2016年4月

マラソン練習のまとめ【2016年4月分】

●距離 231.158km
●走った日 24日（1日平均 9.63km）
●休んだ日 6日

【ランニング内容】
・坂道ダッシュ 5回
・LSD(15km以上）1回
・LSD(20km以上）0回

・500mインターバル 1回
・1kmの全力走 3回
・ビルドアップ走 0回
・タイムトライアル(5km) 0回
・タイムトライアル(10km) 1回
・ペース走(15km)　0回
・ペース走(20km以上)　2回

・30km走　0回

・レース(21.098km) 1回
・レース(10km) 1回

・その他 9回

月間距離の目標としては250だったけど、20kmも届かず。
4/7に春休みが終わり幼稚園が始まると、いつもだと昼間にランニングの時間が取れるのですが、
今年度は幼稚園のクラス役員になり、父母の会の会長にも就任した為、昼間にいろいろな活動が入り込んできます。
特に今月は作業に慣れなくて時間がかかったりして、想像以上に大変でした。
もっとペース走やLSDをやりたかったんですけど、時間が取れませんでした。

時間がないとなると、今月は10kmとハーフのレースが控えていたので、
自然とレースに照準を合わせた練習になりましたね。

10kmレース前には1kmの全力走とタイムトライアル、ハーフの前には坂道練習です。
時間が限られると短時間でもいい負荷をかけた練習をしようと、坂道ダッシュをしたり、等です。

練習の甲斐あって、10kmもハーフも復帰後の自己ベストをを出せました！
結果に繋がって良かったです！

あ、そうだ!
先日のお台場ウィークデーマラソンのリザルトが届きました！

見てくださいよ～！
私、総合優勝したんですよ～！（調子に乗ってます（笑））
男子も出場する大会で総合優勝なんて、絶対に最初で最後に違いないです。
ちなみに、2度も出場したので、もうこの大会には出るつもりはありません。

武相マラソンは、ひょっとしたら次も出るかも知れません。

第39回武相マラソン、走って来ました！

2016年4月29日の日記です。

今日は第39回武相マラソンを走って来ました！

結果は、ハーフ女子40歳以上の部　15位。
タイムは、1時間48分36秒でした！

2015年2月にランニングを再開してから、ハーフを走るのは2回目。
前回は2015年12月23日に足立フレンドリーマラソンで1時間49分09秒でしたので、
33秒更新し、復帰後自己新となりました。

この大会の特徴は、何といっても激しいアップダウンのコースです。
だらだら坂・急こう配が続くコースで、高低差が約70mとかなり走りごたえがあります。

こんなコースで自己新とは、力がついてきたのかな？と思うと嬉しいですね！

坂道を除くと、緑豊かな多摩丘陵の自然の中を駆け抜けるのは良かったです。

↓ハーフマラソンのコース図


平坦な場所は少ないです。
下り坂を楽しみに、上り坂を頑張るしかないんですよね。

本番2週間前に試走したのですが、ここが一番キツイと構えていた坂が、
やっぱりものすごくキツかったです～！

ちなみに10ｋｍ～10.5ｋｍが死ぬかと思いました（笑）。
7ｋｍ過ぎからずっとだらだらとした上り坂で、上ってきて10ｋｍ過ぎてその坂。

下を向いて「早く終われ、早く終われ」と唱えながら頑張りました。

そして、試走で2番目にキツイと思った坂。
こちらでは、坂の中腹で主人の応援があったので「カッコ良く走り抜けなくては」と頑張ってしまい（笑）、
坂が終わってもなかなか呼吸が整わずにキツかったです・・・。

ちなみに「主人には10：10～10：15に応援個所を通過する」と伝えていたのですが、
実際に通過したのは10：13！
うまいっ！（笑）

宣言した時間のど真ん中で自信を持って通過した私ですが、
主人は早めに9：50くらいから沿道にいたそうで「まだか、まだか」と私を待っていたそうです。
10：10より速く通過することはない、って言っておいたんですけどね～。

でも、応援のおかげで30秒はタイム短縮できたと思います！ありがとう！！

19ｋｍ～20ｋｍの1ｋｍが最後の坂です。
ここは本当にバテてしまい、ダラダラとしてしまったような気がします。

ラストは公園の敷地に戻ってきたら、気持ちを盛り上げゴールに向けて出来る限り飛ばしました。
最後のトラックでも3人は抜いたぜ！

主人の応援の後は、競技場に戻って来るまで累計タイムを見てなかったので、
1時間48分代が出せると気づいた時はとてもビックリしました！






↓上の写真とほぼダブってますが、ラストが切れていたのでこちらも載せました



ラップタイムが一番悪かったのは、やはり10ｋｍの多摩丘陵病院の前の坂ですね。
本当にキツかったんですよぉ！！

上りで足を使っている分、上りでの遅れを下りで取り戻せなかった私です。
7ｋｍまでの坂は上りで人を抜かせたんですよ、でも抜いた人に必ず下りで抜きかえされていました。

