横浜マラソンで3時間50分切る為にしたこと

この記事では「私が横浜マラソン（2016年3月13日）で目標タイムの3時間50分を切るためにどんな練習をしたのか」という練習記録を綴ります。

【みほひこDATA】
＜直近の記録＞（レースで出したタイム）
・フル…4：49：34（2014.2.23）
・ハーフ…1：49：09（2015.12.23）
・10km…50：22（2015.11.10）
・5km…24：26（2015.12.13）

＜月間練習量＞
・2015年10月…164.43km
・2015年11月…191.93km
・2015年12月…300.45km

～その他～
・苦手な練習…ビルドアップ
・得意な練習…LSD
・嫌いな練習…ビルドアップ
・好きな練習…坂道ダッシュ、インターバル
・走歴…約10年
・フルマラソン完走回数…15回（平均タイム3時間52分）
・フルマラソンベストタイム…3：35：35（2010.3.28）
・横浜マラソンの目標タイム…3時間50分以内

↓こんな私が約2年ぶりのフルマラソンで3時間50以内を目指した練習がこれです↓

【横浜マラソンに向けての練習メモ】
●2016年1月＜課題…LSDで体力をつける、本番のペース（約5:25/1km）で走ってみる＞
1日…休み
2日…LSD、16.8km
3日…LSD、16.8km
4日…坂道ダッシュ、2.1km（400ｍ×5本）
5日…LSD、16.8km
6日…LSD、16.8km
7日…LSD、16.8km
8日…ジョグ、坂道コース、8.3km
9日…坂道ダッシュ、2.4km（800ｍ×3本）
10日…LSD、16.8km
11日…LSD、16.8km
12日…ジョグ、5.1km
13日…休み
14日…LSD、16km
15日…LSD、20.5km
16日…休み
17日…LSD、16.8km
18日…休み（雪）
19日…坂道ダッシュ、5.8km（150ｍ×20本）
20日…坂道ダッシュ、4.4km（400ｍ×10本）
21日…☆ペース走、15km（1：20：30、5:22/1km）
22日…☆ペース走、15km（1：19：23、5:17/1km）
23日…LSD、16.8km
24日…休み
25日…坂道ダッシュ、3.1km（500ｍ×6本）
26日…☆ペース走、20km（1：48：51、5:26/1km）
27日…休み
28日…☆ペース走、22km（1：57：48、5:21/1km）
29日…坂道ダッシュ、2.7km（450ｍ×6本）
30日…ジョグ、坂道コース、8.3km
31日…休み
（1月合計…302.6km）

●2016年2月＜課題…本番のペース（約5:25/1km）に慣れる、30km走を早めに仕上げておく＞
1日…ジョグ、坂道コース、5.7km
2日…◎タイムトライアル、10km（50：07）、＋ジョグ、0.5km
3日…ジョグ、11.6km
4日…★30km走、30.7km（3：06：49）
5日…休み
6日…ジョグ、坂道コース、8.3km＋坂道ダッシュ、3.3km（800ｍ×4）
7日…ジョグ、坂道コース、8.3km
8日…坂道ダッシュ、2.4km（800ｍ×3）
9日…☆ペース走、22.3km（1：57：26、5:15/1km）
10日…休み
11日…坂道ダッシュ、3.5km（450ｍ×8）
12日…★30km走、31.4km（3：07：30）
13日…休み
14日…ジョグ、6.4km
15日…◎タイムトライアル、5km（24：35）＋アップなどで2.2km
16日…ペース走、10km（50：46、5:04/1km）＋アップなど1.2km
17日…休み
※脹脛に違和感発生（蓄積疲労により筋肉がパンパンに、故障ではない、整骨院で治療を受けた）
18日…ジョグ、8.8km
19日…ジョグ、9.5km
20日…ジョグ、9.1km
21日…休み
※脹脛の疲労が取れてきた
22日…1km全力走4本＋アップとダウンで4.6km
23日…LSD、16km
24日…1km全力走4本＋アップとダウンで4.6km
25日…休み
26日…◎タイムトライアル、10km（49：47）＋アップなどで4.1km
27日…休み
28日…ジョグ、6.7km
29日…☆ペース走、20km（1：44：28、5:13/1km）＋アップとダウンで1.9km
（2月合計…266.5km）

●2016年3月＜課題…疲労を抜く、1週間前に刺激走をしておく＞
1日…ジョグ、6.4km
2日…ジョグ、10.8km
3日…坂道ダッシュ、2.6km（450ｍ×6）＋1km全力走4本＋アップとダウンで4.3km
4日…休み
5日…ジョグ、6.5
6日…休み
7日…坂道ダッシュ、3.6km（450ｍ×8）
8日…☆ペース走、22.4km（2：00：00、5:21/1km）
9日…休み
10日…◎タイムトライアル、5km（23：19）＋ジョグ、5km
11日…マラソン受付とEXPOへ、ジョグ、6.4km
12日…ジョグ、4km
13日…本番、42.195km

