上限なし？！わたしの糖質制限中のタンパク質摂取量

今日は糖質制限中のタンパク質の摂取量について

前回から引き続き書いていきたいと思います

 

早速ですが、結論から言ってしまいましょう

わたし的結論上限特になし

 

その理由について

の、その前に…

 

これは腸内環境がしっかり整っている、食べたタンパク質をしっかり消化出来ている

ということが前提です

 

糖質制限中、タンパク質を上限なしに食べていてお腹（腸）の調子や胃の調子が悪くなってしまったのでは意味がありません…

上限なしにタンパク質を食べている場合ではありません

 

それを除けば、特に上限を設けずとも、タンパク質を沢山食べて良い

 

糖質制限ブームのさなか

沢山の糖質制限法があるなか、先生によってもタンパク質摂取量の上限の見解には意見が分かれているところではありますが

わたしが”上限なし”としている理由は、この２点

 

• その１：上限なしと言ったところで、そもそもそんなにタンパク質って沢山食べれないもの

　タンパク質をよく噛んでしっかり食べることで、お腹が満たされそうそう食べれたもんじゃありません

(タンパク質を沢山摂るのがどれだけ大変か…については次回)

 

• その２：タンパク質を沢山摂っている人の方が腎臓が守られていたというデータがある

　高タンパク質食で腎機能が低下するなんていう意見もちらほら耳にするなか、なんとタンパク質を沢山食べた方が腎臓が強くなるという…

　なんとも驚きなデータがあるようなのです←”もともと腎症”を患っている人はもちろん高タンパク食はＮＧです

 

この２点の理由から糖質制限をしているわたしのタンパク質摂取量の上限というのは、特に"設けていない"のですが

設けないうえでの注意点も含め、次回はこの２点について詳しく書いていきます

糖質制限中に理想のタンパク質摂取量ってどのくらい？

"糖質制限中はタンパク質の摂取を増やしましょう"というのはよく言われるところです

しかし。糖質制限中のタンパク質摂取量については、糖質制限を推進している先生方にしてもそれぞれ見解が分かれています

糖質制限といえど「タンパク質の摂取は◯ gを超えてはいけない」
と、制限を設ける考えの先生もいます

ここでの話題は、高タンパク質の食事は危険だというアンチ糖質制限を叫ぶ見解については論外なので省くとします

まず、わたしたち人間にとって、1日に必要なタンパク質量でよく言われるのは体重✖️1 g

つまり、体重が50㎏の人の場合、1日に必要な最低限のタンパク質量は体重50㎏×1g＝50㎏ということになります

わたしたち人間の体を形成するうちの、そのほとんどがタンパク質を占めていて、髪の毛・臓器・爪・皮膚…そしてDNAまで、、
タンパク質が材料になっています

 

流石は”最も大切なもの”いう意味である、ギリシャ語のプロティオスが語源になっているだけのことはあります

そんなに大切なタンパク質ですが、貯めておくことが出来ないのでこまめに食事から取り込むことが大切と言われています

身体を作る上でかかせない大切なタンパク質…
最低でも1日体重✖️1g/㎏と言われているわけですが、糖質制限中ではどうなのでしょう？

エネルギーとして最も最優先される”ブドウ糖”が制限されてしまう条件（つまりは糖質制限）において

最低限の体重✖️1 gで良いわけがないということは、誰もが想像できるところではありますが…

それでは、糖質制限中はどれくらいのタンパク質の摂取が望ましいのでしょうか

果たしてタンパク質をお腹いっぱい食べて、タンパク質の摂りすぎという問題…←これ、よく耳にしたりします…

大丈夫なのでしょうか？

 

つづく

高ケトンの朝が吉！運動と糖質制限とココナッツオイル

昨日は巨大ココナッツオイルで作るわたしのおやつレシピ

胡麻♡胡麻♡ココナッツオイルチョコレシピをご紹介しました

 

朝に軽い運動に行くとき、わたしはこのココナッツオイルチョコを数欠食べてから行きます

これは、おにぎりを食べて走りにいくより、もしくはおにぎりも何も食べずにいくよりよっぽどいい

 

特にわたしのような低血糖持ちで、空腹に弱い…

エネルギー変換があまり得意ではない体質の人ほど、そう言えると思います

 

晩御飯を食べてから数時間後、就寝…

１日のなかでもっとも食間があくのは、朝の時間です

 

糖を渇望している体内←たとえ緩やかでも、糖質制限をしていれば、尚更です

 

