有酸素（EX)-135

今日の天気は、、台風一過の午後晴れに引き続きee感じの秋晴れの一日だった
午前中、、
突如、..
１０年ぶりに連絡をくれた専門土木会社の社長に会いに行った。
住所を聞いてyahooの地図検索したものの、、今一分らず
社長曰く“近くまで来れば思い出すんじゃなぃ”
して、ほんとに番地の近くまで行ったけど・・・
なんとか探り当てた
って、、初めて来た場所だった。
１０年くらぃ前には違わなぃものの..ワタクシが知ってた場所から移転してた


先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、NHK教育..サイエンス～　

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで14まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。　

消費カロリー２００kcal/３５分間くらぃ（レベル8～14）
未だ、モニターに映る文字が早過ぎるし設定の仕方がよく分らなぃ。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2.0kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：横着してダンベル４kg使用したら重過ぎた
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（9kg)12-２set　ダンベル10.0kgが使用中だったので負荷
スローワイドスクワット：（9kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set　捻り2
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：---　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。設定時間は30分間/over15分間。

TVは、、太田光の総理と秘書田中　八ッ場ダムの住民代表が来てて、、

本日２回目のex..意外と膝に力が入る感じだった。

消費カロリー　２５０kcal/４５分間くらぃ（含クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　


ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。きのうの水泳のせぃだろぉか・・・今朝からちょっと腰が張ってる。