2018-05-29 09:15:11 businessinsider.jp
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The ideal morning routine for someone who hates mornings
Kelly Laffey May. 9, 2018, 10:21 AM 17,673
morning
Altering your current morning routine can help you minimize stress and be more productive throughout your day. baranq/Shutterstock
A morning routine can make you more productive and set you up for success all day.
Designing your morning routine to minimize stress can make it easier to get up in the morning if you're not usually a morning person.
Experiment with the below tips to find a morning schedule that works for you.
I straddle the line between being a night owl and an early bird. Although you won't find me sleeping through the day, I have a tough time jumping out of bed each morning.
But sometimes I wonder if not taking advantage of the mornings could be hampering my success. It's well-documented that some of the most successful people, including Apple CEO Tim Cook and Ellevest CEO Sallie Krawcheck, are early risers, beginning their respective days at or before 4 a.m., according to The Wall Street Journal.
I've found that the key to reaping the benefits of being a morning person is to plan ahead. Once I developed a morning routine, I was able to have a stress-free start that in turn mentally set me up for success as the day progressed.
Read on for tips for an ideal morning routine for someone who hates mornings:
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1. Plan out your morning the night before
1. Plan out your morning the night before
Lay your clothes out the light before to save time in the morning. Jacob Lund/Shutterstock
Before you go to bed, think about why waking up early is difficult, and what parts of your morning are the most stressful. Consider how to mitigate those instances by preparing for each day the previous evening.
Do you spend time staring into your closet figuring out what to wear? Try laying out your clothes in the evening. Is breakfast a constant struggle? Stock your fridge with healthy, no-prep foods like yogurt and fruit. Streamlining my morning routine means that I spend less time thinking about how to start each day and more time on what I actually need to get done.
2. Set an alarm, not your phone
2. Set an alarm, not your phone
Try an alarm clock instead of a smartphone alarm. Marco Verch/Attribution License/Flickr
A 2015 study published by the National Academy of Sciences revealed that screen time before bed can have a variety of negative effects on sleep. The researchers found that looking at light-emitting devices right before bed "prolongs the time it takes to fall asleep, delays the circadian clock, suppresses levels of the sleep-promoting hormone melatonin, reduces the amount and delays the timing of REM sleep, and reduces alertness the following morning."
Invest in a clock that isn't your phone. This will also prevent you from looking at it first thing in the morning because a phone, with its plethora of entertainment options, can distract you from your morning routine. If you're not a morning person, it's all too tempting to stay in bed and scroll through a smartphone, as opposed to getting up and starting your the day.
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3. Drink water
3. Drink water
Start your morning with a glass of water. DarKinG/Shutterstock
After hours of sleep, most people wake up slightly dehydrated. Because the brain needs water to create hormones and neurotransmitters, starting the day with a tall glass could help to jumpstart your energy and mental capacity.
4. Make your bed
4. Make your bed
Make your bed each morning. wavebreakmedia/Shutterstock
A lot of my morning stress comes from the time constraint of getting everything ready before leaving. While taking time to make your bed may seem like another task to complete before heading out for the day, the benefits of making your bed can set you up to be productive.
I've found that making my bed feels like an accomplishment. First, it's a goal I set for myself each morning that I get to check off before my day even really begins. Secondly, a neat bed also creates the perception of a clean room, which in turn can lower stress levels, according Shape Magazine.
Making your bed also sets you up for a well-rested tomorrow. A study by the National Sleep Foundation found that people who made their bed every day were more likely to report getting a good night's sleep.
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5. Keep the day’s goals in mind
5. Keep the day’s goals in mind
Find something that you want to get out of bed for. Production Perig/Shutterstock
If all else fails and you still find yourself snoozing, motivate yourself to get out of bed with the advice that Steve Jobs gave to the Stanford graduating class of 2005:
When I was 17, I read a quote that went something like: "If you live each day as if it was your last, someday you'll most certainly be right." It made an impression on me, and since then, for the past 33 years, I have looked in the mirror every morning and asked myself: "If today were the last day of my life, would I want to do what I am about to do today?" And whenever the answer has been "No" for too many days in a row, I know I need to change something.
Remind yourself of your goals and what you hope to achieve that day, and you'll have an easier time mentally getting through even the roughest of mornings.