この糖を渇望している状態で軽～い有酸素運動をしてあげることは、大大大吉です

２０分~３０分でも十分です

運動習慣がない人はいきなりやるとバテるから、絶対に段階を踏まないとだめ

 

よく、運動は２０分以上しないと意味がないなんて言いません？

 

これは、ふだんわたしたちの身体は、食事から摂取した炭水化物（糖）を細胞に取り込み、糖を最優先にしてエネルギーを作り出していますが、

数時間も経てば（新たに糖を食事から取り込まない限り）、血液中の糖はなくなってしまいます…

だから、糖が体内に入ってきた時、細胞に取り込めず余った糖を蓄えておくことが出来る仕組みです

（身体の仕組みってホントに凄いですね～）

 

この蓄えておいた糖がちょうどなくなる時間が２０分ほど

と、言われています

糖が身体にスットクされているうちは脂肪細胞の分解が進まないから、痩せるためには、スットクされた糖を使い切るためにかかる時間である２０分以上

の、有酸素運動が必要というわけです

 

けれどもけれども

朝、起きてから朝食までの時間というのは、最も絶食時間が長いと言え、糖は使い切ってしまっています

（夜中に起き出して、甘いケーキやお菓子を食べてしまっている人は話は別）

 

そうすると、体内は自らで糖を作り出すか、他の脂肪酸などをエネルギーとして使うか…というサイクルに夜のうちに切り替わっています

つまり、朝は最もブドウ糖がない状態

さらに、普段から糖質オフを心がけていれば、もともと糖はそんなに体内にないということになります

 

糖をたっぷり食べてから３０分走るのと、朝起きてからすぐに３０分走りにいくのとでは、まるで違うということが分かります

とは言え、糖がスカスカ状態の身体では、エネルギー不足に陥りかねない…

 

ここで助っ人となるのが中鎖脂肪酸であるココナッツオイル

 

糖を作ったエネルギー産生の唯一のメリットは、素早くエネルギーになってくれる…という点だと思います

つまりは糖がスカスカの状態というのは、すぐにエネルギーを作り出せないため、体力がもちません…

 

が、、

中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と違って、素早くエネルギーになってくれるのです

（さらに、体内に残っている糖の量によって、ケトン体が作られる量が変わってきます）←糖が少ないほど高ケトンになります

 

もちろん、さんざん糖に頼りきってきた身体であれば、糖以外でエネルギーを作り出すのがとても苦手なので、

いくら中鎖脂肪酸をとったところで、すぐにこの仕組みが働いてくれるわけではありません

 

わたしも運動によってミトコンドリアの活性を狙っているのに、いまだにエネルギーを作り出すのが苦手だと感じます

（糖を使ったエネルギー産生は、ミトコンドリアでは行われない、酸素も必要としない）←そして、ミトコンドリア場で作られるエネルギー産生量に比べると、エネルギーが作られる量がとても少ないのです＝すぐにバテる、疲れやすい

 

元気に活動するためには、ミトコンドリアを活性化させて、沢山のエネルギーがミトコンドリアで作られる仕組みがしっかり働いてくれていることが要です

 

すぐにバテる

ミトコンドリアで十分にエネルギーを作り出すのが苦手

そんなわたしの身体は、糖の代わりに素早くエネルギーになってくれる中鎖脂肪酸（その代表がココナッツオイル）をしっかり摂りながら、強制的にミトコンドリアが活性化するように有酸素運動をコツコツ続けるしかないのです

 

極度の糖質制限をいきなりやるのが危険というのは、

体調が悪くなってしまう人がいるというのは、

こういったエネルギーを作り出す仕組みがすぐには変わっていかない、作られない

また、個人の体質によっても違うから

そのようにも言えると思います

 

エネルギー産生の効率を上げていくには、適度な有酸素運動

これ以上に良い方法はないと言えるでしょう…

 

ちなみに、運動をせざるを得ないと感じるにはもってこいな…笑

おススメのジョンレイティ博士の本

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簡単自家製”醤油麹”の作り方

米麹と醤油を使って作る、

自家製醤油麹の作り方♡

 

米麴とは、簡単に言うと

蒸したお米にカビである”菌”を繁殖させたもの。

 

この菌は”麹菌”と呼ばれ、

学名はアスペルギルスオリゼー。←なんとなく親近感が沸いてしまうのはわたしだけ？(;´･ω･)

 

日本ではこの”麹菌”を

穀物に繁殖させることで

味噌、醤油、お酒など、

様々な発酵食品が作られてきました。

 

菌を繁殖させて食材を作るなんて！

 

