2016年10月分

マラソン練習のまとめ【2016年10月分】

●距離 291.26km
●走った日 24日（1日平均 12.13km）
●休んだ日 7日

【ランニング内容】
・坂道ダッシュ 7回
・階段走　1回
・LSD(15km以上）3回
・LSD(20km以上）1回
・500mインターバル 1回
・1kmインターバル 3回
・2kmインターバル　1回
・ビルドアップ走(20km) 0回
・タイムトライアル(5km) 1回
・タイムトライアル(10km) 0回
・ペース走(15km)　1回
・ペース走(20km以上)　1回
・30km走　2回
・レース(5km) 0回

・その他 5回

今月も300ｋｍに及ばす、、、。
7日に子供が熱を出して走りに行けなかったり、幼稚園の役員の仕事で疲れ果ててしまい走りに出かける気力がなかったり、
自分が風邪をひいたり、コンディションが最悪で休むしかなかったり、、、で7日も休んでしまった事が300ｋｍ未達成の原因です。

本当に調子が悪い1ヵ月でした。こんなつもりじゃなかったのに。
怪我ではないけど、足の動きが悪くて思うように走れない、そんな1ヵ月を過ごしてしまいました。
フル直前の大切な月だったのに・・・。

特に太ももの動きが悪く、スピードが出なくなってしまいました。
それを取り戻そうと、スピード練習は
500ｍインターバル→1ｋｍインターバル→2ｋｍインターバル→5ｋｍタイムトライアル→10ｋｍタイムトライアル→15ｋｍペース走→20ｋｍペース走
とこのようにステップアップ形式でやっていかないと、20ｋｍのペース走なんてできない！と思ったんですよ。

それがインターバル走でまともに走れず、タイムトライアルを出来るレベルに持って行けず、もちろんペース走も出来ない・・・
こんな感じです。

フルマラソンを目標タイム内で完走するために一番大切な練習は【20ｋｍのペース走】だと思っているので、それが出来ていません。

これは目標タイムを引き下げるしかないですね。


「なぜスピードがでなくなったのか？」
それは【腰高フォームが出来ていなかったからだ】という事に自分で気が付きました。

骨盤の傾きが甘くてストライドが狭くなり、回転数も減り、スピードがのらない走りをずっとしていたんでしょうね。
それに10月中旬くらいに気がづいたんだけど、これを忘れたまま1ヵ月以上走っていたので、そのフォームを維持する筋力が落ちてますよね。

フルまで1ヵ月切っているのにフォームの見直しからかよ！
と、こんな低レベルな私です・・・。トホホ・・・。


今月不調だった原因はフォームが悪かった、ということももちろんですけど、
他には【右太ももの筋肉が股関節とうまく連動していない】ことにあるそうです！
整骨院の先生に指摘されました！！

これも崩れてしまったフォームで練習を続けていたせいかもしれません。

本当に『基本のフォームを維持する』って大切なんですね！！！

11月23日の大田原マラソン、どうしよう？
当初の目標は3時間37分でしたが、これは不可能でしょう。

エントリーした時は本命レースの設定でしたが、事情が変わりました（苦笑）。
大田原マラソンでは『制限時間内に完走する』事を目標に走る事にします！

10年間使用したウエストポーチ

使い始めて10年になるウエストポーチ（ドリンクホルダー）。

忘れもしません、2006年に御徒町のアートスポーツで購入しました。確か4500円くらいでした。
女性用は2〜3種類くらいしか選択肢がなかったんです。
当時はまだ山口県に住んでいて、東京に遊びに来ている時に買ったのでよく覚えています。

とうとうボロボロになってきました。

2時間以上のランニングで汗がべっとりつくと洗濯ネットに入れて丸洗いしているので、痛みやすくなってきたのかもしれません。

この縦にペットボトルを入れられるのが使いやすくてお気に入りです。
さらにスマホ・小銭入れ・ポケットティッシュなどを余裕で収納出来るポケット付き！

ですが、劣化してるのは感じていたので、これまで何度となく新しい物を購入しようかと同じような物をお店で探すのですが、ボトル縦入れ・スマホ収納、この2つがかなった商品に出会えません。

最近はドリンクホルダーにスマホが入るポケットがついている商品がないのでは、というような気がしています。

売られているものを見てみると、スマホはアームポーチにしか入らないんですよ。

私、個人的には、片方だけの腕に重り（スマホ）を持つと、腕振りのバランスが悪くなり走りに影響するのではないか？
という気がするんですよね。どう思います？

私はどうしてもウエストポーチにドリンクとスマホを入れたいので、叶った商品を探し続けてみます。
それまで、この古いポーチに頑張ってもらいます！

第23回大田原マラソンを走った時のタイム

私は2010年の第23回大田原マラソンに出場しているのですが、その時の記憶がほとんどありません！
「とにかく寒かった」という事だけ覚えていますが、どんなコースだったとかは思い出せません。

