有酸素（EX)-149

きょうは会社都合で関内へ行く。
厚手のロングコートを着て街を歩き回ってると、じわ～っと汗ばむほどあったかだった。

中3日空けてのex。
年末年始の一週間程度karadaのあちらこちらの痛痛感が続くだろぉか…
ただ、、
年末は大掃除といぅコトで、肩より上に手を上げたり回したりする作業が待ってるので、
ちゃんとストレッチはしよーかとおもぅ

先ずのex..

TVは、、14ch　緑色のむきむき筋肉ミュータントの物語。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重63kg。時間は30分間設定/クールダウン 5分間。　

消費カロリー２０５kcal/３５分間くらぃ（レベル1～12）

中３日って久々..といぅべきか・・・やっぱりkaradaが重っ　汗だくだった(;^_^A　

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク：左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×5-２set

エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
フロントレイズ：(3kg)×10-２set　3kgだったので１０回にした伸ばした。
肩ぶら～り：3kgのダンベル使用。
サイドレイズ（4kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4kg)12-２set　　　
スロースクワット：（9kg)12-２set　
スローワイドスクワット：（9kg)12-１set　
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set-捻り2　（10秒止め）×3-1set　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ：---　空かず
トーソローテーション：---
サイドベント：(4kg）×12-左右各２set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。　　
シーテッドロー：---空かず。
チェストプレス：---空かず。　　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル1-4。体重63kg。設定時間は２０分間。

TVは、、14ch　緑色のむきむき筋肉ミュータントの物語。～続き。

本日２回目のex..karada重っ!膝ガクガク!

消費カロリー　１１３kcal/２０分間

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ　①②③

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩。そして順次、背中から腰、右膝の横をアイシング。