自分は下りは弱いんだなと痛感しました。

下りで飛ばして、タイムを稼ぐという技が出来なかったんですよ。
弱点が分かって良かった。
練習でも下り坂を頑張ろう。


終わってからは仲間と焼肉＆ビール♪最高でした！
大会後はいつも速攻で帰宅するので、仲間と打ち上げが出来るなんて本当にめったにない機会でした。楽しかった～。
これも朝からずっと息子を預かってくれたお義母さんのおかげです。
改めてありがとうございました。

第4回お台場ウィークデーマラソン

今日は第4回お台場ウィークデーマラソンに参加して来ました。

今年度は幼稚園の役員になり、しかも会長に就任した為、平日も忙しくて(;^_^A
役員のお仕事が4/20に何も入らなかったらエントリーしようと、申込期限ギリギリまで待っていたら、奇跡的にフリーになりました。

しかも、水曜日なので夫の定休日。幼稚園の送り迎えをお願い出来る日です。

この条件が揃って、やっと大会2週間前にエントリーする事が出来ました。


この大会に参加するのは2回目です。
1回目は第1回大会で、結果は50：22、第2位でした。
当時このコースは初めてだったので、こんなにアップダウンがあるなんて知らなかったんですよ。
高低差にやられ、ペース配分も下手で50分切れなかったのは悔しかったです。

コースの特徴として「アップダウンが激しい」という訳ではないんですけどね。
「緩やかな長い坂がある」という感じです。

今回は「絶対に50分切りしてやる！」と気合いを入れました。
順位は、あわよくば優勝したいけど、順位よりタイムですね。

先週、平坦なコースで10kmのタイムトライアルをやった時48：58とイイ感じだったのですが、
お台場のコースの緩やかな坂は苦手なんですよ、どうすればラップタイムを落とさず走れるか難しいです。
坂に差し掛かったら「とにかく頑張る」しかないですね！

・・・

朝は6：15に家を出ました。眠かった…。
電車でお台場まで1時間半かかるのですよ。
受付が8：00～8：30、開会式8：30、10kmスタートが9：15です。
通勤ラッシュの時間ですから、電車移動の1時間半の間一度も椅子に座れず立ちっぱなしでした。
ま～仕方ないですね～。

受付を済ませてから、少しアップをしました。
500ｍをのんびり走った後、速めの500mを1本。
前回はアップをしなかったので結果悪かったのかな？という思いがあったので、今回は少しアップをしておきました。

スタート前に、同じ10kmの部の人数を見渡して確認してみたら10～15人くらい？
うち女子は5人くらい？前回もこんな感じでした！

いよいよ9：15スタート！！

はじめはあまり突っ込まないようにしたいところですが、やはり飛び出しちゃいますよね（笑）。
すぐに男性に抜かされましたが、女性には抜かされなかったみたい。（姑息に優勝を狙っている私（笑））

5kmのコースを2周します（2.5kmの折り返しです）。
その間車が通る横断歩道が3本ありますから、1往復を2周なので12回車道を通過します。
開会式で「車優先なので、ランナーが止まってください」と言われました。
が、後から考えたら「道路交通法では歩行者が優先じゃないの」なんて思っちゃいました（笑）。

その12回のうち3回も止まりましたよ～。ついてない。
止まったら「休める」と思うしかないですね。
休んだら、また飛ばします。

こんなLAPタイムでした。
1　4：45
2　4：49
3　4：41
4　4：51
5　4：42
6　4：54
7　4：50
8　4：48
9　4：41
10　4：41

手元の時計で47：44でゴール！！

フィニッシュラインを通過したとき、自分のガーミンが10kmに達してなかったのでゴール後5秒くらい余分に走って、丁度10kmにしました。
スタッフの方に「もうゴールですよ！」と心配されちゃったけど（笑）。

