土踏まずが痛い！

今年に入ってから、左腰の骨盤辺り、左足首などの痛みに悩まされていてなかなか練習がはかどらない日々・・・。

それらの故障は少しずつ軽くなっていきましたが、今度は土踏まずの痛みに悩まされるようになりました。

・2/20　20ｋｍ…痛くはないが違和感と付き合いながらなんとか
・2/22　7ｋｍ…左の足裏が痛い、長距離は走れず
・2/23　5ｋｍ…左の足裏の痛み
・2/26～3/1の練習は痛みなかったので割愛
・3/3～3/5　着地のたびに両足裏が痛い
・3/6～3/13の練習では痛みはなかったので割愛
・3/15　10ｋｍ…着地のたびに両足裏の痛み、耐えられず整骨院へ

2月下旬からいったん整骨院へ通うのをやめていたのですが、今回は別の医院へ行ってみた。

先生は「偏平足ですね、これで走ったらかなり痛いはず」とのこと。

両足とも土踏まずのアーチがなくなっている状態なんですね。
だからこそ痛いのかと思い、初めて痛みを感じた日から気を付けて土踏まずのほぐしを繰り返しやってきたのですが、効果はなかったのか・・・

その日からその整骨院で治療を開始しました。
マラソン大会が近かったので、出来るだけ通いました。

自宅ではこれまでやってきたほぐし（ゴルフボールのようなものを踏むなど）はもちろん、
タオルギャザーなどのトレーニングもやりました。

走ろうとすると1～2ｋｍくらいで痛くなり、5～6ｋｍくらいが限界という痛さ。
楽しくないどころが、このままだと走るのが嫌いになりそう。




なんだかもう、近年どこだかの痛みが出ては治すことに力を使い、
気が付いたら、2016年11月の大田原マラソン完走後は走力を高める練習が全然できなくなってしまいました。

だからこそ、気分転換に5月のウルトラマラソンにエントリーしたんですけどね。
ゆっくり長く走るのは得意ですから、得意な事を楽しみたいという気持ちです。



とにかく早く治したい！
土踏まずの痛みに悩まされず走れる日々を取り戻したいです！！

ガチ・ユル走をやっていこう！

ランナーの皆さん、NHK　BS1　毎週土曜 午後6時25分〜「ラン✖スマ～待ちの風になれ～」見てますか？

2017年2月18日の放送では「科学の力で速くなる！」
ランニングに科学の視点を加えデータを使って速くなる！
テーマは持久力！
体質改善で持久力をアップ！

という特集をやっていましたね。

どうゆうからくりかというと、

フルマラソンを走る時の主なエネルギー源は「糖」
持久力のないランナーはレース中に「糖」と大量に消費、中盤にほとんどなくなり足が止まってしまう

そこで、身体の中にある「脂肪」というエネルギー源を優先的に使えるようになれば「糖」を節約できる

つまり「脂肪」を使っていくことで「糖」減りを抑えれば、スタミナ切れを防げる

という事です。

走っている時に「脂肪」を優先的に使える体質に改善しよう！

その為の【脂肪燃焼を高めるトレーニング】が紹介されていました。

それが『ガチ・ユル走（高強度+持続走）』です。

どんなトレーニングかというと…

＜テレビで紹介されていた高樹さんのトレーニングの流れ＞
・1ｋｍ程度ゆっくりペースでウォーミングアップ
・ガチ＝1ｋｍ全力走（5：00ペース）
・3分のインターバル
・ガチ＝1ｋｍ全力走（5：00ペース）
・（インターバルなしで）ユル＝7ｋｍのゆっくりジョグ（7：30ペース）

このトレーニングをスマイルランナー高樹リサさんが1ヶ月間で8回行い、
フルマラソンをご本人の適正ペースで走り切り、目標タイムを達成されました！
お見事でしたね！素晴らしい！！

このリサっちの頑張りに影響されて、私もこのトレーニングを取り入れてみようと思いました！


＜ポイント＞
・ガチは息が切れるくらいの本気走（体の中に脂肪が使われやすい状態を作る）
・ユルはゆっくりを意識（分解された脂肪が使われる）
・ユルでは落としたペースを維持（ペースを上げると脂肪より糖が使われてしまう）
・このトレーニング中は脂肪を使うためにスポーツドリンクなどの糖は補給はしない
・体の中に糖が少ない早朝はおこなわない（脂肪を燃やすには糖も必要だそうです）


