マイコースペース走

予想どおりかもしれませんが、相変わらずひどく忙しかったので１週間ぶりのご無沙汰です。

先週末スピード鍛錬したのにトレーニング効果が出ない気がしますがしょうがないですね。

さて本日は時間が無く５０分ですが、しっかりと密度あるトレーニングをしたいということでペース走。場所はフラットな海老川に行きたい所ですが、桜が満開で走るのは難しそうなので久々マイコースでペース走です。

フラットな海老川とは対照的にアップダウンの激しいマイコースでどれだけ走れるか？

ペース走６キロ予定で３キロアップ後にペース走入り。



ラップを見てびっくり。キロ数をカウントしてたはずなのに７キロ走ってた。走りの質に集中しながらでしたが、まさかカウントを間違えるとはビックリでした。

さすがマイコース手強くて結局４分切れず仕舞い。手強かったのはコースだけじゃなくガーミンも。今日は６キロ時点で１００ｍ近く多く走らされてた。４分切れなかったのはそのせいもあるでしょう。

１週間ぶりに走ると疲労も余計にありそうで、昼過ぎに耐えられなくて昼寝してしまった。

また週末限りになってしまってよいように明日もしっかり走ろうと思います。

ところで今月を振り返るとトータル１４６キロでした。この１年振り返ると昨年２月以来の少なさ。やっぱりせめて２００キロは走りたいよなぁ～とグチでした。では！


今月の走行距離　１４６キロ


にほんブログ村

校庭ダッシュ１０本

本日は、予定どおり校庭ダッシュです。

昨晩、ライブに行ってたのですがとてもスペシャルな内容かつめったにない３時間近いライブだったものでくたくた。その疲労の余韻がたっぷり残っていて軽くしようかと甘えかけたけど、ちゃんとやってきました。

昨日もそうだったのですが、アップのキロ４：４５前後で結構息が切れるんですよね～古河はなももの時はいい調子に合わせられてたのですが、本番過ぎると現実はこんなレベルです。

で、今日の校庭ダッシュは、なんと初の１０本。古河はなももでお会いした、たのくるさんのアドバイスを受けてのメニューです。スピードを磨くなら例のインターバルより、ダッシュの方が効果があるとのことですのでさっそくやってみたわけです。ただ、いつもやってたのは５本だったので、その倍となるとゲゲッと身構えます。なので、いつもより力を抜いて持続可能なペースでやってみました。

それから、心肺トレーニングも兼ねて、つなぎはこれまでのような休憩にならないようスピードを速めてみました。



力を抜いた割には、それほどタイムが落ちることなく４２～３秒でまとめられました。意外と力んでるより、速く走れてるということか？ラスト１本はフォーム重視で足の回転を意識したら一番速い４１秒台で走りきれた。

しかも、ちゃんと１０本走りきれて良かった。

今日のこのフォームをイメージして、また次回は昨日のようなペース走に活かしていきたいと思います。


今月の走行距離　１３４キロ


にほんブログ村

海老川ビルドアップ２段

さぁ週末、水曜にスピードトレーニング解禁テストをして問題無しってことで、今日から２０１８シーズンのスタートです。

本日はさっそくペース走と思いましたが、５キロペース走だけじゃもったいないと思い、５キロ２段のビルドアップにしました。

設定は、最初が今年の本番ペース目標である４：０７、次が４分切り。

フラットな海老川に移動してスタート。



１段目は向かい風でペースが乱れますが、帰って計算したら結果的に４：０７。

２段目は３：５７で走りきれました。２段目は前傾姿勢を意識したのが良かったようです。今までからすると前につんのめりすぎて怖い位でしたが、いつの間にか後傾姿勢が染み付き過ぎてしまったのかもしれませんね。

これでも呼吸は苦しかったので、このペースが今のぼくの閾値かもしれませんね。今シーズンはここからタイムをどれだけ削れるかが重要なポイントになると思います。

明日も足の状態にもよりますが、予定では校庭ダッシュにしようと思ってます。


今月の走行距離　１２１キロ


にほんブログ村

来シーズンで悲願達成へ向けた教訓

今回、古河はなももでは、目覚しい結果は得られなかったものの地味にセカンドベスト１１秒更新（ネットタイムだけど・・・汗）と言う、少しばかりの成果が得られました。しかし、目標のサブ５５には、９０秒も足りないと言う大きな課題もありました。ここから得られた教訓なり、手ごたえを残しておきたいと思います。

