やっと10ｋｍ走れた

毎朝、としひことベビひこが寝ている時にランニングしています。

昨日やっと１０ｋｍ走れました～産後初めての１０ｋｍランです

走力を取り戻したという感じではないけれど、かなりほっとしました

「毎日１０ｋｍ走れるようになりたい」というのが身近な目標だったので、近づいてきて嬉しいです

スピードは気にしてません。ただ気持ちよく走るだけです

今のライフスタイルだと、早朝ランニングが継続出来そうですが、

ベビひこの成長とともにまた変わってくることもあるかも知れません。

またその時考えます。

なんとか走る時間は捻出するぞぉ

ウオーキングを楽しむ方法

今ウオーキングにはまってます。

今日は私が考えた「ウオーキングを楽しむ方法」を紹介します。
ウォーキングを始めようと思っている方の目に留まって参考にして下さると嬉しいです。

♪みほひこ流ウオーキングの楽しみ方♪

１・フォームの研究をしながら歩く
これは２つ前の日記に書いたとおりです。
健康の為に歩いて、ついでに足が細くなってきたら楽しいですよね！


２・距離とタイムを測定する
ただなんとなく歩いているいつもの道、これが何キロあるのか知っているのと知らないのとではモチベーションが違ってくると思います。
いつものお散歩道が３ｋｍだと分かったら「おお～、３ｋｍも歩いた」「今週毎日歩いたから１週間で２１ｋｍも歩いた」と思うとモチベーションが上がってきませんか？
さらにその３ｋｍを「３５分かかった」「３２分で歩けた」「３０分切ってみたい」と時間の目標まで立ってきません？

●どうやって距離を測定するか
スマホをお持ちの方はＧＰＳで距離を測定するアプリを利用すると良いと思います。
ただうまくＧＰＳを拾わなかったり起動するのが面倒くさかったりしますよね。

私はここのサイトでパソコンからアクセスし、予めコースの距離を計っておきます。
キョリ測　http://www.mapion.co.jp/route/
地図をクリックして距離を計ります。
（スマホからのアクセスだと実際の移動距離を測定します）
歩いてみたいコースを距離を計ってからウオーキングしてみるといいと思います。
自分の近所を思い浮かべて「結構遠い」と思っても、実際の距離を知ると「なんだ３ｋｍしかないのか、これなら歩けそう」などやる気が出てくると思います。

時間は普通の腕時計でもいいし、携帯やスマホにストップウォッチ機能があれば活用してみてください。

私はランナーなのでランウォッチがありますからそれでタイムを計測しています。
ランウォッチを持っていないころ、キッチンタイマーで計っていた事もありますよ。
実はガーミンを持っているので、ガーミンひとつで時間も距離も測れちゃうんですけどね。
（ガーミンとは…ＧＰＳ機能で距離とタイムを計測できる腕時計）

歩いた距離をカレンダーなどに書き込んで「月間歩行距離」を貯金していくのも面白いですよ！


３・万歩計で歩数を計る
何歩歩いたか計ってみると楽しいです。
私は最近４．７ｋｍ近く歩いて７１００歩くらいですね～。
妊婦の時は１０ｋｍ歩いて１６５００歩くらいでした。
１歩１歩の積み重ねでこんな数字になるんですね。
１日１００００歩を目標にするのもいいですね。


４・好きな音楽を聞きながら歩く
私はｉＰｏｄで大好きなＴＨＥ　ＡＬＦＥＥを聞きながら歩いています。
専業主婦になり電車に乗らなくなってからじっくり音楽を聞く時間がなくなっていたので、歩くとアルフィーを聞けると思うと楽しみになります。


５・好きなウエアを着て歩く
思い切りオシャレをすると楽しいです。オシャレは重要です！
私はランナーなので（しつこい？）ランニングウエアは山ほどありますから、まるでランニングをするようなウエアを着て歩いていますよ。
見た目だけはアスリート！（？）
これは私の「近々マラソン復帰したい」という目標に向かってモチベーションを高めているんです。
自分のテンションが上がるようなウエアを着るといいですよ。
好きなメーカーのジャージ、好きなアーティストのツアーグッズのＴシャツ、何でもいいと思います。


６・日焼け止め対策をバッチリしてから歩く
せっかくのウオーキング、日焼けが気になっては楽しめません。
日焼け止めクリームを厚塗りしてから出かけます。


７・帰り道でコンビニに寄り、朝ご飯をゲットする
私は早朝、何も食べないでウオーキングに出かけます。
本気で歩いていたら手荷物も邪魔になってくるので、自宅から一番近いコンビニで朝食べるパンを買ったりします。


