体育の日が10/10じゃなくなって１０月の第二月曜になって、、
して今年の今月が12日でして、本来の体育の日だった１０日がただの土曜といぅコトで..そんなこんなの土曜から３連休した。
今日は、まぁee感じの秋晴れの一日だった
先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。
TVは、、NFL..タイタンズ
××
フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで11まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。
消費カロリー２１０kcal/３５分間くらぃ（レベル8～11）
右アキレス腱が少々痛で少ぉーしセーヴした。
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..
肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（5kg) :12-２set 負荷
ショルダープレス：(5kg)12-２set 負荷
スロースクワット：（10kg)12-２set
スローワイドスクワット：（10kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ 12-４set 捻り2
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり5kg使用）×12-左右各２set。負荷
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（40.7kg)×12-２set 負荷
階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。設定時間は30分間/over5分間。
TVは、、MBL 偉大なるメジャーリーガー軌跡
本日２回目のex..やっぱり右アキレス腱が…
消費カロリー １８５kcal/３５分間くらぃ（含クールダウン）
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）
kcal
して、マットで…
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
首と肩のストレッチ①②③④
体側
帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。日曜の水泳のキックの影響だとおもぅけど、、右アキレス腱が痛ぃ。
して今年の今月が12日でして、本来の体育の日だった１０日がただの土曜といぅコトで..そんなこんなの土曜から３連休した。
今日は、まぁee感じの秋晴れの一日だった
先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。
TVは、、NFL..タイタンズ
×× フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで11まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。
消費カロリー２１０kcal/３５分間くらぃ（レベル8～11）
右アキレス腱が少々痛で少ぉーしセーヴした。
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..
肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（5kg) :12-２set 負荷
ショルダープレス：(5kg)12-２set 負荷
スロースクワット：（10kg)12-２set
スローワイドスクワット：（10kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ 12-４set 捻り2
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり5kg使用）×12-左右各２set。負荷
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（40.7kg)×12-２set 負荷
階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。設定時間は30分間/over5分間。
TVは、、MBL 偉大なるメジャーリーガー軌跡
本日２回目のex..やっぱり右アキレス腱が…
消費カロリー １８５kcal/３５分間くらぃ（含クールダウン）
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）
kcalして、マットで…
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
首と肩のストレッチ①②③④
体側
帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。日曜の水泳のキックの影響だとおもぅけど、、右アキレス腱が痛ぃ。