減塩生活 その3

前回の減塩生活 その１、および、その2に続き、１日６ｇ以下の減塩生活のポイント・およびレシピなどを綴ってみよう。

朝食については減塩生活 その2で綴ったが、今回は特に昼食（特に外食）、および、夕食のレシピに重きを置いて綴ってみます。

一般的に外食の塩分は多いです。→こちらの例。　特に麺類は特に麺そのもの＋汁に塩分が多く、減塩の観点からは、全体的にきびしいですね。

サンドイッチはパンを使っているので、塩分が多いと思いがちですが、コンビニのサンドイッチで、最近は2g以下のものもあります。→セブンイレブンの例、　ローソンの例。

ドレッシングなしのグリーンサラダとホットティーなどと組み合わせれば、会社でのランチにも活用できそうですね。　

また、「肉・グリル料理」を選べば、塩分2g以下で食事を楽しめる可能性も出てきます。　→サイゼリアの例、ロイヤルホストの例、大戸屋の例。

 

夕食のレシピですが、パンでなく、ご飯（塩分ゼロ）を取り、おかずに許容塩分の入った料理を選ぶのがポイントですね。

減塩調味料をうまく使うことで、料理レパートリーも増えてきます。

例えば、減塩醤油（小匙1当たり塩分0.4g）、減塩だしパック（1パック当たり/500ml、塩分0.14g）、

減塩のコンソメ（1キューブ/300ｍl、塩分1.33g）、お塩控えめのほんだし（小匙２/３/300ml　塩分0.28g）などがあります。

 

 

 

 

減塩醤油を使った例を見てみよう

NHKの煮魚「ふわっトロ！ガッテン流煮魚の作り方」 を参照ください。→こちらをクリック

この例だと、魚２切れに対して、醤油20g（小匙3強　塩分3g）と多いが、減塩醤油小匙１（塩分0.4g）に減らすことも可能。　

落とし蓋効果で、ほとんどの煮汁が魚に吸収されたとすると、魚1切れ（100g）あたり、生魚に含まれていた塩分（0.3g/100g切り身）を足すと、0.3＋0.4/2＝0.5ｇとなる。　

他の魚、サバ、イワシ、鯛などでも同様の減塩醤油量を使うことにより減塩ができる。

私はこれで十分と感じるが、薄味に慣れる必要がある。逆に薄味に慣れると、魚のうまみも良く味わえる。

（注：煮魚などに、使われている料理酒ですが、一般の料理酒には大匙１当たり、塩分が0.35gほど入っており、塩分ゼロの料理酒を使う必要がある。

塩分ゼロの料理酒→こちらを参照

同様に、「みりん」も塩分を含んだものがあり、塩分が含まれない「本みりん」を使うなど塩分に要注意→こちらを参照）

 

次に鶏料理を見てみよう。例えば、「減塩 鶏肉とカシューナッツの炒め物」→こちらをクリック

（まずは、鶏もも肉は皮なしを選ぶことがコレストロール対策で重要！→こちらを参照。

また、カシューナッツは料理用で無塩のものを利用）

こちらのレシピでは、2人前の鶏肉120gに対して、醤油小匙２（塩分1.8g）が使われているが、

酢＋トマトの酸味が効いており、減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）まで、塩分を下げることが可能。

 

次に塩分ゼロの豆乳レシピを見てみよう。例えば、「豆腐と白菜の豆乳スープ」→こちらをクリック

こちらのレシピでは、お塩控えめほんだし（小匙１の塩分0.42g）を2人前に対して、小匙1/２（塩分0.21g）使用している。

翌日も残り物をいただくことを考え、2人前でなく、大量（例えば8人前）に作る方が楽しい。　

8人前に対して、お塩控えめほんだしを小匙2でなく小匙１（塩分0.42g）で十分ですね。お塩控えめほんだしを利用の場合、「かるしお」も不要です。

完全に減塩を望む場合、お塩控えめほんだしでなく、水500mlに対して、「千代の一番」1パック（塩分0.14g）を入れて白菜を煮ることも可能。

 

また、シリコンスチーマーを利用して、電子レンジで作る簡単料理にも減塩が利用できる。→シリコンスチーマーとはこちら

 

