事故にあう可能性あり。
３．お昼時のファストフード、ファミレス、コンビニ、休日のスーパー等の出入り口は要注意。左折巻き込まれ事故多発地帯。
４．一般のドライバー意識では自転車の速度は20km/h以下なので、追い越してから左折でも十分安全という意識あり。こちらが注意しないと事故る可能性大。
５．交差点近くでは車の真横に居ないこと(走らないこと)。ドライバーの死角だったり、見ていなかったりして巻き込まれ事故にあう可能性大。
６．慣れないうちは、クリートを外すときは余裕を持って停まる手前で外しておくこと。停まる直前で外そうとすると焦って外れなくて立ちゴケする可能性あり。
７．ボトルを取っての給水は慣れないうちは停止時にすること。
８．乗っていて汗ばんできたら、早めに脱ぐこと。汗をかいてから脱ぐと汗が冷えて風邪を引きやすい。逆に休憩時は冷えるので羽織ること。
９．ペダルは力任せに踏まず、回転数を上げることを意識すること。力任せに踏むと徐々に乳酸がたまってきて脚が動かなくなる。距離が長くなればなるほど回転重視でペダルを回すこと。
１０．登坂は、ギヤを軽くし、ハンドルの手前側(フラット部)を握ってサドルの後ろに座り、ペダルの上死点(回転頂上)手前からペダルを前に押す様にする。平地だと上死点から踏み下ろして加速すればいいところ、登りだと傾斜が付く分、もっと手前から力をかけなければならないので、踏み下ろす前に前に押すことが必要。
１１．ロングのエイドでボトルや食料を上手く受け取れない人は、信号待ちの時、ペダルを外さず、電柱やガードレールにつかまって停まれる様に練習した方がよい。上手く受け取れないのは、狙いが一点に定まっていないから。あの電柱につかまらないと停まれない、という状況であれば事前のブレーキング含め、狙いを一点に定めることが出来るようになり、「あの人のボトルを取る」という意識付けが出来るようになる。

大事なことはもっともっとありますが、一編に語っても消化しきれないでしょうから、まずは上記を完璧にこなせるようになってください。

海外にバイクを送るには？～梱包編

ここではウチが使うとるソフトケースにバイクを梱包する方法を公開。
今年のＩＭコリアの時の梱包です。
ちなみにこのケースは今は売ってまへん。
一番近いのはシーコンのソフトケースかな？
普段はぐるぐる巻いてゴルフバッグ位のでかさにして物置で保管。

詰める前にステムのクランプボルトを緩めてハンドルをお辞儀

タイヤのエアは抜いて（機体によって荷室が調圧されているか判らないので）、バルブ曲げないようにバルブエンドにキャップも忘れずに

チェンオイルは針先から１滴ずつ落とせる奴が１コマずつ差せるのでおすすめ。メイストーム扱い。

ケミカル・スモールパーツはこんな感じ。リムセメントは缶だと空港で没収されるので、チューブで、かつ洗面道具と一緒にパッキング（歯磨き粉と間違えてくれるから）。

ちなみにパンク修理用のボンベは空港で没収されますので持っていけません。
のでウチは国内外問わずフレームポンプを持っていってます。
傷無し＆トレッドがしっかり残っているタイヤを持って行けば、パンクの可能性も減りますから。

