有酸素（EX)-144

火曜日は、当月そのまんまの寒さからしたら温ぃ暖ったかかさだった。
お天気

ふたりの80越ぇと工場内の職人さん達の移転についての話し合ぃをした。
詰まるところ、日取りと移転費用のコトで、気弱な先人の80越ぇでは、なかなか決定せず。
かといって勝気な後人の80越ぇだと..
事務的に処理するんだったら、、とおもぅものの…
でも工場に２０年間以上いるヒト達なので、
なかなか、思うような運びとならず
やはり、先人の80越ぇに任せるほぅがeeよぉにおもぅのだが・・・

先ずのex..

TVは、、NFLをちょっとみた後はスポーツドキュメント“復活”で野村監督の話しのところ。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重設定なし。時間は３５分間/６０分間。　

消費カロリー２７５kcal/３５分間くらぃ（レベル1～10）

相変わらず、、画面の切り替わりが早過ぎて…年齢と体重の設定入れられなくてクウィックスタートにタッチ　したよぉな感じで..６０分間スタート(^^)/

すごい　

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク：左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×5-２set

エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
フロントレイズ：(2kg)×12-２set　伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set　捻り2
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（4kg) :12-２set　
サイドベント：(4kg）×12-左右各２set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。
ショルダープレス：(4kg)12-２set　　　
スロースクワット：（7kg)12-２set　まだ病みあがりみたぃなもんなので7kgで。　
スローワイドスクワット：（7kg)12-１set　股関節が固過ぎる ヾ
レッグプレス（bs仕様）：---
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
シーテッドロー：---　マシンが空かず
チェストプレス：---　ヾ　　

Ａ・バイク
35～８０kw （MAX）時間は25分間/クールダウン50kwで５分間くらぃ。
消費カロリーは　１２０kcal

TVは、、「うたばん」ゲスト森進一がカヴァーアルバムを出したってコトで、尾崎の“I Love You”とか歌ってた。「・・・。」な感じだった

本日２回目有酸素ex..まーまぁの(;^_^A

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ａ・バイク）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-１set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×２set　

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ　①②③

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩。そして順次、背中から腰、アキレス腱をアイシング。

有酸素（EX)-143

今日の天気は、、
久々によかった..　けど、風がけっこぅ冷たくて
日陰にはいるとひんやり～ってな感じだった。

今日はハウスメーカーの営業（ファイナンシャル・P)のひとと最終打合せ

night.. 先ずのex..Ｓ/Ｍ。ヲーミングアップ。

TV..　チャンネルをぐるぐる回してた。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルは1スタート。体重64kg。時間は２５分間。

今日も汗だく～　一昨日復帰の久々なせぃか..karadaが重ヾ。

消費カロリー１２２kcal/２５分間（レベル1～6　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　ヤヤ負荷過多な感じ
インターナルローテーション（2.0kg)：12-２set
エンプティカーex（2.0kg)：---
エンプティカーex(緑チューブ+2.0kg）：---
肩ぶら～り：ダンベル(2.0kg)使用　久々の肩解放
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　ヤヤ重っ!　　
スロースクワット：（4kg)12-1set
ワイドスクワット：（4kg)12-1set　あいかわらず股関節痛!
レッグプレス：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+1（３set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（緑チューブ）：---
バックエクステンションⅡ：⑤で×12-2set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(38.5kg)×12-２set

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（クイックスタート）体重とレベル、時間設定なし
レベルは1からスタート。時間　１５分間。

TVは..「金スマ」吉川晃司が無人島で生活する。といぅ件で懐中電灯と椰子の毛で火を起した場面を見てた。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１１５kcal/１５分間（レベル1～4）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで、、
プルオーバー：10-２set　逆に胸の下に敷くと右肩に詰まり感が生じるのでマット無しでやるコトに。
モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..
　　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-１set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×２set
肩の押し込みEX
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。

３４日間

今日は朝から雨降り*(雨)*

昨日、３４日ぶりにF・クラブに行った。
karadaが吃驚しなぃよーに負荷を下げてほとんどを１set（×12）にしたせぃか…今日は筋肉痛も肩甲骨周囲にボヨ～ッとした筋痛があるだけで済んでる。
ってゆぅか、、
これから..カモ*(いっぷく)*

なんだかんだいって、、
１０月まで数ヶ月はアル程度P・Tの指示に沿って筋トレとストレッチをやってきた。
それに、
それまで筋トレは、少ぉしずつ負荷を上げたりしてきてたし、ただ１０月のトキに、負荷を上げたせぃで腰に負担が掛かったので..せっかくココまで上げてきたのにぃ*(びっくり1)*　といぅ自信がガクーッと無くなるよぉな感じで上げる前の負荷まで下げたり。と色々工夫してやってた。

ので、、
34日って一ヶ月以上空けたとなるとkaradaの諸機能..も低下したんとチャウやろかぁ。
ぉ腹がずいぶん丸くなったよーな感じぃ(;￢_￢)トホトホ
また、
少しずつ腹筋なぞ頑張ってみよぉなどとチョット思っている。

有酸素（EX)-142

karadaを動かすのが久々。
その直の原因は..
もぉ、10月の頃の話しになってしまぅんだなぁ

まったく、慢性蓄膿症になりかけてて

11月よりも寒ぃ日があったり風邪気味で鼻に異常をきたしていたのに、、
水泳のレッスンを受けてたコトが原因のよぉにおもぅ。

風邪にしちゃぁ長引いてて耳鼻咽喉科を受診したら、、
「もっと早くくればヨカッタのにね」って。

でも、「ちゃんと薬を飲めば治ると思いますよ」ってコトで。。

それで、なんと1ヶ月ぶり

先ずのex..

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..割と念入りにやった。

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク：左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×5-１set

エクスターナルローテーション（1kg)：　ひさびさのせぃ?!　忘れてた 　
インターナルローテーション（2kg)：
エンプティカーex：---
フロントレイズ：(3kg)×12-１set　伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
肩ぶら～り：忘れた～
サイドレイズ（3kg) :12-１set　
ショルダープレス：(3kg)12-1set　　　
スロースクワット：（負荷なし)12-1set　
スローワイドスクワット：（負荷なし)12-１set　股関節が固過ぎる
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-２set　捻り2　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-２set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：(15.8kg)×12-各１set
サイドベント：(3kg）×12-左右各２set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。　　
シーテッドロー：---
チェストプレス：（34kg)×12-１set

TVは、、2009FNS歌謡祭とか。森高千里が歌ってた。結婚後１３年ぶりだとか、とてもキレイだった

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで7まで。体重64kg。時間は60分間設定/26分間。　

消費カロリー２０１kcal/２６分間くらぃ（レベル1～7）

久々だったせぃか、、ものすごい汗(;^_^A　と股関節が痛かった
　　
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-１set
緊張＆弛緩ex①:---
緊張＆弛緩ex②：---

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ　①②③

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩。そして順次、背中から腰、アキレス腱をアイシング。アイシングが痛だったりして