例えば、チンして作る「カボチャの煮もの」→こちらをクリック

このレシピでは、だし（大匙３）＋醤油（大匙１）＋みりん（大匙１）を使っているが、塩分だらけで下記の減塩に変更：

お塩控えめのほんだし（小匙1/3　塩分0.14ｇ）＋減塩醤油（小匙1　塩分0.4g）＋料理酒（小匙1　塩分０）＝合計塩分0.54g　

また、砂糖は小匙1弱で十分。

このシリコンスチーマーを使って、キャベツや、白菜を大きく切り、これに入れ、チンした後、深皿に取り、減布塩昆などで混ぜれば、塩分少なめの昆布味が効いた野菜が食べれる。

パプリカ2ヶをチンした後、深皿に酢大匙２＋減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）＋お塩控えめのほんだし小匙1/2（塩分0.14g）で作っただし汁に混ぜ、食べることもできる。（十分浸った後で、余分な塩分を除くため、汁は捨てる）

 

そのまま利用には疑問が多々あるが、右欄の減塩レシピが参考となる。

→千代の一番「無塩だしレシピ」、かるしおシリーズ レシピ、やさしおの人気レシピ、味わいしっかり減塩レシピ、－－－－。

 

<追記>

年取ったせいだろうか、物覚え、数字について鈍感となる。　整理してみよう！

減塩醤油：大匙1杯で塩分が1.2g　→小匙1杯で、塩分は0.4g。　

お塩控えめのほんだし：小匙2杯＝6g/水600ml　塩分は0.84g　→小匙1杯＝3g/水300mlで塩分は0.28g

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　小匙1/3杯＝1g/水100mlで塩分は0.14g　

減塩ドレッシング又はマヨネーズ：大匙1杯で塩分は約0.4g

（味噌汁は、1人前で使用する味噌17gに塩分2gが含まれており、多いので、減塩生活では禁止ですね！→こちらのサイト）

（刺身などの醤油は醤油スプレイ（１プッシュで0.1㏄程度　減塩醤油を使えば、塩分0.008g程度）がおすすめ→こちらの例）

 

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減塩生活 その２

前回の減塩生活 その１に続き、１日６ｇ以下の減塩生活のポイント・およびレシピなどを綴ってみよう。

現実に、塩分（NaCl)の摂取量を１日６g未満に抑えるよう言われても、どれだけ摂っているかよく分かりませんね。塩分（NaCl)を制限しているつもりでも、実際は多く摂っているケースが少なくない。まずは、そこで実際の塩分摂取量がどの程度か認識する必要があります。

1日3食とすると、目安として、1食2g以下に抑える必要がある。

私は朝食は長年トーストパンゆえ、こちらを中心に綴ってみよう。

例えば、朝食に、野菜サラダにドレッシング大匙1杯をかけ、トースト1枚にチーズ１切れを乗せ、牛乳をコップ1杯飲むと、→ フレンチドレッシング大匙1杯の塩分＝0.5g＋トースト1枚の塩分＝0.8g＋チーズ１切れ塩分＝0.5g＋牛乳200ml塩分＝0.2ｇ　計2.0g（←こちらなどの表を参照）

昼飯に外食を選ぶと、ほとんどが、塩分３～５ｇ（こちらのサイト情報）であり、従い、塩分の高いメニューを選ぶと、その結果、夕食は塩分ゼロとしなければならない。きついよね！

 

これを改善するには、まずは朝食は、トーストパンはPascoの超塾（6枚切り）＋ カロリーハーフジャム大匙1杯＋キャベツサラダにカロリーハーフマヨネーズ大匙１杯＋牛乳200mlとすると

 

塩分は、0.7g（超熟トースト）＋0.0g（カロリーハーフジャム）＋0.0ｇ（キャベツサラダ）＋0.4g（キューピーハーフ大匙1杯）＋0.2g（牛乳200ml）＝1.12g　結果44％減少で、目標の2ｇ未満を達成。　

一方、カロリーは164Kcal（超熟トースト）+15Kcal（カロリーハーフジャム）+49Kcal（キューピーハーフ大匙1杯）＋15Kcal（キャベツ千切り）＋125Kcal（牛乳200ml）＝368Kcalで、1日のカロリー（70歳以上 レベルIIで2193Kcal）の約17％と低いので、こちらは増やしても良い。

