有酸素（EX)-116

今朝はっぽ。
ただＴＶの天気予報では午前中6-12間で晴れるって報じてた。

・・で、実際は14-16ってとこかな

筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続けよぉと思っていて・・遠めで２台空いていた。のだけど、近寄って見てみたら１台故障でもぉ１台は速度に制限（MAX5km/ｈ）付きで、、しょーがなぃので・・・

Ａ・バイク

負荷（0-250W)95W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー　１６０kcal/35分間くらぃ。
食物比較　御飯１．０杯。プリン１個。

いつも..より多目かしらん..今日は頭から汗が滝のよーに流れてた

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　×12-２set

ココまでは、いつもの流れ～

フロントブリッジ：30呼吸×２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。　
アブクランチ：　インナーマッスルを意識した腹筋EX。ゆっくり４０回×２set。
トーソーローテーション：②両膝で挟むほぅ　18.5kg×12-左右２set。腹捩れ。きつかった^^;
エクスターナルローテーション：(1kg)×12-２set　
インターナルローテーション：(1kg)×12-２set
エンプティカーEX：(1kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set　1kgのダンベル使用。左手で右肩を軽く抑ぇる。
スロースクワット：(10kg)×12-３set　
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチシートを背中にセット。相変わらずキツー^^;
シーテッドレッグカール：35.5kg×12-２set　　
シットアップ（レベル2）：
マットで腹筋：12-４set

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.5km/ｈ）1分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２２５kcal/MAX9.4km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り20分間くらぃ/30分間。
～１５分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、
今日は夕方からなんだか体調が悪く、A・バイクのトキもミョウにkaradaが重かった。
こーゆぅ日は無理して走んなぃとゆぅか、、運動しなぃほぅがヨイのかも其のトキ２度心拍数を計測。（165-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。

帰宅してアイシング。先ず、右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
最後にもぉ一度首のストレッチをした。