先人達の知恵から生まれたのか…

はたまた偶然、たまたま出来たのかは分かりませんが…

 

”カビ”が繁殖した食材を

はじめて口に入れた人というのは、

とってもチャレンジャーだと

思わずにはいられないわたしです( ﾟДﾟ)。笑

 

とくに納豆なんて…。

 

納豆は大豆に納豆菌を繁殖させて

発酵させたものですが、

大豆が腐ったのかと思って

ふつうは捨ててしまい兼ねないものを…

よくぞ勇気を出して食べてみたもんだ( ;∀;)！！

 

納豆菌にしても麹菌にしても、

わたしたち日本人にとって

菌・カビは、

古くから親しまれ、

大切にされてきた食文化の

ひとつと言えるかもしれません。

 

今日は、米麹を使って作る、

超簡単！自家製醤油麹のレシピをご紹介したいと思います。

 

超簡単♪放置で完成する自家製醤油麹

最近はスーパーでも”塩麹”を

よく見かけるようになりました。

 

醤油麹はあまり見かけませんが、

実は塩麹よりも醤油麹の方が簡単に作れてしまいます。

 

と言っても、

塩麹も塩を計量して

混ぜるだけなので

とっても簡単に作れてしまいます。

 

醤油はもともと塩分が強いので

塩を加える必要がなく、

塩分濃度の調節が要らない！

という点で楽ちんなだけです…( ;∀;)

 

塩麹がお水と塩と米麹で作るのにたいして、

醤油麹は醤油と米麹だけでＯＫです。

 

市販の塩麹や醤油麹は

既に発酵した状態で売られているので、

すぐに使えるという点では便利ですが、

物によっては殺菌熱処理によって

せっかくの麹菌が

減ってしまっている可能性もあります。

 

麹菌の効果は

あまり期待出来ないかもしれませんが…。

 

塩麹、醤油麹は

アミノ酸の分解によって

旨味がとっても強くなっています。

 

そのため、”うま味調味料として使う”

この理由だけで塩麹、

醤油麹を食べたいと思うくらいに美味しい！！

 

ふつうにお塩やお醤油を使うよりも、

塩麹や醤油麹を使う事で

簡単な料理がぐっと美味しくなります。

 

またお肉やお魚に付けておけば、

タンパク質が酵素の力によって

アミノ酸に分解され、

食材がとっても美味しく大変身( *´艸｀)

 

一度も試したことがない、

食べたことがないとい方は

市販品の塩麹や醤油麹でお味見してみるといいかもしれません。

 

そして気に入ったら、

お家で手作りをしてみると良いと思います。

 

何と言ってもすっごく簡単、

放置しておくだけで完成してしまいますので、

買わずに自分好みの発酵状態の塩麹、

醤油麹を作ることが出来るのです。

 

麹菌に限った話ではありませんが、

菌の繁殖は気温や湿度、

またその空間に存在していた

室内細菌によって味が微妙に変わるもの。

 

完成した醤油麹は

まさに”自分ち”だけの、

家庭の味と言えるかもしれません( *´艸｀)

 

発酵に最低１カ月以上は掛かりますので

すぐには食べられませんが、

完成した麹を使いながら

次の分を仕込んでおけば、

無くなるころに丁度完成ということになります♪

 

醤油麹であれば

自分のお気に入りの醤油を使って。

 

塩麹であれば

ミネラルがギネス級の

沖縄の塩、”ぬちまーす”を使って。

 

健康にも美味しさもこだわった、

市販品には決して負けない

世界にたったひとつだけの

お気に入りの麹調味料であること間違いなし♪

 

是非自分で作って

毎日の”美味しい食卓”にご活用ください♡

 

醤油麹の作り方

材料・用意するもの

みやこ麹（伊勢惣の低温乾燥）　１００ｇ

醤油　２７０ｇ～３００ｇ

プラスチック製蓋付きの瓶（450㎖）

 

1. 瓶、蓋は、焼酎などのアルコール度数の高いお酒や、熱湯などで必ず殺菌・減菌して、自然乾燥させよく乾かしておく
2. 乾燥麹は手でよくもみほぐし、パラパラの状態にしておく
3. 瓶に１のほぐした麴を入れ、醤油を注ぐ
4. 清潔なスプーンで3をよく混ぜる
5. 混ざったらしっかりと蓋を閉め、常温で置いておく
6. 蓋は開けずに、時々ゆすって混ぜる程度でＯＫ。夏場であれば１カ月、冬は１～２カ月以上放置したら完成

 

