有酸素（ＥＸ）-147

exを１１月の一ヶ月を丸々休んでからといぅもの、
１２月になってなんとかkaradaの機能のよぉな感覚を戻したくて急ぎ過ぎて、
今週の初めは上半身痛になってた

先ずのex..

TVはWBCバンタム級タイトルマッチ。長谷川穂積アルバロ・ペレス
と、サッカー、プレミアリーグ「マンチェスター・Uウルバーハンプトン」を行ったりきたり。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重63kg。時間は30分間設定/35分間クールダウン５分間。　

消費カロリー２１３kcal/３５分間くらぃ（レベル1～12）

中1日のせぃか、、そんなにも汗(;^_^Aは掻かなかったがkaradaは重重だったし股関節が痛かった
　　
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）kcal

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク：左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×10-１set

エクスターナルローテーション（1kg)：　×12-２set 　
インターナルローテーション（2kg)： ×12-２set
エンプティカーex：---
フロントレイズ：(2kg)×12-２set　伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
肩ぶら～り：左右で。
サイドレイズ（4kg) :12-１set　
ショルダープレス：(4kg)12-1set　　　
スロースクワット：（9kg)12-2set　
スローワイドスクワット：（9kg)12-１set　あいかわらず股関節が固過ぎる
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-２set　捻り1、（１０秒固定）-1set　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-２set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：()
サイドベント：(4kg）×12-左右各２set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（38.5kg)×12-２set

して、マットで…

プルオーバー：10-１set
緊張＆弛緩ex①:掌を上に..　×5-２set
緊張＆弛緩ex②：(力を入れる)両腕→両脚→腹筋→胸→顔（逆に力を緩める）３set

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ　①②③

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩。そして順次、背中から腰まで。