女性では第1位でゴールしたと思いました。
ゴール少し手前で男性を一人抜いたんですけど、その方が男性第1位の方だったみたい。
ってことは、私！総合優勝？！（笑）

タイムも50分切り達成どころか、2015年2月に復帰してからの自己ベストを出せました！！

1年前は10km47分代なんて夢のようでしたけどね～。
今日出せたんですね！嬉しいです！！

スタッフの方に「後ほど表彰式がありますので」と言われました。
ヤッター！やはり第1位だったのね。

第3位の方がゴールしてから表彰式なので、先に着替えちゃいました。

今日は苦手なコースを攻略した手応えをがっちり掴んで復帰後自己ベストを出せたし、
前回より順位を1つ上げられたし、文句なしですね♪



ちなみに、昔の10km自己ベストは2009年5月の葛西臨海公園ナイトランの46：16ってのがあります。
46分代前半って？！？！
自分の仕業と思えないんですけど（笑）。

これはしばらくは更新できそうにないですけど、今日は10km47分代出せたって事で、
『10kmについても昔の走力が戻った』と言ってもいいのではないでしょうか！

次なる目標は『ハーフマラソンを1時間45分切り』です！
これが出来ないと、フルの自己ベスト更新もナイと思ってます。

横浜マラソンの完走タイム入りＴシャツと完走証

苦労してやっと完走タイム入りのＴシャツを手に入れました！

このＴシャツは参加賞です、完走しなくてももらえるものですが、自分のタイムが入るとなれば特別感がアップしますね。

完走タイムを入れてもらうきっかけになったのは、EXPOでオリジナルワッペンをプリントしてもらった事です。

せっかくなら完走タイムを入れたくなりますよね。

後日、店舗に持参すればタイムもプリントしてくれるのです。もちろん無料。

近所に店舗がなく、日頃行かない町田までわざわざ持って行きました。
しかし、すぐには出来ないと言われ、完成したら取りに来る事になりました。
着払でいいから送って～と思ったけど、言われた通り取りに行きました。
これが手間でしたが、ゲット出来てご満悦です(*^_^*)。


↓ちなみに、Ｔシャツの前側はこんな感じです。



そして、大会から1カ月以上かかってやっと完走証が届きました。

待ちに待ってとても楽しみにしていたのですが、WEB完走証とあまり変わらないのでちょっとガッカリしました。
横浜マラソンは昔のハーフの時代、通過地点の中間順位が載っていたのでそれを期待していたのです。
フルマラソンでは中間順位は出ないものなのかもしれないですね。

横浜マラソンで3時間50分切る為にしたこと

この記事では「私が横浜マラソン（2016年3月13日）で目標タイムの3時間50分を切るためにどんな練習をしたのか」という練習記録を綴ります。

【みほひこDATA】
＜直近の記録＞（レースで出したタイム）
・フル…4：49：34（2014.2.23）
・ハーフ…1：49：09（2015.12.23）
・10km…50：22（2015.11.10）
・5km…24：26（2015.12.13）

＜月間練習量＞
・2015年10月…164.43km
・2015年11月…191.93km
・2015年12月…300.45km

～その他～
・苦手な練習…ビルドアップ
・得意な練習…LSD
・嫌いな練習…ビルドアップ
・好きな練習…坂道ダッシュ、インターバル
・走歴…約10年
・フルマラソン完走回数…15回（平均タイム3時間52分）
・フルマラソンベストタイム…3：35：35（2010.3.28）
・横浜マラソンの目標タイム…3時間50分以内

↓こんな私が約2年ぶりのフルマラソンで3時間50以内を目指した練習がこれです↓

【横浜マラソンに向けての練習メモ】
●2016年1月＜課題…LSDで体力をつける、本番のペース（約5:25/1km）で走ってみる＞
1日…休み
2日…LSD、16.8km
3日…LSD、16.8km
4日…坂道ダッシュ、2.1km（400ｍ×5本）
5日…LSD、16.8km
6日…LSD、16.8km
7日…LSD、16.8km
8日…ジョグ、坂道コース、8.3km
9日…坂道ダッシュ、2.4km（800ｍ×3本）
10日…LSD、16.8km
11日…LSD、16.8km
12日…ジョグ、5.1km
13日…休み
14日…LSD、16km
15日…LSD、20.5km
16日…休み
17日…LSD、16.8km
18日…休み（雪）
19日…坂道ダッシュ、5.8km（150ｍ×20本）
20日…坂道ダッシュ、4.4km（400ｍ×10本）
21日…☆ペース走、15km（1：20：30、5:22/1km）
22日…☆ペース走、15km（1：19：23、5:17/1km）
23日…LSD、16.8km
24日…休み
25日…坂道ダッシュ、3.1km（500ｍ×6本）
26日…☆ペース走、20km（1：48：51、5:26/1km）
27日…休み
28日…☆ペース走、22km（1：57：48、5:21/1km）
29日…坂道ダッシュ、2.7km（450ｍ×6本）
30日…ジョグ、坂道コース、8.3km
31日…休み
（1月合計…302.6km）

