有酸素（ＥＸ）-119

午前中..強い風がふいてた。
天気は..から始まり夕方になって
朝方から気温は高く蒸し蒸し度

F・クラブはジムもモニターで見たプールも空いてた。
先ずのex..ヲーミングアップのつもりの山歩きのヲーキングマシンが空いてなかったこのごろ、いつも空いてなぃ感じ

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２０kcal/10分間強くらぃ。

目安的には、御飯0.2杯　（キャンディ1個）だった
Ｓ・Ｍ(Stair・Master)が空いたのでそっちに移った。

階段踏み(Stair Master)
…
自動スタートのクイックスタート（１５分間）
レベル4（通常）→５に変更。MAX5.5km/h程度の歩行にした。　

ひたすら階段を踏むex!　今日は疲れた。

消費カロリー　１５３kcal（１５分間/レベル５）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　スロースクワットの直後。苦しーぃっ　
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：（膝を載せるほぅ）35kg-12-左右各２set
アブクランチ：→サイドベント：12-左右各２set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：（レッグプレス+スロースクワットを充実することで省略する）
シーテッドレッグカール：（レッグプレス+スロースクワットを充実することで省略する）
チェストプレス：31.7kg×12-２set

トレッドミル

サーキットトレーニング。
１分半ヲーミングアップ→１３分間8.4km/h～10.0km/h　×２set

久々のトレッドミル・・走るのが苦痛だった
汗が目に入ってしまぅので首にタオルを巻いて臨んだのは正解だった
　
消費カロリーは、、２３７kcal／３０分間

本日の消費カロリー
（Ａ・バイク+Ｓ・Ｍ+トレッドミル）　kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
今回も背中から腰をアイシング・・