ポイント・補足

• 米麴は伊勢惣の低温乾燥タイプの麹を使っています　（乾燥麹はメーカーによって多少異なるので注意してください。麹がしっかりと醤油に浸っていればＯＫなので、メーカーによっては醤油を減らしてください）
• 瓶と蓋同様、混ぜるスプーンも清潔なものを必ず使ってください。余計な菌が入るとカビが生えやすくなってしまいます。（麹菌ももともと白色の”カビ”なので神経質になることはありませんが、赤や緑など、色のついたカビが発生した場合は失敗ですので残念ですが破棄してください。
• 一度蓋をしたら、１カ月間（冬場は発酵に時間が掛かるので１～２カ月）放置して大丈夫です。蓋を開けて頻繁に混ぜたりすると、カビ(色カビ)も発生しやすくなってしまします。
• １カ月以上たったころ、米麴の粒が柔らかく、旨味がでていたら完成です。
• 使う分だけ別の容器に移し替え、冷蔵庫で保存して使ってください。
• 使わない分はそのまま常温放置で大丈夫です。（どんどん発酵が進むとガスが発生するので、時々かき混ぜてください）この時も清潔なスプーンを使ってカビが生えないように注意してください。

 

☟100均でも売っているプラスチック製の蓋がついている瓶、これおススメです。

（プラスチック製だと錆びる心配がありません）

☟伊勢惣の”みやここうじ”はスーパーで一番よく見かけます👀

２００ｇ入り。

（５００ｇ入りで、もともとほぐしてパラパラの状態になっている商品もあります）

伊勢惣 みやここうじ四角型 200g

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伊勢惣

Amazon

楽天市場

 

伊勢惣 みやここうじ 500g

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伊勢惣

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楽天市場

 

袋から出すと、白い糸状の麹菌がお米にまとわりついているのが分かります。

これを手でしっかりとほぐしていくと、パラパラの状態になります。

殺菌・減菌し、

よく乾かした清潔な瓶に麹と醤油を入れ、

清潔なスプーンで混ぜてから蓋をしっかり閉めてください。

 

乾燥麹はメーカーによって

醤油の量が変わってしまうので、

目安として醤油がしっかりと米麴に浸かっていて、

少し振ると醤油と麹が揺れるくらいです。

 

醤油が少ないとカビが発生しやすくなるので、

麹がしっかり醤油で浸かるまで入れてください。

塩麹を作る時は

塩分濃度が低いとカビが生えるので

必ず計量して作りますが、

 

醤油麹を作る時はわたしはあまり量りません。( ;∀;)

 

瓶の１/３程度乾燥麹を入れたら、

そこに醤油をタプタプと注いで完成…という、

なんともずぼらに作っています。←これだと量は少なめで完成します。

（今回レシピに載せた分量だと450㎖の瓶にたっぷり出来ます）

 

はじめの頃は計量してましたが、

 

醤油麹を何度も作るうちに

いつの間にかずぼらに目分量で作るようになりましたが、

それでも失敗ということはこれまで一度もありません( ﾟДﾟ)

 

つまりそれくらいに失敗しらず、

簡単に作れてしまうのです。

 

色カビさえ発生させなければ失敗ということはない…

と思って大丈夫です。

 

醤油が少なかったり、

瓶や蓋、混ぜる時のスプーンが汚いと

余計な菌が繁殖して

カビ発生の原因になりますので、

この２点だけ注意すれば大丈夫です♪

 

１～２カ月放置ですが、

時々瓶をゆすって軽くまぜ、

カビが生えていないかチェックはしてくださいね(*ﾉωﾉ)

 

完成した醤油麹も

カビの発生を防ぐため、

使う分だけ別の容器、

タッパーなどに移し替えて使ってください。

 

頻繁に開け閉めする方は

冷蔵庫で保管、

瓶の方はそのまま変わらず常温放置で大丈夫ですが、

２カ月も過ぎると

どんどん発酵が進みガスが発生してきます。

 

ガス抜きのためにも

時々瓶の蓋を開ける、

時々混ぜるようにしてください。

 

半年以内には使い切って、

気に入ったら次の醤油麹を仕込んでおきましょう(*ﾉωﾉ)

 

おすすめの醤油～もろみの雫～

わたしの好きな醤油は

石川県金沢市にある直源醤油株式会社さんの

”もろみの雫”

 

醤油好きで有名な

シャ乱Qのつんく♂さん

一押しの醤油です♪

 

過去記事で紹介してます♡

→本物の醤油！美味しいこだわりの調味料

 

なんと1825年（文政八年）に

創業された会社だとかで…

 

