exを11月の一ヶ月を丸々休んでからといぅもの、
12月になってなんとかkaradaの機能のよぉな感覚を戻したくて急ぎ過ぎて、
今週の初めは上半身痛になってた![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0205.gif)
先ずのex..
TVはWBCバンタム級タイトルマッチ。長谷川穂積
アルバロ・ペレス
と、サッカー、プレミアリーグ「マンチェスター・U
ウルバーハンプトン」を行ったりきたり。
フィットネス・プログラム(F/P)
…
スタート設定(マニュアル)体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重63kg。時間は30分間設定/35分間クールダウン5分間。
消費カロリー213kcal/35分間くらぃ(レベル1~12)
中1日のせぃか、、そんなにも汗(;^_^Aは掻かなかったがkaradaは重重だったし股関節が痛かった![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0166.gif)
本日の消費カロリー (F/P)![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0126.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0125.gif)
kcal
肩周囲のストレッチ&筋トレ。
ex前のストレッチ(左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ)
肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク:左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×10-1set
エクスターナルローテーション(1kg): ×12-2set
インターナルローテーション(2kg): ×12-2set
エンプティカーex:---
フロントレイズ:(2kg)×12-2set 伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
肩ぶら~り:左右で。
サイドレイズ(4kg) :12-1set
ショルダープレス:(4kg)12-1set
スロースクワット:(9kg)12-2set
スローワイドスクワット:(9kg)12-1set あいかわらず股関節が固過ぎる
レッグプレス(bs仕様):---
フロントブリッジ:30呼吸-2set 体幹と腹筋EXを兼ねる。
腹筋:クランチ 12-2set 捻り1、(10秒固定)-1set
バックエクステンションⅠ(マット使用):×10-2set
ヒップアブダクション(赤チューブ):---
バックエクステンションⅡ⑤:×12-2set
トーソローテーション:()
サイドベント:(4kg)×12-左右各2set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。
シーテッドロー:(13.5kg)×12-2set
チェストプレス:(38.5kg)×12-2set
して、マットで…
プルオーバー:10-1set
緊張&弛緩ex①:掌を上に.. ×5-2set
緊張&弛緩ex②:(力を入れる)両腕→両脚→腹筋→胸→顔(逆に力を緩める)3set
ex最後のストレッチ(左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ)
腿前ストレッチ① 尻筋&膝裏&チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ ①②③
帰宅して、
いつものよぉに..右肩(三角筋)と肩。そして順次、背中から腰まで。
12月になってなんとかkaradaの機能のよぉな感覚を戻したくて急ぎ過ぎて、
今週の初めは上半身痛になってた
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0205.gif)
先ずのex..
TVはWBCバンタム級タイトルマッチ。長谷川穂積
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/v.gif)
と、サッカー、プレミアリーグ「マンチェスター・U
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/v.gif)
フィットネス・プログラム(F/P)
…
スタート設定(マニュアル)体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重63kg。時間は30分間設定/35分間クールダウン5分間。
消費カロリー213kcal/35分間くらぃ(レベル1~12)
中1日のせぃか、、そんなにも汗(;^_^Aは掻かなかったがkaradaは重重だったし股関節が痛かった
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0166.gif)
本日の消費カロリー (F/P)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0126.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0125.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0127.gif)
肩周囲のストレッチ&筋トレ。
ex前のストレッチ(左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ)
肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク:左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×10-1set
エクスターナルローテーション(1kg): ×12-2set
インターナルローテーション(2kg): ×12-2set
エンプティカーex:---
フロントレイズ:(2kg)×12-2set 伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
肩ぶら~り:左右で。
サイドレイズ(4kg) :12-1set
ショルダープレス:(4kg)12-1set
スロースクワット:(9kg)12-2set
スローワイドスクワット:(9kg)12-1set あいかわらず股関節が固過ぎる
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0162.gif)
レッグプレス(bs仕様):---
フロントブリッジ:30呼吸-2set 体幹と腹筋EXを兼ねる。
腹筋:クランチ 12-2set 捻り1、(10秒固定)-1set
バックエクステンションⅠ(マット使用):×10-2set
ヒップアブダクション(赤チューブ):---
バックエクステンションⅡ⑤:×12-2set
トーソローテーション:()
サイドベント:(4kg)×12-左右各2set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。
シーテッドロー:(13.5kg)×12-2set
チェストプレス:(38.5kg)×12-2set
して、マットで…
プルオーバー:10-1set
緊張&弛緩ex①:掌を上に.. ×5-2set
緊張&弛緩ex②:(力を入れる)両腕→両脚→腹筋→胸→顔(逆に力を緩める)3set
ex最後のストレッチ(左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ)
腿前ストレッチ① 尻筋&膝裏&チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ ①②③
帰宅して、
いつものよぉに..右肩(三角筋)と肩。そして順次、背中から腰まで。