説明は以上です。

これを自分に置き換えて、自分のフルマラソン適正ペースで練習のペースを決めなくてはいけませんが、
自分の適正ペースってどうなの？？

テレビのように科学の力で測定してもらえないので、
まず、フルマラソンの目標タイムは？という所から考えてみます。

＜私の場合＞　フルマラソン目標タイム【3時間35分（平均ペース5：05/1ｋｍ】
1.1.7ｋｍのウォーミングアップ
2.ガチ1ｋｍ、1回目　4：30
3.3分休憩
4.ガチ1ｋｍ、2回目　4：30
5.休憩なしでユル走へ　6：30～7：00/1ｋｍペースで7ｋｍ以上


自分のペースを決める時、ガチはフルの目標ペースより1分程度速く、ユルは2分程度遅く、
と考えていくようでしたが、
目標といっても、夢のようなタイムを掲げてもガチの部分がそんなに速く走れない私（苦笑）。
1ｋｍの全力走で4：30より速く走れた事は、指折り数えるほどです…ので、ガチは4：30より速く設定できません。

私はゆっくり走り続けるのは大得意です（笑）。ゆる維持は全く問題ありません。

ガチの部分は体調によって変わる事もありますので「その時の本気」であればいいと思います。
「息が切れる」ことが重要なのです。


実は私は最近、スピードに不安があります。
理由は分からないけど、去年の自分のスピードが出せないのです。
なので、上記のガチ4：30は、最近は出せずにいます。

でも1回の練習でたったの2本の全力走をやればいいと考えて、いかにその2本へで本気を出すかですよね。
1ｋｍ4：30目指して頑張ります。
計算上、ガチでこのスピード出せないと、フルの目標タイムクリアはないですものね。


≪最近の私の場合≫　
1.1.7ｋｍのウォーミングアップ
2.ガチ1ｋｍ、1回目　5：00
3.3分休憩
4.ガチ1ｋｍ、2回目　5：00
5.休憩なしでユル走へ　7：00/1ｋｍペースで7ｋｍ以上
逆算すると、ガチのペース＋1分がフルのペースとしたら、平均ペースは6：00となり
ゴール目標タイムは4時間13分
となりますね。これが失速しないで走れるペースです。

数字上の話ですけどね。
合ってるかな？私も筑波大学で測定して欲しいです。

武相マラソンの試走をしてきました

2016年4月29日に開催される武相マラソン。
私はハーフの部に出場します。
ハーフは初めてなので、今日試走に行ってきました！

この大会、高低差が激しいのです。


しかも私の苦手な長い坂。
コース図を見ると1ｋｍくらい上る坂が5回。
1ｋｍ以上上る坂が1回。
あぁ、もう数えたくない（笑）。

なので、試走しておくと本番が少し楽になるかな～と思ったんです。
今日は約6ｋｍ～finishまで走りました。


＜試走のレポート＞
●すごくキツイ上り坂は２つ
　（1）…多摩丘陵病院の前（10km前後）
　　ここが一番キツかった！
　　1.5kmの間に50ｍくらい上るんですよ

　（2）…14～15kmの坂
　　そうきたか、ここもキツイか！（笑）
　　ここも1ｋｍの間に40ｍくらい上ります

●19～20kmの坂もありますが、ここはもうゴール手前なので気合いで乗り切れるでしょう（笑）
　1と2の坂に比べたら、少しは楽です

●下り坂について
　上りの数ほど下りがあります
　上りがキツイ分下りが心の支えになりますね～
　急激に下る坂はないので「タイムを稼ぐつもりで気持ち良く楽に駆け下りていいだろう」と私は思いました

●コース図を見ると7kmくらいまでジグザグしてますが、ここはそんなに構えなくてもいいのでは？
　（今日はスタートから6kmまでは走ってないけど、去年8kmの部に出た時走っているので）
　ただ、その後に控えている坂の為に飛ばし過ぎない方がいいと思います

