朝から強弱あり～の
2、3日前にちょびっとぉ湿り程度の雨が降ったけど、あの日に比べたら今日のは
本格的だった。
久々に六郷の加工屋サンからブツを預かって取引先へ納品した。雨降りに
鉄モノの搬出入するコトは一般的に憚られるものの、、取引先から約束させられたタイムリミットな日で、、
１９時少ぉし前にF・クラブに到着。
火曜のex直後、ほんとに最後の最後に一人用マットをマット置き場に戻しに行ったトキに右足首がカクッ
ときて…帰宅してアイシングしたものの水曜の未明からバーーッ
と腫れてきてトイレに行こぉとベッドに座ったっきり立てず
行きは四つん這ぃ状態で帰りは..四つん這ぃも右足首に負担が掛かるので、椅子やテーブルやうち中の家具につかまりながらベッドに戻った。。
湿布した御蔭か、水曜の朝になって、立つことと庇いながらならなんとか歩けるところまで回復したものの、、会社を休んだ
先ずのex..ヲーミングアップのつもりだしソレほどハードにも出来なぃので
制限速度5km/hの登山バージョンじゃなぃふつーモードのウォーキングから
ヲーキング
いくら病みあがりとはいぇ、、
MAXが5km/hなので若干モノ足りなくなってきたので、徐々にスピードを上げると同時に勾配も5％程度つけてみた。
消費カロリーは ５０kcal/１５分間くらぃだったとおもぅ。
マシンの移動になってフロアのモニターが見れなくなったのでA・バイクに移った。
Ａ・バイク
負荷は（２０がスタート～250まで）55w（今日のＭＡＸ）。
消費カロリーは７０kcal/15分間強くらぃ。
負荷を大きくするとペダルが曲がって足首に負担が掛かってくるのでスカスカ感のまま
やってた
目安的には、御飯０．５杯 （ししゃも。だったよぉな…）だった
きょうはとにかく足首に負担の掛からなぃexで終わらせよぉとしてて、、
体側のストレッチをして、、
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（3.0kg)： 12-２set 2.0kgが使用中だったので…
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：---
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個) 3.0kgでやってみたがヤヤ重過ぎな気がした。
スロースクワット：---
ワイドスロースクワット：---
レッグプレス：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ： ×12-２set
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：(チューブ)---
バックエクステンションⅡ：⑤で×12-2set
トーソローテーション：（膝を載せるほぅ）---
シーテッドロー：---
チェストプレス：---
階段踏み(Stair Master)
…
マニュアルモード（30分間+a）体重64kg レベル（）設定は少し省略。
ひたすら階段を踏むのだが今回はあんまり過酷ex!にならなぃよーにしたのでＲ。
消費カロリー ２２０kcal（４０分間弱くらぃ/レベル３）ハイキングレベル（）
TVの映画で「キングコング」2005米
..を見てたから少しタイムoverしてしまった
本日の消費カロリー
（ヲーキング+Ａ・バイク+Ｓ・Ｍ）
kcal
して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用は久々～
モも前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ①②③④ 首筋を伸ばしておかないと翌日は頭痛になる
体側、開脚ストレッチ①② 昨日のＰ・トレーニングから絶対にやらなければいけなぃストレッチに格上げ。
開脚から体側曲げまでの一連の動きが鈍ぃ。karadaが固ぃ。股関節も固ぃ
帰宅して、右肩（三角筋）と背中、腰、尻上、右踵、フクラハギをアイシング。
火曜の夜から始まった右足首の腫れ、未明からの捻挫痛..ソレ以外の肩甲骨から腰にかけて、そして内転筋から股関節、脹脛とずーっと今朝くらぃまで痛が続いていたのにはケッコウ驚いた。
はーっ
ストレッチ。特に肩甲骨と右三角筋のストレッチは肩の押し込みストレッチとして入念に行ぅ。
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..な、ぉ天気マーク。