●2016年2月＜課題…本番のペース（約5:25/1km）に慣れる、30km走を早めに仕上げておく＞
1日…ジョグ、坂道コース、5.7km
2日…◎タイムトライアル、10km（50：07）、＋ジョグ、0.5km
3日…ジョグ、11.6km
4日…★30km走、30.7km（3：06：49）
5日…休み
6日…ジョグ、坂道コース、8.3km＋坂道ダッシュ、3.3km（800ｍ×4）
7日…ジョグ、坂道コース、8.3km
8日…坂道ダッシュ、2.4km（800ｍ×3）
9日…☆ペース走、22.3km（1：57：26、5:15/1km）
10日…休み
11日…坂道ダッシュ、3.5km（450ｍ×8）
12日…★30km走、31.4km（3：07：30）
13日…休み
14日…ジョグ、6.4km
15日…◎タイムトライアル、5km（24：35）＋アップなどで2.2km
16日…ペース走、10km（50：46、5:04/1km）＋アップなど1.2km
17日…休み
※脹脛に違和感発生（蓄積疲労により筋肉がパンパンに、故障ではない、整骨院で治療を受けた）
18日…ジョグ、8.8km
19日…ジョグ、9.5km
20日…ジョグ、9.1km
21日…休み
※脹脛の疲労が取れてきた
22日…1km全力走4本＋アップとダウンで4.6km
23日…LSD、16km
24日…1km全力走4本＋アップとダウンで4.6km
25日…休み
26日…◎タイムトライアル、10km（49：47）＋アップなどで4.1km
27日…休み
28日…ジョグ、6.7km
29日…☆ペース走、20km（1：44：28、5:13/1km）＋アップとダウンで1.9km
（2月合計…266.5km）

●2016年3月＜課題…疲労を抜く、1週間前に刺激走をしておく＞
1日…ジョグ、6.4km
2日…ジョグ、10.8km
3日…坂道ダッシュ、2.6km（450ｍ×6）＋1km全力走4本＋アップとダウンで4.3km
4日…休み
5日…ジョグ、6.5
6日…休み
7日…坂道ダッシュ、3.6km（450ｍ×8）
8日…☆ペース走、22.4km（2：00：00、5:21/1km）
9日…休み
10日…◎タイムトライアル、5km（23：19）＋ジョグ、5km
11日…マラソン受付とEXPOへ、ジョグ、6.4km
12日…ジョグ、4km
13日…本番、42.195km

☆…ペース走　7回
★…30km走　2回
◎…タイムトライアル（5kmor10km）　4回
↑この印付きの練習が、とても大事な練習だったと思います。

＜練習メニューを組むにあたって大切にした事＞
一番大切にしたのは、ピークを3/13に持っていく為に、練習ですごくいい走りをし過ぎない事です。
30km走を早めに仕上げた（2/4と2/12の2回のみ）のは、3回目をやると3回目ですごく良いタイムで走れそうな気がしたからです。
練習にピークが当たってしまうと、本番までは滑らかに調子が下がっていきます。
そして「あの時の練習のような走りが出来たら良かったのに」と感じた事でしょう。
以前、そんな経験があったので特に気を付けました。

二番目に重んじたのは、ペース走に何度も取り組む事です。
回数をこなすうちに本番で走りたいペースのリズムをつかんだような気がします。
おかげで25kmまでは練習通り走れる自信がつきました。（実際には35kmまでペースダウンしませんでした）

三番目には、本番1週間前の刺激走です。
実際には3日前にやってますけどね（笑）。
実は本番10日前から5,6日くらい体調不良で日中は寝込み、夜は21時に寝るような生活でした。
それでも、どうしても刺激走をやっておきたくて3日前になってしまったけど強行したんです。
刺激走は本番よりも出来るだけ速いペースで走っておき、本番のペースの心拍数を楽に感じさせる目的と、
筋肉疲労の超回復の原理を利用して、筋肉の状態を上げる為です（と、個人的に思ってます）。