まず、本番までのトレーニングですが、古河はなもも直前１ヶ月の走行距離を見たら、１９２キロでした。２月には２週間も週末ランになってしまうと言う過酷な練習環境でしたが、それなりにフルで手ごたえを感じられたポイントが２点あります。

１つは、本番２週間前の５日連続ランです。その中には３１キロの３時間走も含まれてます。サブ３を奪回できた２年前の別府大分マラソン直前のトレーニングも同様でしたが、この連続して毎日走ると言うのは、本番ラスト４キロでの粘りを養うのに効果的であるようです。

実際、レース終了後の疲労度も過去になく軽かったと思います。逆につくばの時にはゴール付近でしばらく１０分位動けませんでしたから。

そして走る距離が少ない時こそ力を発揮したのが直前の心肺を追い込むトレーニングです。このおかげで、走りこみ不足でも設定ペースの心肺余裕度確保に効果ありと見ています。確かに、キロ４：０９の走りは１０キロまでしかもたなかったものの、この前のつくばの時よりはキロ４分一桁で走っていたときの心肺の余裕度はいい感触でした。

このことから、やはり今後のサブ５５へ向けては、より一層のインターバル時の設定ペースや５キロペース走の底上げが重要になってくるのは言うまでもありません。

そして、最後にサブ５５を目指すための設定ペースについてですが、今回キロ４：０９を設定ペースにと考えてましたが、本気でサブ５５を取るにはキロ４：０９じゃだめだって気付きました。

サブ３を狙っていたときも同じ失敗があったのですが、サブ３のためにもキロ４：１５を目標にしたらだめだったんです。

当たり前と言えば当たり前ですが、ガーミンでラップを確認していても、キロ４：０９を見てオッケーじゃないんです。もし、キロ４：０９：９９だったら、それはキロ４：１０に等しいわけで、極端なことを言えばずっと同様のタイムだったら、結果はほとんどキロ４：１０なんですよね。

なので、設定キロ４：０９をクリアしたいなら、キロ４：０９を見たらダメでキロ４：０８を見続けなければならないということ！

サブ３をクリアする時もそのズレを痛感して設定ペースをキロ４：１３にしてたじゃないか～と今更ながらに思い出した・・・

と言うことはですよ、サブ５５をクリアしたいなら、キロ４：０８は最低限で、今回ペースを落とした給水区間の保険も入れれば、キロ４：０７を見ながら走らねばならないということ。

実際、今回のトータル平均ラップはキロ４：１１～１２でした。ほーら、こういうことなわけですよ。

と言うわけで、来シーズンでサブ５５を成し遂げるためにやるべきことがはっきりと見えました。

次は、最高スピードの底上げによる本番ペースの底上げが最大の課題です。

それから付け足しですが、毎度そうなんですけど、本番に結果を出すために本番日を目標にしていると仕上げが間に合わなくなるケースが多々あります。

そう、走力アップのトレーニングは、負荷をかけられる本番２週間前までに終えていることが大事なんですよね。残り２週間は、心肺の底上げ１週間と疲労抜きの１週間に当てねばならないからです。

なので、次回以降は本番２週間前が本番だと思ってトレーニング計画を組むようにします。そうすれば、「あぁ～これもできなかった、あれもできなかった」と、やり残し感覚をもたないで本番入りできるはずですから。

と言うわけで、これにて２０１７シーズン終了！来シーズンへ向けて再スタートです。仕事が忙しいので中々大変ですが、来シーズンこそ、サブ５５を達成すべく頑張って行きたいと思います！


にほんブログ村

スピード解禁テスト

本日は天気予報が雨でしたが、起きたらまだ降り始めだったのでストレッチもせずにすぐさま着替えて走りました。

ただ、少し失敗したのが寝坊。どーせ雨だろうと思ってたせいか、目覚ましを切って二度寝してしまい、４０分しか確保できなかった。

本日の目的はタイトルのとおりスピード解禁テスト。

そろそろどうかなぁ～と時間も無いことだしアップからペース速めで走ってみました。

そして、最後は校庭にてダッシュを５本ほど。ちなみに今回は心肺追い込み効果を狙ってつなぎも休憩モードでなく、速めのスピードで追い込んでみました。



まだ一部にはダメージが残ってますが、もう大丈夫そう。

と言うわけで、せっかくはなもも前に心肺を追い込んでたことだし、さっそく攻めモードに入って５キロガチ走やら積極的にやっていきたいと思います。


今月の走行距離　１０５キロ


にほんブログ村