カロリーハーフジャムの代わりに、カロリーハーフマーガリン（べに花12＝塩分は大匙1杯で0.16g、カロリーは43Kcal）、通常のマーガリン又はバター（大匙1杯で塩分は0.2ｇ、カロリーは89Kcal）を使うことも可能だ。

 

また、ドレッシングはいつも同じだと飽きてくるので、キューピーハーフ・マヨネーズに代わって、キューピーアマニ油マヨネーズ（大匙1杯で塩分0.2ｇ、カロリー110KCal）、減塩ドレッシング（大匙1杯で塩分0.4ｇ、カロリー52KCal）、減塩・ノンオイルのドレッシング（大匙1杯で塩分は0.45ｇ、カロリーは６Kcal）なども利用可能となる。

ゆで卵1ヶ（カロリー約90Kcal)を追加することも可能（サラダに混ぜて食べるとゆで卵に塩を振る必要はなくなる。）

減塩ロース生ハム（1パック17g当たり塩分＝0.5ｇ、カロリー＝27Kcal)などを追加することも可能。 

ブラックコーヒー（約4Kcal)を飲むことも可能。

 

昼に外食をする人は、朝食にトースト＋ジャムをやめ、ご飯（中茶碗に並盛り＝160g　塩分＝0g、カロリー＝269Kcal）にすると、塩分は0.7ｇ減り、カロリーは269-164-15＝90Kcal増える。

これに、例えば、納豆（40g）＋酢（＝塩分0g、カロリー87Kcal)はお勧め。また、例えば、こちらのやさしおレシピ、または、こちらの減塩レシピから、特に塩分が少ない適当なものを選ぶことができれば、自由度が増える。

 

昼食・夕食については次回へ（どこまで、綴れるかな？）

 

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減塩生活 その１

ここ10年、血圧も比較的高く、高血圧の薬を飲みながら、減塩食事生活を目指していた。

 

昨年10月下旬の冠動脈ステン手術後、医者から厳しく言われ、かみさんとともに、悪玉コレストロールを減らす食事療法および減塩食事指導を受けてきた。現在、厳しく悪玉コレストロールを下げる食事療法と減塩食事療法に取り組んでいる。

今回は減塩について綴ってみよう。

高血圧と食塩接種との関係は昔から取り扱われており、食塩の摂り過ぎが高血圧の原因になり、高血圧の予防や治療には食塩制限（減塩）が重要であることは、よく言われている。→こちらおよびこちらなどの解説

 

先日、アフリカ原住民・マサイの人々が塩分ゼロの生活をしている話が、NHKのガッテンで放映していた。実際は、毎日飲んでいる牛乳（２L)に含まれる塩分で、1日約２ｇの塩分接種だそうだ。この量でやって行け、健康を保つことができるそうだ→こちらの報道

 

 

減塩で有名な話はイギルスの例だ。

2003年時点のイギリス国民1人当たりの塩分摂取量は1日10ｇ弱。イギリスでは2003年から国をあげて減塩に取り組み、塩分の濃さを信号の３色で表すなど表示にも工夫（→こちらの報道）。　国民の塩分摂取量を８年間で1.4グラム削減に成功し、心筋梗塞や脳卒中の死亡率も４割減少したそうだ。→こちら　およびこちらの報道

 

ちなみに、2012年時点での日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、男性で11.3グラム、女性で9.6グラムと発表されています。→こちらの資料

 

食塩摂取量と高血圧の有病率の関係、食塩摂取量（尿ナトリウム排泄量）と血圧との関係、食塩制限の降圧効果などについて書かれた国立循環器病研究センターの報告を見てみよう！→こちらのサイト

食塩の摂り過ぎで血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心臓肥大が進み、その結果、脳卒中や心筋梗塞、心不全、不整脈、動脈瘤、腎不全など、多くの循環器病が起こると言われている。

高血圧は循環器病の最大の危険因子だ。

食塩は血圧を上げることによって循環器病を起こすが、食塩が血圧とは別に、下記の表のようにあるように他の病気に影響を及ぼすことがわかってきた。

 

 

 

それでは、食塩の量はどれぐらいが適当なのか？ 

 厚生労働省による、一般の人の食塩摂取量の目標値は、以前は１日10g未満だったが、2010年に男性９g未満、女性7.5g未満となった。 2015年に、目標値はさらに引き下げられ、男性８g未満、女性７g未満となった。

