マインドフルネス・エクササイズ

　
（１）　ひとつの対象に焦点を合わせる

　何か簡単な対象に　心の焦点を合わせ、

　今この瞬間に留まるのに　必要なエルギーに気付くことです。

　一人になることができて、

　テレビやラジオなど　気が散るものがない　場所を見つけます。

　くつろげる姿勢で、　目は開けたまま、　いつもと同じ呼吸を　行なってください。

　はっきり見ることができる、

　近くのもの　（強い感情を引き起こさないもの）　を　選んでください。

　３分間、　その対象だけに　注意を向けてください。

　あらゆる角度から　見つめてください。

　手に取って、　触れてみてください。

　においをかいでもいいでしょう。

　対象に関する　様々な感覚的な情報を　受け入れてください。

　心がさまよい始めたら、　自分自身をつかまえて、　対象に注意を戻してください。

　イライラしたり、　自分を批判する必要はありません。

　ただ対象に戻ってくることを　続けてください。

（２）　自らの考えを監視する

　自分自身の心と　その考えへの気付きを　深めます。

　練習を重ねるにつれ、　特定の考えに行き詰まったり、

　ストレスを感じたり、　圧倒されることが少なくなるでしょう。

　気が散らない所で、　楽な姿勢で椅子に座り、　両足を床につけ、　背筋を伸ばします。

　通常の呼吸を行ない、　目は開けたままにします。

　５分間、　考えることをやめてください。

　考えが浮かんできて、　それが動き、　流れ去るのを見つめてください。

　それにしがみついたり、　押しのけようとしたり、　判断したりしないでください。

　ただやって来て、　去りゆくのに任せます。

　ある考えにとらわれてしまったら、　ただそのことに気付いて、

　静かに心を観察してください。

　批判的になっていることに気付いたら、　それに気付いたということだけで、

　心を観察する状態に戻ります。

　練習すれば、　脅迫的な考えや心配事に　とらわれなくなってくるでしょう。

　重要な関心事や活動に対して、

　より良く　焦点を合わせることができるようになるのです。

〔　「境界性パーソナリティ障害＝ＢＰＤ」　第２版　（星和書店）　より〕

（以上）