減塩生活 その3

前回の減塩生活 その１、および、その2に続き、１日６ｇ以下の減塩生活のポイント・およびレシピなどを綴ってみよう。

朝食については減塩生活 その2で綴ったが、今回は特に昼食（特に外食）、および、夕食のレシピに重きを置いて綴ってみます。

一般的に外食の塩分は多いです。→こちらの例。　特に麺類は特に麺そのもの＋汁に塩分が多く、減塩の観点からは、全体的にきびしいですね。

サンドイッチはパンを使っているので、塩分が多いと思いがちですが、コンビニのサンドイッチで、最近は2g以下のものもあります。→セブンイレブンの例、　ローソンの例。

ドレッシングなしのグリーンサラダとホットティーなどと組み合わせれば、会社でのランチにも活用できそうですね。　

また、「肉・グリル料理」を選べば、塩分2g以下で食事を楽しめる可能性も出てきます。　→サイゼリアの例、ロイヤルホストの例、大戸屋の例。

 

夕食のレシピですが、パンでなく、ご飯（塩分ゼロ）を取り、おかずに許容塩分の入った料理を選ぶのがポイントですね。

減塩調味料をうまく使うことで、料理レパートリーも増えてきます。

例えば、減塩醤油（小匙1当たり塩分0.4g）、減塩だしパック（1パック当たり/500ml、塩分0.14g）、

減塩のコンソメ（1キューブ/300ｍl、塩分1.33g）、お塩控えめのほんだし（小匙２/３/300ml　塩分0.28g）などがあります。

 

 

 

 

減塩醤油を使った例を見てみよう

NHKの煮魚「ふわっトロ！ガッテン流煮魚の作り方」 を参照ください。→こちらをクリック

この例だと、魚２切れに対して、醤油20g（小匙3強　塩分3g）と多いが、減塩醤油小匙１（塩分0.4g）に減らすことも可能。　

落とし蓋効果で、ほとんどの煮汁が魚に吸収されたとすると、魚1切れ（100g）あたり、生魚に含まれていた塩分（0.3g/100g切り身）を足すと、0.3＋0.4/2＝0.5ｇとなる。　

他の魚、サバ、イワシ、鯛などでも同様の減塩醤油量を使うことにより減塩ができる。

私はこれで十分と感じるが、薄味に慣れる必要がある。逆に薄味に慣れると、魚のうまみも良く味わえる。

（注：煮魚などに、使われている料理酒ですが、一般の料理酒には大匙１当たり、塩分が0.35gほど入っており、塩分ゼロの料理酒を使う必要がある。

塩分ゼロの料理酒→こちらを参照

同様に、「みりん」も塩分を含んだものがあり、塩分が含まれない「本みりん」を使うなど塩分に要注意→こちらを参照）

 

次に鶏料理を見てみよう。例えば、「減塩 鶏肉とカシューナッツの炒め物」→こちらをクリック

（まずは、鶏もも肉は皮なしを選ぶことがコレストロール対策で重要！→こちらを参照。

また、カシューナッツは料理用で無塩のものを利用）

こちらのレシピでは、2人前の鶏肉120gに対して、醤油小匙２（塩分1.8g）が使われているが、

酢＋トマトの酸味が効いており、減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）まで、塩分を下げることが可能。

 

次に塩分ゼロの豆乳レシピを見てみよう。例えば、「豆腐と白菜の豆乳スープ」→こちらをクリック

こちらのレシピでは、お塩控えめほんだし（小匙１の塩分0.42g）を2人前に対して、小匙1/２（塩分0.21g）使用している。

翌日も残り物をいただくことを考え、2人前でなく、大量（例えば8人前）に作る方が楽しい。　

8人前に対して、お塩控えめほんだしを小匙2でなく小匙１（塩分0.42g）で十分ですね。お塩控えめほんだしを利用の場合、「かるしお」も不要です。

完全に減塩を望む場合、お塩控えめほんだしでなく、水500mlに対して、「千代の一番」1パック（塩分0.14g）を入れて白菜を煮ることも可能。

 

また、シリコンスチーマーを利用して、電子レンジで作る簡単料理にも減塩が利用できる。→シリコンスチーマーとはこちら

 

例えば、チンして作る「カボチャの煮もの」→こちらをクリック

このレシピでは、だし（大匙３）＋醤油（大匙１）＋みりん（大匙１）を使っているが、塩分だらけで下記の減塩に変更：

お塩控えめのほんだし（小匙1/3　塩分0.14ｇ）＋減塩醤油（小匙1　塩分0.4g）＋料理酒（小匙1　塩分０）＝合計塩分0.54g　

また、砂糖は小匙1弱で十分。

このシリコンスチーマーを使って、キャベツや、白菜を大きく切り、これに入れ、チンした後、深皿に取り、減布塩昆などで混ぜれば、塩分少なめの昆布味が効いた野菜が食べれる。

パプリカ2ヶをチンした後、深皿に酢大匙２＋減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）＋お塩控えめのほんだし小匙1/2（塩分0.14g）で作っただし汁に混ぜ、食べることもできる。（十分浸った後で、余分な塩分を除くため、汁は捨てる）

 

そのまま利用には疑問が多々あるが、右欄の減塩レシピが参考となる。

→千代の一番「無塩だしレシピ」、かるしおシリーズ レシピ、やさしおの人気レシピ、味わいしっかり減塩レシピ、－－－－。

 

<追記>

年取ったせいだろうか、物覚え、数字について鈍感となる。　整理してみよう！

減塩醤油：大匙1杯で塩分が1.2g　→小匙1杯で、塩分は0.4g。　

お塩控えめのほんだし：小匙2杯＝6g/水600ml　塩分は0.84g　→小匙1杯＝3g/水300mlで塩分は0.28g

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　小匙1/3杯＝1g/水100mlで塩分は0.14g　

減塩ドレッシング又はマヨネーズ：大匙1杯で塩分は約0.4g

（味噌汁は、1人前で使用する味噌17gに塩分2gが含まれており、多いので、減塩生活では禁止ですね！→こちらのサイト）

（刺身などの醤油は醤油スプレイ（１プッシュで0.1㏄程度　減塩醤油を使えば、塩分0.008g程度）がおすすめ→こちらの例）

 

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