チンニング・マシンというかぶら下がり健康器を買ったのは2020年。
相変わらず、ジムはコロナ危険地帯…
ネットでは
ヴォリューム・セットで日本一になった
横川さんの実践が「横川理論」と云われてますが
ベンチプレス・世界チャンピオンだって
ベンチプレスを毎日ガンガン、何時間もやってる人がいます。
で、一時さぼってサイズダウン・パワーダウンしちゃった私は
毎日、次のメニューをやってますｗ
〇チンニング
ワイドグリップ順手 10reps 3sets
ナローグリップ逆手 10reps 3sets
※下の方の横バーに足をのっけて補助してます。
〇ディップス
補助付きで 20reps 1set、補助なし 12reps 2sets
〇レッグ・レイズ 10reps 1set
〇プッシュアップ・バーを使って
ワイド幅 20reps 1set
腰の位置を挙げて 肩に効かせて 20reps 1set
ナロー幅 10reps 1set
〇スクワット
フル・フロント・スクワット風にして 10reps 1set
〇ランジ 左右 20reps 1set
〇肩…サイドレイズ 30reps 1set
※息が上がるので、深呼吸ｗ
〇カーフレイズ 30reps 1set
まぁ～こんな感じですが、
フル・レンジでストレッチと収縮を心掛けて
身体ほぐしも兼ねてます。
ディップスは、
バーをつかんで身体を浮かせた後に
沈んだ位置の肩を上に上げてやると効果的。
胸・背中と上腕は順調にサイズ・パワーとも回復してますが
でも、やはり、三角筋がイマイチ。
逆立ちは得意ですが、逆立ち腕立て伏せは場所の関係で不可です。
ダンベル、15キロくらいのは、やはり必要ですねぇ…
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