ケースに詰めるのはフロアポンプ、２本入れホイルバッグ、悪天時用フロントホイール（アラヤＡＤＸ－１Ｓアルミエアロリム）、スタンド

バイクシューズ、ランシューズ、工具（六角レンチセット、ドライバー、メジャー、チェン切り等）

着替え、補給食、洗面道具

で、現地に行ってから使う大物は殆ど先送りします。これでケース込み２３ｋｇ位。

あ、エクセルで持ち物チェックリストを作っておくと、過去の履歴で何を持っていけばいいのか？思い出せるのでおススメやで

ケースを開いて台座にフレームポンプを結んで

リアエンド固定部にエンド保護をかねてスタンドを結ぶ

で台座にフレームを固定





ホイールは決戦用２本をホイールバッグに、アルミリムはエアキャップで包んでケース側面のポケットへ



ホームセンターで水道管保護ウレタンを買ってフレームパイプの長さに切って巻きつけ

荷物をフレームにぶら下げ


輸送中にフレームが台座から外れないようにバンドで固定

名前と住所も英語で書いて、一応「ＢＩＣＹＣＬＥ」と「ＦＲＡＧＩＬＥ」とも（それでも国によっては放り投げるところもあるので…）

自分の手を離れる荷物には鍵をかけましょう

ファスナー締めれば完成

あとはＡＢＣはん、成田までよろしゅう頼むで～

バタバタ週間スタート！

７日(金)
ウエイト 腹筋、背筋、レッグプレス 各15回3セット
トレッドミル 8～13.5km/h 7.3km35分

急きょ家の事情でこの先１～２週間位、前もって予定を立てることが困難になってしもた！

ホントその時になってみないと判らんかて、皆さんにはえらいご迷惑かけます…。

この日も先月の厚木でトライアスロンでデビューしたよっちゃんさんに、スポーツクラブでエアロバイクの練習の仕方を教える約束をしとったけど、昨日の夜に無理っぽそうなったさかい、一旦キャンセルに。

が、事が予定より早く終わったので、夜急きょ再設定！
よっちゃんさん、バタバタになってしまい、えらいすんまへん。

聞けば他にスミちゃんさん、さっちゃんさんも一緒に受けたかったとの事でしたが、１回目のキャンセル連絡でまた後日ということにしてしまったとの事。

えらいすんまへん。
昨日やった事まとめておくさかい、参考にしてやってみてけろ。

１．サドル高さ調節。
床に真っ直ぐ立った状態から、ゆっくり膝を曲げて膝関節がカクンと曲がった時の膝の曲がり具合を感覚で覚えておく。
サドルに座ってペダルを一番下に下げたとき、この膝の曲がり具合になるようにサドル高さを調節。左右両方のペダルでやること。
サドル高さをピン調節するもので、ちょうどいい高さにならない（曲がりすぎor伸ばしすぎ）場合は低い方に。
２．ペダルベルト調節。
足の親指の付け根の大きくてゴリゴリした関節（拇指球）とペダル軸位置が同じになるようにペダルについているベルトの長さ調節。

１，２とも１回やったら、穴位置だけ覚えておけば２回目からは同じ穴位置に合わせるだけ。

３．メニュー。
バイク経験無い方が自転車に乗る場合、ペダル回転数は毎分５０～６０回転と思いますが、ロードバイクでは重いギアを踏み込んでいく乗り方だと、左右のぶれが大きく真っ直ぐ走れなかったり、すぐ疲れが溜まったりして長時間の高速走行には適さないので、「回転練習」（３本ローラー乗って練習してる競輪のＣＭのイメージ）からはじめます。

練習時間３０分＋ダウン５分のプログラムが組まれてるエアロバイクなら
アップ１０分（この時間内にメイン時間で練習する負荷、回転数まで徐々に体を慣らしていきます）＋メイン２０分＋ダウン５分（アップの逆）で時間配分し、
①メインずっと８０回転
↓
②メインずっと９０回転
↓
③メインずっと１００回転
と段階的に回転を速くしていきます。
ロードレースをやる方はアタック反応も必要なので
④インターバル（１２０回転もがき１分＋１００回転ルースン４分）４本
とかも入れましょう。
いずれも「お尻が飛ばないように安定した状態でまわせること」が卒業見極め。
ペダル負荷を上げて負荷練習するのは②を卒業してから。

４．公道練習との使い分け
エアロバイクは公道の様に周りに気を使わなくていいので、回転や負荷など「走り」に集中した練習に適します。
公道でロードバイクに乗る場合「走り」に集中すると、周りの車等に気づくのが遅くなったりして事故の原因になるので、周りの交通状況を瞬時に読み取って危険回避しながら安全に乗ることに集中してください。
この練習はロードレースなら集団内で周りの選手の挙動を読み取って集団落車を回避したり、アタックに瞬時に反応したりする練習にもなります。