Training

ジムで会ったS教授に「走らないの？」と言われますた。

私「筋肥大が目的でトレーニングしてるんですよ。
　　トレーニングの後に走ると血行がよくなりすぎて
　　疲労物質が流れてしまうんですよ～。
　　疲労物質が刺激になって筋肥大が起こるのにねぇ。」

S教授は…呆れてましたね。

扱ってる重量の割りにストレッチにかける時間が短いと
インストラクターに言われたことがあります。
５分程度は簡単にやってたんですが３０分はやるべきなんだそうです。

最近は、ストレッチもしません。
最新の研究では、ストレッチの効果は
ストレッチしている最初の２０秒しかないのだそうです。
それ以上ストレッチしても筋反射で逆に収縮しようとするのだとか…

warm up　や　cool down　も、特にしないんだねぇ。
メニューにすべて含まれているのです。
各ボディパーツに、それぞれ３種目くらいやるのですが、
最初にヘヴィーなメイン種目、あとは補助種目。

メイン種目では、その種目を軽～い重量ではじめます。
まぁwarm up　セットといえますが３セットやります。
ベンチプレスなら…
１セット目　バーだけで２０キロ→フルレンジで筋肉を充分伸ばす。１５レップス。
２セット目　６０キロ→フォームの確認。１０レップス。
３セット目　９０キロ→重さに慣れる。１レップ。

メインセットは逆ピラミッド方式。
重量をこきざみにさげたいけれど、セット間に間があかないように
レップスを下げるようにしてます。
８から始まって４までの重量ですなぁ。
１１０キロ→８レップス　６レップス　４レップス
９０キロ→８レップス　６レップス
てな感じですなぁ

ボディパーツは　大きな筋肉群→小さな筋肉群　となってるから
すでに　cool down になってるんだねぇ。

筋肥大を目指すトレーニングは、
単位時間内に、いかに効率的に筋組織にダメージを与えるか！なので
セット間の休息は３０秒～１分にしてます。
また、あまりに動作が遅いと拮抗筋も働いてくるので
リズミカルに主動筋の緊張がぬけないようにしてます。
理想的には、１日のメニューは９０分以内に終了すべきだそうです。

確かに、５分を越えて休んじゃうと、疲労物質の関係だろうけど
力が入らないネェ。