本の紹介 自分を変える気づきの瞑想法

アルボムッレスマナサーラ著

日本でヴィッパッサナー瞑想の系統は、ゴエンカ氏関連の日本ヴィッパッサナー協会、この著者関連の日本テーラワーダ仏教協会の２大系統という認識でいます。その他はマインドフルネスから来ているライトなボディースキャン瞑想というのもあるようです。

この著書から、主に実践に関するところをピックアップしました。瞑想の動作について文字で書いてもとても伝わりにくいと思いましたので、動画のリンクを張りました（楽しました）。
後でこのブログの内容を、修正したり加筆したりするかと思いますが、そのときは更新日を新しくしていきます。



第１部　瞑想の力
(実践ではなく理論。割愛)

第２部　苦しみの原因
(実践ではなく理論。割愛)

第３部　慈悲の瞑想
(割愛)

第４部　智慧の瞑想(ヴィパッサナー瞑想)
(最初に理論)
ヴィパッサナー瞑想のヴィパッサナーとは、パーリ語で、｢明確に観察する｣。観察する対象は心。
ヴィパッサナーは、心の科学です。

私たちは、始終、思考しています。大部分、妄想、雑念、主観、感情と言い換えてもよい。
私たちは、無駄な思考（もちろん有意義な思考はある）をすることで時間がなくなり、エネルギーを浪費している。また、
過去と将来に思考をめぐらせ、今を生きようとしていない。

ヴィパッサナー瞑想の試みは、一切の思考を停止するチャレンジです。無駄な思考が減れば、妄想、悩みが減ります。

ヴィパッサナー瞑想は、厳しい瞑想法です。そこは覚悟して下さい。

瞑想の目的は、執着を捨てることです。ご利益のことは忘れて下さい。しかし、正しく実践すれば、自分が期待しているよりもはるかによいご利益がおまけでついてきます。

修行するくらいの覚悟で実践に取り組んで下さい。

５つのポイント
１、ストップモーション
２、身体の感覚を感じる
３、ノンストップの実況中継
４、スローモーション
５、背筋を伸ばす

ストップモーション
体を止めること。死体を演じるようなイメージ。目は閉じて、呼吸はほおっておく。動いてはダメ。楽じゃないので頑張る必要がある。

身体の感覚を感じる
身体を全く動かさない状態で、身体のあちこちの感覚を感じとる。感じてもほおってておく。

ノンストップの実況中継
思考をストップさせるための実況中継。言葉で自分がしていることを実況中継すると、思考ができない状態になる。すき間から思考が出ないように、かなり勢いよく実況中継する。体の感覚を実況中継するとき、主語が入る表現はダメ。かゆい、痛いとかはダメ。かゆみ、痛みなどでOK。

スローモーション
動作をスローモーションで行う。ポイントは、以下のとおり。
動きを目で見ない。スピードを一定にする。スローモーションと同時にすき間なく実況中継する。例えば、手をあげるときは、｢上げる、上げる、上げる、上げる｣と忙しく実況中継する。思考を入り込ませないようにする。

背筋を伸ばす
怠けをなくすため。背筋を伸ばすと怠けが起きない。

・立つ瞑想
座ってから立ち上がるまでの動作をワンセット10分～15分をかけて行う。
動画リンク：
https://www.youtube.com/watch?v=LG_uRFWOh10&t=3s
(ワンセット10分もかけるというのは素人目には厳しそう)

・歩く瞑想
動画リンク：
https://www.youtube.com/watch?v=zx-81iemc-8
(動作は単純。但し1時間をかけるというので、素人目には根気がかなりいります。しかし、この瞑想は初心者向けらしく、この瞑想がポイントになるような記述です。)

・座る瞑想
動画リンク：
https://www.youtube.com/watch?v=PW-X73fGjLI
(これもワンセット30分もかける)

・食べる瞑想
1時間ほどかける。内容は割愛。


1日のヴィパッサナー瞑想プログラム例
立つ瞑想10分
歩く瞑想1時間
立つ瞑想10分
座る瞑想30分
立つ瞑想10分
歩く瞑想1時間
上記に加えて、食べる瞑想なども行う。

（まだまだ、まとめ足りませんが現時点でこんな感じでまとめました。）



所感
本流のヴィパッサナー瞑想の実践は、一般人にはハードル設定が高いという印象。
それくらいに一生懸命やらないと、執着をなくすことは、たやすくないということのよう。
マインドフルネス系統などでは、横になって瞑想することもあるが、この本の中の瞑想では、横になって行うというものはない。それだけ楽じゃないんだということのよう。


最後に、
ヴィパッサナー瞑想を簡潔に解説してライトで取っつきやすい方法を示してくれている本がある。
「マインドフルネス瞑想がよくわかる本(講談社)」の中で要約され、挿し絵が入り、分かりやすい内容になっている。こちらの方は、瞑想にかける時間がかなり少なめに書かれている。例えば、歩く瞑想は、５～１０分程度と書かれているが、本書では1時間。引用元は本書のようなので、本書の方が正しいのだろうけど、初心者がとりあえず始めやすいのは、講談社の要約した本のほうではある。