武相マラソンの試走をしてきました

2016年4月29日に開催される武相マラソン。
私はハーフの部に出場します。
ハーフは初めてなので、今日試走に行ってきました！

この大会、高低差が激しいのです。


しかも私の苦手な長い坂。
コース図を見ると1ｋｍくらい上る坂が5回。
1ｋｍ以上上る坂が1回。
あぁ、もう数えたくない（笑）。

なので、試走しておくと本番が少し楽になるかな～と思ったんです。
今日は約6ｋｍ～finishまで走りました。


＜試走のレポート＞
●すごくキツイ上り坂は２つ
　（1）…多摩丘陵病院の前（10km前後）
　　ここが一番キツかった！
　　1.5kmの間に50ｍくらい上るんですよ

　（2）…14～15kmの坂
　　そうきたか、ここもキツイか！（笑）
　　ここも1ｋｍの間に40ｍくらい上ります

●19～20kmの坂もありますが、ここはもうゴール手前なので気合いで乗り切れるでしょう（笑）
　1と2の坂に比べたら、少しは楽です

●下り坂について
　上りの数ほど下りがあります
　上りがキツイ分下りが心の支えになりますね～
　急激に下る坂はないので「タイムを稼ぐつもりで気持ち良く楽に駆け下りていいだろう」と私は思いました

●コース図を見ると7kmくらいまでジグザグしてますが、ここはそんなに構えなくてもいいのでは？
　（今日はスタートから6kmまでは走ってないけど、去年8kmの部に出た時走っているので）
　ただ、その後に控えている坂の為に飛ばし過ぎない方がいいと思います

●当日の気温と風が心配、給水は4か所
　今日は強風で、しかも気温が19度、暑かったです
　15kmしか走らないのに1リットルも飲んでしまいました
　本番は給水は4か所、約6km地点、9.8km地点、16.5km地点、約18.5km地点（コース図を見て大体このくらいかなと思います）
　足りるかな～、と心配です
　ひょっとしたらボトル持って走るかも

＜試走の感想＞
イーブンで走るのは不可能なので、上りをどれくらい頑張れるかですね。

今日は気合いを入れずジョギングくらいのペースで走ったのですが、
（1）の一番キツかった坂で、ラップタイムがプラス1分でした。
ちなみに（2）とラストの坂はプラス10秒くらい、そんなに遅れてないですね。
あ、でもこれはそもそもがジョギングペースだからで、本番はどうなる事か・・・。

下り坂が本当に気持ちいい、楽です。
上り頑張ったご褒美にどんどん飛ばしました。

上り坂に対してかなりの覚悟で挑んでいたからか、坂自体にはそんなにビックリしませんでした。
（走ってみるとキツイけどね）
ただ、私が苦手なダラダラとした長い坂ばかり…。
（私は短い上り坂を勢いをつけて駆け上がるのが好き）
長い坂では勢いをつけてもすぐにバテてしまいますので、あまり体力を消耗しない方が良さそうです。

気が付いたのですが、このコース平坦な部分が約15～16kmの約1kmしかありません！
これはもう「坂道しかありません」と言ってもいいのでは（笑）。

上りで苦しんでは、下りで発散する、最初から最後まで気が抜けない楽しめそうなコースだと思いました！

＜本番の作戦と目標＞
今日キツかった２つの坂を出来る範囲で頑張る！
下りは上りで遅れた分を取り戻すつもりで飛ばす！

ですね。これをこなすには私にはこまめな水分補給が不可欠。
やっぱりボトル持って走ろうかな～。

ペース配分は出来ないですが、ゴールタイムの目標としては、1時間50分以内にまとめられたら最高ですけど、
直近のハーフが平坦なコースで1時間49分だったので、かなり厳しいでしょう。

目標は「途中で諦めず最後まで自分の力を出し切る」ですね！

本番までまだ2週間あるので、本番でいい走りが出来るように坂道コースでの練習を増やしていきます！

横浜マラソンをガーミン225Jで計測してみた

2016年3月13日の横浜マラソンでフルマラソンを走った時、ガーミン225Jで計測していました。
そのデータを載せます。
途中で停止ボタンを押していません。

中間地点くらいから心拍数の計測がおかしいですね。
高度はこんなに小刻みなアップダウンがありませんでしたけどね～。
走移動距離は200メートル長かったです。私の走り方も影響してると思います。
消費カロリーが半端ない（笑）、こんなハズはないと思いますが。

終始曇り空でしたし、高速道路の真下を走るときはGPS電波は正確に入るのか？なんて気になったところです。
まぁ、そんなに精密には計測出来ませんよね～、こんなものでしょう。













ちなみにですが、私、女子3694人中で127位でした！
すごくないですか！上位5％以内に入るなんて！（自画自賛…笑）

スタートロスが5分もなかったら100位以内には入ってたかも～、なんて～！（笑）