●当日の気温と風が心配、給水は4か所
　今日は強風で、しかも気温が19度、暑かったです
　15kmしか走らないのに1リットルも飲んでしまいました
　本番は給水は4か所、約6km地点、9.8km地点、16.5km地点、約18.5km地点（コース図を見て大体このくらいかなと思います）
　足りるかな～、と心配です
　ひょっとしたらボトル持って走るかも

＜試走の感想＞
イーブンで走るのは不可能なので、上りをどれくらい頑張れるかですね。

今日は気合いを入れずジョギングくらいのペースで走ったのですが、
（1）の一番キツかった坂で、ラップタイムがプラス1分でした。
ちなみに（2）とラストの坂はプラス10秒くらい、そんなに遅れてないですね。
あ、でもこれはそもそもがジョギングペースだからで、本番はどうなる事か・・・。

下り坂が本当に気持ちいい、楽です。
上り頑張ったご褒美にどんどん飛ばしました。

上り坂に対してかなりの覚悟で挑んでいたからか、坂自体にはそんなにビックリしませんでした。
（走ってみるとキツイけどね）
ただ、私が苦手なダラダラとした長い坂ばかり…。
（私は短い上り坂を勢いをつけて駆け上がるのが好き）
長い坂では勢いをつけてもすぐにバテてしまいますので、あまり体力を消耗しない方が良さそうです。

気が付いたのですが、このコース平坦な部分が約15～16kmの約1kmしかありません！
これはもう「坂道しかありません」と言ってもいいのでは（笑）。

上りで苦しんでは、下りで発散する、最初から最後まで気が抜けない楽しめそうなコースだと思いました！

＜本番の作戦と目標＞
今日キツかった２つの坂を出来る範囲で頑張る！
下りは上りで遅れた分を取り戻すつもりで飛ばす！

ですね。これをこなすには私にはこまめな水分補給が不可欠。
やっぱりボトル持って走ろうかな～。

ペース配分は出来ないですが、ゴールタイムの目標としては、1時間50分以内にまとめられたら最高ですけど、
直近のハーフが平坦なコースで1時間49分だったので、かなり厳しいでしょう。

目標は「途中で諦めず最後まで自分の力を出し切る」ですね！

本番までまだ2週間あるので、本番でいい走りが出来るように坂道コースでの練習を増やしていきます！

ターサージール4と勝負ソックスで自己ベスト更新！

先日、ニューシューズの試走をしに多摩川へ行って来ました。
試走なのでペース走でもやろうか、と思っていたのに走り始めたら調子が良すぎでタイムトライアルみたいになってしまいました（笑）。


5km、24:07。
気張った訳でもないのに1kmを4:50くらいのイーブンでいけた。
なんと自己ベスト（復帰後）です！ビックリ！
（7月の月例では5km24：14でした）
ひとり練習でベストだせるなんて、快感だけど、、、もったいない～（笑）。


実は足の指をしっかり使えるように、5本指ソックスも購入していたのです。
シューズの中で指が滑らないので、これで足裏をしっかり使えるようになれたらいいなと思って！

ターサージールもソックスもキーワードは「グリップ力」ですものね。
ニューシューズ&ソックスの相性がよほど良かったのでしょうか。

以前ならオーバーペース気味の4:50、これでイーブンでいけたのはシューズのおかげだと思います。
さすがサブスリーを目指す人のシューズ！
履いただけで足が速くなる！（オーバーかな（笑））
こんなにもシューズの良さを実感したの初めてで、すごく感動しました！
本当に買って良かった。

ずっと故障でスピード練習をしてはいけないと我慢していたので、多摩川へ行くのは久々でした。
走力が落ちてないか心配で25分切れるとは思ってなかったので、この走りはかなり自信になりました。

5kmのタイムトライアルの心拍数

9月4日。
8月に出来なかった5kmのタイムトライアルをやってみました！

1日に背中が激痛で苦しんでいた人間のやる事と思えませんね！（笑）
どうしてもレース前にやっておきたかったので挑戦してみました。

結果は24：20。
途中で体のどこかが痛くなる事はありませんでした。

5kmのマジ走りは7月の月例多摩川ロードレース以来で、その時は24：14でした。
レースだとアドレナリンが出るし、ライバルもいるからＭＡＸの力で走れるとして、ひとり練習で24：20は頑張った。

