ランニング初心者でもフルマラソン走れます。

事務局　星です。

3月の能登和倉温泉マラソンに向けてEスポランニングチーム始動しております。
今回私はトレーナーとしての立場としてメンバーの完走を助けるのが第一目標です。
ということで気楽にテキトーに練習してます笑

フルマラソンに挑戦する9名のEスポメンバーはがんばってます！
9名のうち初フルマラソンは3名。
なんとか7時間で完走できる体力をつけてフルマラソンに送り出したいと思います。

偉そうに指導している私もフルマラソンのトレーニングはなかなかうまくいかず、4回フルマラソンの大会に出場して4回とも途中でストレッチを入れてから走るという有様。
やっぱり走る量が足りないのでしょう。
今回もストレッチを途中で入れながら3時間30分目標で走りたいと思います。
30kmをこえるとどうしても一定のペースを保つのがきつくなります。
（いつも私は30km、35kmでゆっくりストレッチ。。。）

長距離を走ると、‘脚にくる’という症状とは別に、‘フラフラになる’、‘ボーッとする’、ひいては顔が真っ青になる、などの症状を経験する方も少なくありません。
これは低血糖と呼ばれる症状で、血液中の糖濃度(血中グルコース濃度)が低下しているために起こります。
原因は、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが、エネルギー産生のために使われるため減少し、血液中のグルコース濃度を一定に保てないようになるためです。
そのため、血液中の糖を唯一のエネルギー源としている脳の活動が鈍るようになり、先に挙げた‘フラフラになる’、‘ボーッとする’などの症状が現れるようになります。人によっては‘脚にくる’前に、低血糖の症状が現れる場合もあります。
一見、貧血に似た症状であるため、貧血と思っているランナーも少なくありませんが、ほとんどの場合が、肝グリコーゲンの減少による低血糖が原因です。
(筋グリコーゲンが分解され、血液中に流れることはありません!)

初心者のフルマラソンを走る対策としては、レース中に糖分をまめに補給することです。
具体的には、消化吸収が良く、カロリー豊富なゼリーを、3～4個ポーチに入れ、10km地点、20km地点、30km地点と、小刻みに補給すると効果的です。
疲れが少なく、胃腸がまだ元気な前半から摂取することがポイントです。
またゼリー選びも、少量でカロリーが豊富なもの(150キロカロリー程度のもの)を選び、レース中はそれを少しずつ口に含むようにして摂取すると、比較的スムーズに消化されます。

私は低血糖状態にはなったことはありませんが、足の筋肉に蓄えられたグリコーゲンが消耗して、ガス欠状態はいつもです。
そんなこんなでみんなで走るフルマラソン、今回も楽しみです！