☆…ペース走　7回
★…30km走　2回
◎…タイムトライアル（5kmor10km）　4回
↑この印付きの練習が、とても大事な練習だったと思います。

＜練習メニューを組むにあたって大切にした事＞
一番大切にしたのは、ピークを3/13に持っていく為に、練習ですごくいい走りをし過ぎない事です。
30km走を早めに仕上げた（2/4と2/12の2回のみ）のは、3回目をやると3回目ですごく良いタイムで走れそうな気がしたからです。
練習にピークが当たってしまうと、本番までは滑らかに調子が下がっていきます。
そして「あの時の練習のような走りが出来たら良かったのに」と感じた事でしょう。
以前、そんな経験があったので特に気を付けました。

二番目に重んじたのは、ペース走に何度も取り組む事です。
回数をこなすうちに本番で走りたいペースのリズムをつかんだような気がします。
おかげで25kmまでは練習通り走れる自信がつきました。（実際には35kmまでペースダウンしませんでした）

三番目には、本番1週間前の刺激走です。
実際には3日前にやってますけどね（笑）。
実は本番10日前から5,6日くらい体調不良で日中は寝込み、夜は21時に寝るような生活でした。
それでも、どうしても刺激走をやっておきたくて3日前になってしまったけど強行したんです。
刺激走は本番よりも出来るだけ速いペースで走っておき、本番のペースの心拍数を楽に感じさせる目的と、
筋肉疲労の超回復の原理を利用して、筋肉の状態を上げる為です（と、個人的に思ってます）。

武相マラソンの試走をしてきました

2016年4月29日に開催される武相マラソン。
私はハーフの部に出場します。
ハーフは初めてなので、今日試走に行ってきました！

この大会、高低差が激しいのです。


しかも私の苦手な長い坂。
コース図を見ると1ｋｍくらい上る坂が5回。
1ｋｍ以上上る坂が1回。
あぁ、もう数えたくない（笑）。

なので、試走しておくと本番が少し楽になるかな～と思ったんです。
今日は約6ｋｍ～finishまで走りました。


＜試走のレポート＞
●すごくキツイ上り坂は２つ
　（1）…多摩丘陵病院の前（10km前後）
　　ここが一番キツかった！
　　1.5kmの間に50ｍくらい上るんですよ

　（2）…14～15kmの坂
　　そうきたか、ここもキツイか！（笑）
　　ここも1ｋｍの間に40ｍくらい上ります

●19～20kmの坂もありますが、ここはもうゴール手前なので気合いで乗り切れるでしょう（笑）
　1と2の坂に比べたら、少しは楽です

●下り坂について
　上りの数ほど下りがあります
　上りがキツイ分下りが心の支えになりますね～
　急激に下る坂はないので「タイムを稼ぐつもりで気持ち良く楽に駆け下りていいだろう」と私は思いました

●コース図を見ると7kmくらいまでジグザグしてますが、ここはそんなに構えなくてもいいのでは？
　（今日はスタートから6kmまでは走ってないけど、去年8kmの部に出た時走っているので）
　ただ、その後に控えている坂の為に飛ばし過ぎない方がいいと思います

●当日の気温と風が心配、給水は4か所
　今日は強風で、しかも気温が19度、暑かったです
　15kmしか走らないのに1リットルも飲んでしまいました
　本番は給水は4か所、約6km地点、9.8km地点、16.5km地点、約18.5km地点（コース図を見て大体このくらいかなと思います）
　足りるかな～、と心配です
　ひょっとしたらボトル持って走るかも

＜試走の感想＞
イーブンで走るのは不可能なので、上りをどれくらい頑張れるかですね。

今日は気合いを入れずジョギングくらいのペースで走ったのですが、
（1）の一番キツかった坂で、ラップタイムがプラス1分でした。
ちなみに（2）とラストの坂はプラス10秒くらい、そんなに遅れてないですね。
あ、でもこれはそもそもがジョギングペースだからで、本番はどうなる事か・・・。

下り坂が本当に気持ちいい、楽です。
上り頑張ったご褒美にどんどん飛ばしました。

上り坂に対してかなりの覚悟で挑んでいたからか、坂自体にはそんなにビックリしませんでした。
（走ってみるとキツイけどね）
ただ、私が苦手なダラダラとした長い坂ばかり…。
（私は短い上り坂を勢いをつけて駆け上がるのが好き）
長い坂では勢いをつけてもすぐにバテてしまいますので、あまり体力を消耗しない方が良さそうです。

気が付いたのですが、このコース平坦な部分が約15～16kmの約1kmしかありません！
これはもう「坂道しかありません」と言ってもいいのでは（笑）。

上りで苦しんでは、下りで発散する、最初から最後まで気が抜けない楽しめそうなコースだと思いました！

＜本番の作戦と目標＞
今日キツかった２つの坂を出来る範囲で頑張る！
下りは上りで遅れた分を取り戻すつもりで飛ばす！

ですね。これをこなすには私にはこまめな水分補給が不可欠。
やっぱりボトル持って走ろうかな～。

ペース配分は出来ないですが、ゴールタイムの目標としては、1時間50分以内にまとめられたら最高ですけど、
直近のハーフが平坦なコースで1時間49分だったので、かなり厳しいでしょう。

目標は「途中で諦めず最後まで自分の力を出し切る」ですね！

本番までまだ2週間あるので、本番でいい走りが出来るように坂道コースでの練習を増やしていきます！