昔は（妊娠前）は、スピード練習なんてやった事なかったんですけどね～。
速く走るのはレースだけ、レースで出せるスピードを練習で出せた事はありませんでした。
それなのに、フルマラソンの5km通過が25分とか当たり前だったので、
若い頃は走力あったのね、私、、、（苦笑）。

今は5km25分以内を出すなんてかなり必死！
その文字の通り「死ぬ覚悟で全力を尽くす」「死にものぐるい」でなんとか出せるタイムですよ（苦笑）。

走力が落ちている原因を自分で考えてみました。
１・加齢
２・体重増量
３・休養期の筋力・心肺機能低下

月間200km走るようになってまだ3ヶ月ですしね～。
これから、これから！！！
まだまだ伸びる（走力を取り戻す）余地があるはず！！！（と自分を励ます）


今の私が5kmのタイムトライアルどれくらい死ぬ気で（笑）走っているか、心拍数が物語っているのでこちらの画像をご覧ください。

こんなにあがってるの？
恥ずかしい。
これでよく5km走り続けられますね。

ガーミン225Jを手に入れて心拍数を測れるようになったばかりの私です。
まだ勉強不足ですが、インターバル走での心拍数は180くらいまで追い込むと良いらしいのです。
私の5kmなんてずっとインターバル走くらいの追い込みで走っているわけですよね！ある意味すごい！

こんなもの？やり過ぎ？追い込みすぎ？
データを見てると健康に悪そうですよね？
これは脂肪燃焼はしないゾーンで走ってますよね。（燃焼ゾーンは130～150）
これだけキツイ思いをして走って、全然痩せないなんてアリ～？！（笑）

フルマラソンでこんな心拍数で走る訳がないので、
「こんな事をやって私なにがやりたいの？なんになりたいの？」っていう気になってきました。

今後、自分の走りと心拍数についてもっと研究していきます！




ちなみに私のジョギング時の心拍数はこちら↓



さらに、500ｍインターバル走をやった時の心拍数はこちら↓




この画像はスマホにインストールしているアプリのガーミンコネクトモバイルの画面です。
ガーミン２２５Ｊと同期したら様々な細かいデータを見る事が出来ます。

市民陸上競技場での練習

今月の練習の〆は陸上競技場のトラック！
全部で19周しました。1周400mです。

（内容）
●アップ2周 0.8km 4分49秒 (6'01 /km)
●タイムトライアル10周 4km 19分13秒 (4'48 /km)
LAP1 4:48
LAP2 4:49
LAP3 4:49
LAP4 4:46
total 19:13
●ダウン2周 0.8km 5分28秒 (6'50 /km)
●400mインターバル3周 1 .2km 5分16秒(4'23 /km)
1:50、1:45、1:41
●ダウン2周 0.8km 5分55秒(7'23 /km)
Total 7.6km

子供を幼稚園へ送ったあと陸上競技場へ直行しました。
曇り空で走りやすそうでしたが、最近はまっている坂道ダッシュの疲れが残っていて太ももが軽く張っている状態。
あまり良い走りはできそうありませんが、陸上競技場が久々なので足が遠ざからないようにするのも大切だな～と思い強行。

やる前は5kmのタイムトライアルで25分！
と思ったけど、入念に股関節を回してからスタートしたら、案外いけたので、4:50ペースを維持するように頑張ってみましたが・・・
途中で心が折れ、3kmでやめようか、いやせめて4kmまで頑張ろうかと葛藤・・・！
4kmでやめることにしました！（笑）
4:50ペースで5kmまで押す自信がありませんでした～。
まぁでも、5分以内ペースの維持が少～し掴めたような気がします。
しかし、仮に4：50ペースで5kmまで頑張れたらTotal24：10でしたね。
これって5kmの自己ベストですよ。
チャレンジしてみれば良かったかなぁ。

