坂下りの技術

日常生活に支障はないものの、日曜の山歩きの影響で腹筋と大腿四頭筋(太もも前部) にまだ筋肉痛残り、階段下りが少々つらいオヤジである。
幸い、山歩き初心者が痛めやすいというヒザは大丈夫。

それにしても、下り坂の上手下手の差はかなり大きいようだ。
不慣れな人ほど、こわごわ体を緊張させて腰が引けた状態で脚だけ前に出して、結局バランスを崩して滑ったり尻もちをついたり。
上級者風の方々は、小刻みなピッチでかなり速いスピードでリズムよく駆け下っていく。ワシも見よう見まねでやってみた。
基本的には、同側二軸歩行のナンバの動きに近いようだ。

『山歩き　はじめの一歩　第２巻　歩き方』(山と渓谷社　2001年) にも、負担の少ない上手な歩き方として「ナンバ歩き」が紹介されている。(59ｐ)

「体の軸を保ちながら、前の脚の膝を上げ、同じ側の手を前に振り出すようにして歩くのです。すると、体の軸を中心とした回転力がおのずから生じます。この回転力を利用して脚を前に出すようにすれば、よけいな脚の筋力を使わずに重心移動が行なえるので、疲労を最小限に抑えることができるのです。
この歩き方は、下るときにも有効です。重心移動がスムーズに行なえますので、下りが苦手な人はぜひお試しを」

なるほど。重心移動がスムーズにできているかどうかが重要なようだ。
下りで重心移動をスムーズにするには、「歩幅を５cm」がコツだそう。

「山を下るときの歩幅の目安は、約５cmです。５cmというのは、あくまでも足運びを小刻みに行なうための目安です。勢いがつくとおのずと歩幅は広くなり、５cmずつ進むのが困難になってきます。しかし、大股にならないかぎり、かまいません」

「なるべく脚に負担をかけたくないのなら、小走りになるくらいのスピードでリズミカルに下っていきましょう。
この、足運びを小刻みにしてスピーディに下る方法は、どんな下りにも使える万能の下り専用歩行術です。
ことに急斜面や滑りやすい道の下りでは、大きな威力を発揮してくれます」

 「危ないからゆっくり下るというのは逆効果です。ゆっくり歩こうとするから、膝が棒のように突っ張ってしまうのです。この体勢では、全体重を膝関節で受け止めることになります。
『いえ、私はちゃんと膝を曲げて下っているのに膝が痛くなってしまうんです」、なかには、そういう人もいます。脚を突っ張らずに下っているのに、なぜ膝が痛くなってしまうのかというと、前の脚が着地する瞬間に、すでに膝が曲がっているからです。
では、膝を伸ばすのもダメ、曲げるのもダメというのでは、いったいどうしたらいいのでしょうか」

「正解は、着地したときには前の脚の膝が伸びていてもかまわないのですが、すぐ次の瞬間に膝を曲げていくのです。
後ろ足に重心を残した状態で前足を着地させ、着地した瞬間に重心を徐々に前へ移動させていって、足首と膝をしっかり曲げて体重を膝から逃がしてあげるのです」

うーむ、わかるような、わからないような……。頭で考えているよりも、安全な場所でスローペースのジョギングで走ってみればすぐ体得できるそうである。
ともあれ、高尾山以外では初めての本格的　(？）　山歩きの魅力にひかれているオヤジである。


雨の朝、９０分ビルドアップ走(１６km)。km６分半～４分半ペース、心拍156。
春の雨にしては、いささか冷たすぎる雨。
夜、ステップ運動３０分、心拍97。

そういえば、来年の「東京マラソン2008」のHPがすでにオープン中でビックリ！ 
(募集要項は、まだのようだが)