有酸素（EX)-152

今日の天気は、朝は→昼頃気が付いたら

昨日の午後の外は、首から下の上半身はダウンを着たりしててポカポカだったけど、顔が酷く冷え切る寒さだった

しかし、
今日は、雨のせぃか気温は下がり過ぎず程々の寒さだった

いつもの先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、スパイのA・ジョリー＆殺し屋のブラピの××ムービー。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重63kgと時間設定。
レベルはマニュアルで12まで。
時間は３０分間。+クールダウン５分間　..できっちりマシンがストップする。　

消費カロリー２１７kcal/３５分間くらぃ（レベル～12）

今日はやたらkaradaが重く感じた

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）
ウォールウォーク　左右×5　

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。苦しかった
腹筋：クランチ：×12-４set　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set　

エクスターナルローテーション：(2kg)12-２set　
インターナルローテーション：(2kg)12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：(2kg)
フロントレイズ：(2kg)12-２set　　
サイドレイズ:(4kg)12-２set　
ショルダープレス：(4kg)12-２set　
サイドベント：(4kg)12-２set　
スロースクワット：(10kg)12-２set 　負荷10kgに戻す。重っ
ワイドスクワット：(10kg)12-２set
レッグプレス（bs仕様）：---
バックエクステンションⅡ⑤：12-２set
トーソローテーション：---
　　　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(38.5kg)×12-２set　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ/ウォーキング)　　 7.8km/h 1０分間（ラン）
4.5km/h ２分間(ウォーキング)　　8.4km/h ５分間(ラン）　　　4.0km/h ２分間(ウォーキング） 8.0km/h ６分間(ラン）
4.0km/h ２分間(ウォーキング）

汗の掻き方がスゴカッタが前回はkaradaの慣れを感じたが中３日（outdoorウォーキングしたけど…）は其の慣れ感を帳消しにしたよぉだ。

消費カロリー　２０２kcal/２９分間

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:×5-２set
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。２set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　---

腿前ストレッチ①、②---　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛とアキレス
腱をアイシング。