以上です。

ちなみに、みほひこ流ジョギングの楽しみ方もほとんど同じです！
走る時は万歩計はつけないです。


最後になりましたが「ウオーキング」というのが正しいのでしょうか。
「ウォーキング」が正しいのでしょうか。

ウォーキングの方が使われていると思いますが、辞書などはウオーキングですよね。
私はこだわっていませんが（笑）。

私のウオーキング方法

私は走ることは好きですが、歩くことは嫌いでした。
「走り」を知っていると「歩き」に運動効果をあまり感じないし、歩く時間があれば走りたいからです。

でも今は出産後で激しい運動が出来ないので、歩くことしかできない為ウオーキングをしています。

歩き始めて３週間くらいです。
朝ひとりで歩いているといろいろと考え事が出来ていいですねぇ。
ジョギングしていたころはよくブログのネタを考えていました。
大好きなアルフィーをｉＰｏｄで大音量で聞けるし。
なんだかとても贅沢な時間のような気がしてきます。

どうせ歩くなら運動効果を感じられる歩き方をしようと、自分なりにいろいろと考えてみました。
だだのほほんと歩くよりも身体の引き締めに効果がある歩き方って？

世の中には様々なウオーキング方法が考案されていますが、
どの方法にも共通する重要なポイントがあることに気がつきました。

それは『出した前足の膝を曲げない』事です。

それをふまえ、私がこれがベストだと考えた方法は

『前足の膝を伸ばし、おへその下を引っ込めたまま胸を張って歩く』

これだけ出来れていればＯＫです！


これを実行する為に具体的にどうすればいいのか？どんなイメージで歩けばいいのか？
実践しながら自分に合った一番やりやすいもの見つけていくといいと思います！

私が意識しているポイント
・足は放り出すように歩く
・お腹は息を吸うときも吐くときも引っ込める
・お腹を引っ込める時、お尻も締める
・上半身を引き上げる
・背骨がＳ字カーブになっているようなイメージを持つ
・目線は鼻で３０メートル先を見るような感じ
・自分がきれいと思うフォームが乱れない程度のスピードを出して速く歩く

いろいろとこだわっていると歩くのが楽しくなってきました！

ウォーキングを始めました

昨年(2011年)7月24日のマラソン練習で22km走って以来、1kmも走っていません。
7月の練習は300km以上走りましたが「何だか体調がおかしい」「速く走ってないのに息苦しい」などと思っていたら妊娠していたのです。
妊娠がわかってからマラソン練習はやめました。
つわりは普通の生活をしている分には気持ち悪くはなかったけど、走る分にはとても気持ち悪かったのです。

つわりの時期を越しても走ろうとは思いませんでした。
もうエントリーしていた全ての大会を棄権したし、練習する必要がなかったからです。
体重も増えてきて走るどころではなくなってきましたし。

今年(2012年)3月19日に長男を出産。
産婦人科の先生に3ヶ月はジョギングなど激しい運動は控えた方がいい、という指示を受けました。
産後は骨盤が不安定であり、今の時期に無理に運動をすると子宮が下がってきたりなど、産前の状態に戻り辛くなるらしいのです。
さらに、産後の無理は更年期障害に影響すると言いますよね。

今の時期は、自分の為にも運動したい気持ちをぐっと我慢して大人しく休養しておくべきですよね。


でもですね～！！！

やっぱり動きたいです。

何にもしないというのはただの運動不足でしょ～。

歩くくらいはしたい！運動不足は解消したい！！

少しでも動いておいて、マラソン復帰するときに役立てたい！（←これが本音）


なので、今できる「ウォーキング」を始めました。

みほひこ産後のウォーキングルール
１・歩くのは早朝
２・起きれた時だけ
３・赤ちゃんが寝ている時だけ
４・雨が降っていたら中止
５・無理はしない
６・８割くらいの達成度で満足する

ずいぶん自分に甘いルールですが、やると決めたからって完璧にやる必要はないだろうと、自分に逃げ場を作っておきました。
何せ「赤ちゃん中心の生活」をしなくてはいけないのです。
自分中心ではないのです。
自分のやりたいことが出来ない日があったからって、悔しい思いをしたりストレスをためる必要はないんです。


ただ、目標を立てたり、タイムや距離を計ったりするのは大好き。
だから、月間目標を設けることにしました。
今月は5月9日からスタートしたので『月末までに60km歩く』という目標にしました。
その８０％達成で「良くやった」とします（笑）から、48km歩けたらＯＫ！！