4kmでやめてしまった罰に、400mインターバルを3本追加しました。
この体力があるなら、5kmまでやってもよかったんじゃ？（笑）

走っている時はキツイけど、終わってみると“面白かったなぁ！”って思います。
いやぁ“一生懸命練習してる”って感じが面白いです！

日野市の市民陸上競技場は1回の利用料金が100円ととってもお得です。
今日は他に練習に来た人がいなくて、貸切でした。
団体予約が入っていて使えない日もありますし、雨でトラックが濡れていると利用出来ませんが、月2回はトラック練習をしたいなと思っています。

ビルドアップ走をやってみたが・・・

今日は子供を幼稚園へ送ったあと、多摩川の河川敷公園へ直行。（この移動は車ですよ）

月例多摩川ロードレースのコースと同じ場所でビルドアップ走の練習をしてみました！

走り始めて9年（うち3年のブランクあり）になりますが、今まできちんとビルドアップをやった事がない！

初めてなのでやり方を悩んだけど、5:45/1kmでスタートして2kmごとに15秒ずつアップしてみよう。
5：45で2km→5：30で2ｋｍ→5：15で2ｋｍ→5：00で2ｋｍ→ゴールという設定にしてみました。

結果は、、、
5：15で2ｋｍをやったところでリタイアしてしまいました・・。

LAP1 5：43
LAP2 5：43
LAP3 5：29
LAP4 5：26
LAP5 5：16
LAP6 5：17
以上！（苦笑）

LAPだけ見ると予定通りの走りが出来ているような感じがするけど、
5kmを過ぎた所で落ち始めてしまい太ももが動かなくて「もう5：00ペースまであげるのは無理」と感じました。
5：15ペース維持すら出来なくて、ずるずると落ちていきそうだったので「せめて落ちないように頑張る！」と思ってこれ（←LAP6 5：17）。

それ以上は走れなかった。

敗因は、
昨日の坂道練習4ｋｍの疲れが太ももに残っていた？
そもそも、設定が自分のレベルにあってない。
暑かったし、風もあった。

かな～。

まぁ、いきなりはうまくいかないよね。
また今度チャレンジしてみます！

しかし、ビルドアップ走は難しいですね！
設定のスピードで走る事が難しいし、設定の通りのペースアップも難しい！

歯医者ラン

少しでも走りたいな～という気持ちから、歯医者まで走って行ってみる事にしました。

歯医者まで近道で1.2km。遠回りで1.8kmのコースがあるけど、突然決めてバタバタしちゃったから近道コースで行きました。

治療が痛くて終わってみると走りたい気分じゃないかも知れないけどね～。

日課の朝ランもしてるので、二部練と言ってもいいかなぁ（笑）。

風が強いから帰りも近道コースで帰ろうっと（笑）。

初日の出ラン～石田大橋（多摩川）へ

新年明けましておめでとうございます！
いつも閲覧して頂きましてありがとうございます！
本年もどうぞよろしくお願いします♪

元旦の今日は、初日の出を見に石田大橋(多摩川)へ行って来ました。

２～３日前から日の出の時間を調べ、同時刻に付近を走って良く見える場所をチェックしておきました。

6：10に自宅をジョギングでスタート。
6：40頃石田大橋に到着。
既に大勢の人々が初日の出を待っていました。

日野市の日の出時刻は6：50頃なので、場所取りをして待ちました。

すると

ぽこっ

と現れました。

綺麗～！わざわざ見に来て良かった。

振り返ると富士山も見える場所なんですよ。お得でしょ。


日の出時刻はスマホのアプリで調べました。便利な世の中になりましたね～！

久々のみなとみらいラン♪

昨日の朝、久々にみなとみらいランをしました！
せっかくみなとみらいに泊っているので、是非朝ランしたいと、
ランニンググッズを持参していました。

前の日の夜、ちょっと（？）ビールを飲み過ぎてしまい（笑）早起きは出来なかったけど６時から１時間ほど走りました。

ホテル～パシフィコ横浜～臨港パーク～赤レンガパーク～大桟橋～山下公園～マリンタワー折り返し
というコースです。
昔、ラン友達とお楽しみランで走った事があるので、コース取りは楽に出来ました。
懐かし楽しいコースです。

アルフィーファンとしては赤レンガを見るとテンション上がります！


大桟橋から振り返ってみると、富士山が見えたのでビックリしました！
ここからも見えるんだ。
日本人って富士山見えるとテンション上がりますよね（笑）。




その他の写真です。