減塩生活 その２

前回の減塩生活 その１に続き、１日６ｇ以下の減塩生活のポイント・およびレシピなどを綴ってみよう。

現実に、塩分（NaCl)の摂取量を１日６g未満に抑えるよう言われても、どれだけ摂っているかよく分かりませんね。塩分（NaCl)を制限しているつもりでも、実際は多く摂っているケースが少なくない。まずは、そこで実際の塩分摂取量がどの程度か認識する必要があります。

1日3食とすると、目安として、1食2g以下に抑える必要がある。

私は朝食は長年トーストパンゆえ、こちらを中心に綴ってみよう。

例えば、朝食に、野菜サラダにドレッシング大匙1杯をかけ、トースト1枚にチーズ１切れを乗せ、牛乳をコップ1杯飲むと、→ フレンチドレッシング大匙1杯の塩分＝0.5g＋トースト1枚の塩分＝0.8g＋チーズ１切れ塩分＝0.5g＋牛乳200ml塩分＝0.2ｇ　計2.0g（←こちらなどの表を参照）

昼飯に外食を選ぶと、ほとんどが、塩分３～５ｇ（こちらのサイト情報）であり、従い、塩分の高いメニューを選ぶと、その結果、夕食は塩分ゼロとしなければならない。きついよね！

 

これを改善するには、まずは朝食は、トーストパンはPascoの超塾（6枚切り）＋ カロリーハーフジャム大匙1杯＋キャベツサラダにカロリーハーフマヨネーズ大匙１杯＋牛乳200mlとすると

 

塩分は、0.7g（超熟トースト）＋0.0g（カロリーハーフジャム）＋0.0ｇ（キャベツサラダ）＋0.4g（キューピーハーフ大匙1杯）＋0.2g（牛乳200ml）＝1.12g　結果44％減少で、目標の2ｇ未満を達成。　

一方、カロリーは164Kcal（超熟トースト）+15Kcal（カロリーハーフジャム）+49Kcal（キューピーハーフ大匙1杯）＋15Kcal（キャベツ千切り）＋125Kcal（牛乳200ml）＝368Kcalで、1日のカロリー（70歳以上 レベルIIで2193Kcal）の約17％と低いので、こちらは増やしても良い。

カロリーハーフジャムの代わりに、カロリーハーフマーガリン（べに花12＝塩分は大匙1杯で0.16g、カロリーは43Kcal）、通常のマーガリン又はバター（大匙1杯で塩分は0.2ｇ、カロリーは89Kcal）を使うことも可能だ。

 

また、ドレッシングはいつも同じだと飽きてくるので、キューピーハーフ・マヨネーズに代わって、キューピーアマニ油マヨネーズ（大匙1杯で塩分0.2ｇ、カロリー110KCal）、減塩ドレッシング（大匙1杯で塩分0.4ｇ、カロリー52KCal）、減塩・ノンオイルのドレッシング（大匙1杯で塩分は0.45ｇ、カロリーは６Kcal）なども利用可能となる。

ゆで卵1ヶ（カロリー約90Kcal)を追加することも可能（サラダに混ぜて食べるとゆで卵に塩を振る必要はなくなる。）

減塩ロース生ハム（1パック17g当たり塩分＝0.5ｇ、カロリー＝27Kcal)などを追加することも可能。 

ブラックコーヒー（約4Kcal)を飲むことも可能。

 

昼に外食をする人は、朝食にトースト＋ジャムをやめ、ご飯（中茶碗に並盛り＝160g　塩分＝0g、カロリー＝269Kcal）にすると、塩分は0.7ｇ減り、カロリーは269-164-15＝90Kcal増える。

これに、例えば、納豆（40g）＋酢（＝塩分0g、カロリー87Kcal)はお勧め。また、例えば、こちらのやさしおレシピ、または、こちらの減塩レシピから、特に塩分が少ない適当なものを選ぶことができれば、自由度が増える。

 

昼食・夕食については次回へ（どこまで、綴れるかな？）

 

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