昔ながらの製法で

本物の美味しい醤油を

作り続けているのです。

 

 

直源醤油 丸大豆醤油 もろみの雫 720ml

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直源醤油

Amazon

楽天市場

 

直源醤油 丸大豆醤油 もろみの雫 200ml

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直源醤油

Amazon

楽天市場

 

もろみの雫を知ってからというもの、

わたしもすっかりその美味しさに魅了されてしまいました♡

 

１２０㎖サイズのミニボトルに入った

もろみの雫を都内の物産館やデパートで

たまに見かけたことはありますが、

 

なかなかふつうのスーパーでは手に入りません…(__)

 

大きいサイズで売っているのを、

わたしは都内で一度も見かけたことがありません。

 

が、しかし。

Amazonでも購入でちゃう♡

 

大変助かっています(*ﾉωﾉ)

 

わたしはいつも720㎖を買いますが、

そこそこ重いのでスーパーで買うと荷物になります…。

 

それを思うと

やっぱりスーパーに置いていなくてよかったかも？

 

1800㎖サイズもありますが、

さすがにそこまで醤油の消費は早くないので

今のところ720㎖で間に合っていますが、

 

母や姉にお裾分けとあらば、

大きいサイズを買ってみるのも

いいかもしれないと思っています。

 

全国の醤油を100㎖サイズからお試し買い出来る職人醤油

直源さんのもろみの雫の120㎖サイズのように、

まずはお味見を兼ねて

気軽に買えるというのは一消費者からすると有難いです。

 

醤油にもそれぞれ味があり、

好みがありますので、

気になる醤油がある時は

ミニサイズで試せると嬉しいですよね。

 

そこでわたしのおススメは

銀座の松屋地下２階にある職人醤油さん。

 

全国各地の醤油を

全８０種類以上も取り揃えてあり、

さらに100㎖サイズで買うことが出来るのです♡

 

お願いすれば試飲も可能！

 

残念ながら

もろみの雫は置いていませんが、

気になる醤油がある場合は

職人醤油さんでお目当ての醤油が

取り扱っていたらラッキーです。

 

100㎖サイズを試して

気に入れば大きいサイズで購入決まり♪

 

店舗はそれほど大きくはありませんが、

全国津々浦々♡

色々な種類の醤油が

100㎖というミニサイズで並べられた店内

（というかブース？）は

眺めているだけでも楽しいです。

 

群馬県の前橋が本店、

そして銀座の松屋と２店舗のみです。

 

醤油が嫌いな日本人は、

おそらくいないのでは？と思いますが、

お醤油が好きな方♡

 

お近くに寄った際は

是非立ち寄ってみてください(^^♪

ニシンのサンドイッチ！ハーリングサンド

オランダ王室御用達のクラウンマッチェスのハーリングを使って

ヤマザキパンの糖質ひかえめシリーズのロールパンを使って

 

ハーリングサンドを作ってみました～

（ハーリングとは生のニシンの塩漬けのこと）

ヨーロッパの北海で摂れるニシンは脂がたっぷりとのっていて、すっごく美味しいのです

	クラウンマッチェス　マッチェヘリング
	マーケティングセバスチャン
	マーケティングセバスチャン

 

お刺身が大好きでよく食べる日本人も、ハーリングをパンに挟んで食べるという発想は思いつかなかったのでしょう…

日本にはない料理ですよね

 

オランダ人の発想には、刺身好きの日本人もびっくりです

 

ハーリングの臭みが苦手という日本人も多いと思いますが、

イワシのお刺身なんかが好きな人には、絶対にドストライクなハーリング

もちろんわたしは大好きです

 

ハーリングが手に入らない時は、イワシのマリネで代用してハーリングサンドを作ったりしています

そしたらもはやイワシサンドになっちゃいますね…

イワシマリネサンドも美味しいよ

 

オランダではもうすぐハーリングの解禁日ですかね

オランダ国民はこの日を心待ちにしているそうです

屋台で食べるハールングサンドは格別に美味しいんだろうな

 

ああ～わたしも旬の時期の一番美味しいハーリング…

食べに行きたい

 

ちょっと日本人にはびっくりな、生のニシンを挟んだサンドイッチ

（クリームチーズがよく合いました）

気になる方はお試しあれ

 

ハーリングサンドが美味しいのなら、他のお刺身でサンドイッチを作って食べても意外とイケるのかしら

イワシのマリネの代用ではなく、マグロの醤油漬けでも使って、今度試してみようかな

マグロのカナッペだと思えば、絶対に不味くはないはずです