 高血圧の人については、日本高血圧学会による高血圧治療ガイドラインは、2004年版以後は６g未満を推奨している。

 

 

食塩と高血圧や循環器病の関係や、食塩制限の大切さを調べ来たが、次回は、一日６ｇ以下の減塩のポイント・およびレシピなどを綴ってみよう。

 

 

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 ＜追記＞引退してから時間も経ったので、今回から、ランキングを従来の「中国情報」から下記に変更しました。

 

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古い地下車庫の上に家は建設可能？

30数年間、住み続けてきた我が家ですが、息子夫婦の為、建て替えを計画している。

 

当初の購入当時には、不覚にも、考えなかった問題が出てきた。それは地下車庫の寿命の問題だ。現在の地下車庫をそのまま利用できるかどうか？　地下車庫を作り変える必要があるどうか？　

地下車庫を取り壊し、新規に作るとなると費用も400万円＋α（？）ほど掛かる。それよりも、隣接する建物に影響なしに、取り壊し施工できるかなど問題が多い。

いろいろ調べてみると、契約書の中から、当初の入居当時の構造計算書が出てきた。地下車庫はプレファブタイプで、興研産業の興研式ボックスガレージが使われており、市の建設許可も施工検査証も受けていた。

それによると、使われているコンクリートは、強度FC=360㎏/㎝2（36N/mm2)のものが使われており、その期待できる寿命は200年と分かった。

検査も受かっており、現在のガレージ壁に市の検査証が張られてり、本格的な改良工事はなしで行けそうだと分かった。また、大手の建設業者の見積もり時に、この問題を投げてみると、該当建物は、下記画像のBのタイプの構造であり、既存地下車庫において、上載荷重以下になることの確認が取れるので、市の検査も問題なく通るでしょうと

 

しかしながら、念の為、コンクリート検査をやることとした。

ガレージ部分は簡単な補修で済むと思われるが、ガレージ横および上部の擁壁部のコンクリートは現地で施工されたものゆえ、それ相当の補修が必要と思われる。

 

息子の代はこのままで、簡単な補充だけで使用可能だが、孫の代では、大補修が必要となるであろう。 

ひな壇タイプの造成地の宿命かな？ 

話が飛んで住みません。

10月の台風19号で、武蔵小杉の高層マンションが最近大きく取り上げられています。→こちらの報道など

浸水被害の問題が大きく取り上げられているが、私の地下車庫のコンクリートの問題と似たように、高層住宅の寿命（コンクリートの寿命）は皆さんはどう捉えておられるのでしょう？

 

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余ったHDDの活用について

約10年前に購入したDELL Vostro3300の再生（Windows 7からWindows 10へアップグレード含む）について、前回の弊ブログで書いた。（→こちらの弊ブログ）

 

この際にSSDに換装した後の取り外したHDD（Seagate ST9500420AS 500GB コネクタ：SATA）の処理についていろいろ検討してきた。候補として、次の3項目がある。

１）新規取り付けたSSDにも寿命があるので、数年間使用してSSDがトラブルを起こした時、Vostro3300を元のHDDで起動する

２）元のHDDは外付けケースへ入れて、フォーマット後、外付けHDDとして利用（データファイル保管目的）

3) 中古品として売る。

１）の場合は、Windows 10 を再インストールすることができるツール（回復ドライブ）およびインストールメディア（USBフラッシュドライブ）を作ってあるので、Windows 7は必要ないので、不要と判断した。

３）の売る場合、まだ十分高価で売れそうだが、万が一、データが残っていたら？？？

従い、２）を採用することにした。

 

DELL Vostro3300に入っていたHDDに合ったケースを探し、購入してきた。→こちらのUSB3.0ケーブル付きケース：ロジテックのLGB-PBSU3　

ケースに入れ、USB3.0に接続し、HDD内に残っている必要データを確認後、フォーマットした。

また、フォーマット後、ベンチマークソフトCrystalDiskMark 7で測定してみると、下記のデータが出てきた。 

 

 長年使っていた外付けHDDのデータ（下記）と比較してみると、 VostroのHDDの値は、悪くはない。

 

健康状態をチェックソフトCrystalDiskInfoで、Vostro3300に入っていたHDDのデータを見てみよう。

 まだ数年は使えそうだ(^_-)-☆

 

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