たかが48km。されど48km。
歩くのと、全く歩かないのとでは大違いですよね。

慣れてきたら、「ウォーク×ジョギング」と組み合わせた形にしたいという事を目標に、今はひたすら運動不足を解消すべく歩くことにしました！

今はやり始めたばかりなので、1日3kmです。
そのうち距離を伸ばすにしても、外出時間は1時間以内にしなくちゃと思ってます。

産後3ヶ月経ったら、次のステップに進めるかな～？？

山へ行かなかった

昨日の私の日記を読んで下さった方々
ご心配おかけしました
今日はトレイル練習しませんでした。

やっぱり痛い思いをするのは怖いです

昨夜、ジムから帰宅したら・・・

壁から愛しい人のポスターがはがれ落ちていました。

こっ、これは・・・

ふ　き　つ　だ　

練習行かない方が良いような気がしました（そんな理由かいっ）

・・・・・・・・・

もしハセツネに出るとしたら、そろそろ「目標タイムは」なんていう日記を書いていたと思います。

試走のタイムから計算すると、私は鈍足なので

１ｋｍ＝１５分
７１．５ｋｍ＝１７時間４５分

最速で１８時間切り、でもこれはあり得ない
休憩とヘタレ（笑）を入れてプラス２時間で２０時間くらいでゴール出来ればいいなぁ

という日記を書こうと思っていました。

でも、今の状況からすると出場したとしても目標はタイムでなく「完走」です。

制限時間２４時間（１４４０分）
１ｋｍ＝２０分で歩けばＯＫ（歩けるものなら）

でも休憩を考えるとどうだろう？
５０ｋｍくらいまで１５分/１ｋｍで行くと１２時間半。
それ以降２０分/１ｋｍでプラス７時間。
休憩３時間。
合計２２時間半。

あら、こんな感じ？

ああ～もう～出るかどうかも分からないし、
出たところで、こんなシナリオ通りいかないだろうし、
無駄な妄想はやめましょう（笑）


土曜日

今日はどうしたらいいんだろう…とりあえず、何かしなくちゃ。
「休む」という事が出来ない

そうだ

とにかく、歩いてみない？
本番は全部歩くんだし。
ウォーキングで故障なんてしないし。

よし、歩こう

【今日のウオーク】
距離　３０ｋｍ
タイム　５時間５２分３０秒（１１分４５秒/１ｋｍ）
コース　多摩川河川敷

【今日の無駄な抵抗】
タダでは歩きません。
両足に得意のアンクルウエイト５００ｇを装着して歩きました。
嫌になったらはずしてリュックに入れてから走って帰ろう
と思っていたのですが、結局完歩しました。

疲れましたけど、最後までほぼイーブンで歩けました。
３０ｋｍ完歩した直後、すべての荷物を家に置いて疲労抜きに１ｋｍだけ走りました

ウエイトをはずして足が飛んでいきそうなくらい軽いかな？

って思ったけど、大体フルマラソンの３５ｋｍ地点くらいの疲労感がありましたね～。
歩きの２９ｋｍ以降より、この１ｋｍがきつかったです

【今日のジョグ】
走行距離　１ｋｍ
タイム　６分２０秒
コース　近所の公園

【今日の疲労抜きスイム】
１ｋｍ


この人、本当に故障してるの？
って感じですよね（笑）

ケガや故障も実力のうち

怪我の具合ですが、不思議なものでトレイルランニング以外の運動では何の支障もありません。
故障をしている事を忘れてしまいそうです。

痛い部位は左膝の筋ですが、整骨院の先生には
「オーバーユースによる炎症でしょう」と言われました。

トレイルのみでよく使う筋なのでしょうね。
でないと「痛みはトレイルの時しか感じない」という説明がつきませんね。

6月から8月中旬まで300km近くトレイルランしてますから…。
そりゃ使いすぎでしょう。
今までは、1ヶ月で50kmくらいしかした事ありませんでした。

という事で、、、

「ケガや故障も実力のうち」ですね。

自分で良かれと思っていた練習によって怪我をしてしまったのも実力のうち？？

・・・（笑）。

でも！

このまま引き下がらないぞ！！

決めました！！！

26日の土曜日に「最後のトレイル練習」をしてやっぱり膝が痛くなったら、ハセツネに出場するのはやめます。


最近の悪あがきなトレーニング日誌
◆9月21日　ジョグ16km
◆9月22日　スイム2km
◆9月23日　バイク17km

トライアスリートみたいだぞ？

あぁ、普通の女子に戻りたい（笑）。