当時は3時間37分前後の安定した記録でフルマラソンを完走していました。
今のようにスピード練習やペース走、ビルドアップ走など強化練習は全くしていなかったのに、不思議です。

何故当時はあのタイムが出せていたのか？
‟若い頃は走力があった〟という事なのか？

あの頃の練習はLSDしかやってませんでしたよ。
練習で速く走るの嫌いでした（笑）。
スピード練習を全くしないのに、レースとなると5kmなら25分、10kmなら50分、ハーフなら1時間45分で走る力がありました。

今ではスピード練習なしではそんなタイム出せません。
昔はトレイルランニングを夢中になってやっていたのが力になっていたのかも知れません。


【第23回大田原マラソンを走った時のタイム】
●5km毎のタイム（自己計測）
　5km…24:58
10km…23:49
15km…24:37
20km…25:32
25km…25:40
30km…27:31
35km…26:49
40km…26:46
42.195km…11:29
●記録　3時間37分16秒
●順位　129位/480人中
●一度失速したが、30km以降少し取り戻しずるずると落ちなかった
●ラストの1kmはスパートをかけられた

↑と過去の日記に書いてありました。
改めて見てみると、すごいタイムですね。
今の自分には無理です！（断言）
コースは23.5km以降ずっと上り坂になるんですよ！？
あー、自信なくなってきた～。

最近の練習ではなかなか調子が上がらなくて、3月の横浜マラソンを3時間42分で走った自分のレベルに到達してないです。
来月の大田原マラソンでは横浜より遅いタイムになってしまいそう…。

横浜の時は3時間50分と宣言しての3時間42分だったので、とても気持ち良かったです。
今のところ大田原は3時間37分と宣言していますが、かなり無謀だと思い始めました。

目標タイム見直そうかな。

自分のストライドとピッチは？

ストライドとは、一歩の長さです。
ピッチとは、一分間の歩数です。

ストライド走法とは、歩幅が大きくする走法です。
ピッチ走法とは、比較的狭い歩幅で脚の回転を速くする走法です。

ストライド✖ピッチで一分間に進む距離が分かります。

一分間に何歩かを計測すると自分のピッチ数が分かります。
ＧＰＳ付きの時計だと一分間に進んだ距離が分かるので、その距離 ÷ ピッチ数 でストライドが分かる、という事になります。

一分間に進む距離を伸ばす方法＝速く走る方法は、
１・ストライドを伸ばす
２・ピッチを増やす
３・その両方をアップする
の三択です。

すぐさま両方をアップすれば、スピードアップ間違いなしですが、簡単なことではありませんね。
それなりのトレーニングが必要になります。

速く走りたい＝上記の事を意識する

事がとても大切だと思ったので、今回日記にしました。


私が愛用しているガーミンフォアアスリート225Jでは、なんと

平均ピッチ
最高ピッチ
平均ストライド

が計測されます。

そこで自分のランニングではどんな数値なのか改めてチェックしてみました。

【フルマラソン　3：42：09】（2016/3/13横浜マラソン）
平均ペース　5:14/km
平均ピッチ　174spm
最高ピッチ　242spm
平均ストライド　1.1m

【ハーフマラソン　1：48：35】（2016/4/29武相マラソン）
平均ペース　5:15/km
平均ピッチ　176spm
最高ピッチ　210spm
平均ストライド　1.09m

【10km　47：44】（2016/4/20台場）
平均ペース　4：46/km
平均ピッチ　175spm
最高ピッチ　207spm
平均ストライド　1.2m

【5km　22：29】（2016/6/10東八潮）
平均ペース　4：38/km
平均ピッチ　176spm
最高ピッチ　241spm
平均ストライド　1.26m

【練習・30km走　3：17：03】（2016/9/23程久保）
平均ペース　6：32/km
平均ピッチ　165spm
最高ピッチ　203spm
平均ストライド　0.93m

【練習・15kmペース走　1：19：10】（2016/9/29青柳）
平均ペース　5：17/km
平均ピッチ　171spm
最高ピッチ　213spm
平均ストライド　1.06m

【練習・5kmゆっくりジョグ　41：32】（2016/9/30程久保）
平均ペース　8：19/km
平均ピッチ　170spm
最高ピッチ　186spm
平均ストライド　0.71m

いろいろと例を挙げてみましたが、やはり違うものですね。

何が言いたいかというと、フルマラソンを横浜マラソンより早く走りたければ
平均ストライド　1.1m　以上のストライドで走り続ける走力を付けなければいけない
という事です。

ストライドを伸ばすにはどうしたらいいのか

これが鍵のような気がします。

解決策は
スクワットをすることなのか
ストライドを意識した練習を繰り返すことなのか
というところですね。