2018-05-29 09:15:11 businessinsider.jp
朝が苦手な人へ、理想的な朝のルーティン
Kelly LaffeyMay. 27, 2018, 07:00 AM36,943
ランニングをする男性
朝の習慣を見直すと、ストレスを減らし、生産性を高めることができる。
baranq/Shutterstock
朝のルーティンは、生産性を高め、毎日を成功へと導く。
ストレスが最小限になるように朝のルーティンを工夫すると、もしあなたが朝型人間でないとしても、朝、より簡単に起きられるようになる。
ぜひ、自分に合った朝のルーティンを見つけてほしい。
筆者は夜型でも朝型でもない。昼間、寝ているわけではないが、毎朝、ベットから起きるのには苦労している。
だが時々、朝をうまく活用できないと、成功できないのではないかと不安になる。ウォール・ストリート・ジャーナルによると、誰もが知る成功者の中には、アップルのCEOティム・クック、女性に特化した資産運用サービスEllevestのCEOサリー・クロウチェックのように朝4時、あるいはそれ以前に1日を始める早起きな人がいる。
筆者は、朝型人間のメリットを得るためのポイントは、事前にプランを立てることだということを発見した。朝のルーティンを工夫してからは、ストレスなく1日がスタートできるようになった。そして、日を重ねて行くうちにメンタル面でも効果が現れた。
朝が苦手な人にとって、理想的な朝のルーティンのヒントを見てみよう。
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1. 寝る前に翌朝のプランを立てる
服を準備しておく。
服を準備しておく。
Jacob Lund/Shutterstock
寝る前に、早起きがなぜ難しいのか、何に最もストレスを感じるのかを考えてみよう。前日の夜に準備することで、これらを減らす方法を考えてみよう。
クローゼットを眺めて、何を着ようかと悩んでいない? 夜のうちに、服を揃えておこう。
毎日、朝食に悩む? ヨーグルトやフルーツなど健康的で、手間のかからないものを冷蔵庫にストックしておこう。
朝のルーティンの無駄をなくすと、毎朝、どうするか悩む時間を減らし、本当にやるべきことにより時間を使うことができる。
2. 目覚まし時計をセットする、スマートフォンではなく。
目覚まし時計
スマートフォンの目覚まし機能ではなく、目覚まし時計を使ってみよう。
Marco Verch/Attribution License/Flickr
アメリカ科学アカデミーが発表した2015年の研究によると、寝る前に液晶画面を見ることは睡眠に様々な悪影響を及ぼす。
研究者は、寝る直前に発光デバイスを見ると「眠りにつくまでの時間が延び、体内時計が遅れ、睡眠促進ホルモンであるメラトニンのレベルが抑えられ、レム睡眠の時間が減り、そのタイミングが遅くなり、翌朝の注意力が弱まる」ことを発見した。
スマートフォンではなく、目覚まし時計を使ってみよう。
これはまた、朝のルーティンを妨げる、非常に多くのエンターテイメントに溢れたスマートフォンを朝一番に見てしまうことを防いでくれる。
あなたが朝型人間でなければ、起き上って1日をスタートさせるのではなく、ベッドの中でスマートフォンを使うことは誘惑が多すぎる。
3. 水を飲む。
水を飲む。
朝をグラス1杯の水で始めよう。
DarKinG/Shutterstock
数時間の睡眠のあと、多くの人がやや脱水状態で目を覚ます。
脳はホルモンと神経伝達物質を生成するために水を必要とするので、大きめのグラス1杯の水で1日を始めよう。エネルギーと思考能力が活性化する。
4. ベッドを整える。
ベッドメイキングする女性
毎朝、ベッドを整えよう。
wavebreakmedia/Shutterstock
筆者の朝のストレスの多くは、出かける前に限られた時間で準備しなければならないことから来ている。
ベッドを整えることは、出かける前のタスクが増えるように思うかもしれない。だが、ベッドを整えることは、あなたをより生産的にしてくれる。
ベッドを整えると達成感のようなものを感じることができる。
まず、1日を本当に始める前に、自分で決めた毎朝の目標をクリアできる。そして、Shape Magazineによると、ベッドを整えて部屋がきれいになると、ストレスレベルが下がる。
ベッドを整えておけば、ぐっすり眠れる。アメリカ国立睡眠財団の調査によると、毎日ベッドを整えている人は、良い睡眠が取れる傾向にある。
5. その日の目標を心に留めておく
ベットから抜け出したくなる何かを見つけよう。
ベットから抜け出したくなる何かを見つけよう。
Production Perig/Shutterstock
ここまでのヒントが全て失敗し、まだスマートフォンのスヌーズ機能を使っているなら、スティーヴ・ジョブスが2005年にスタンフォード大学の卒業生に贈ったアドバイスを、あなたにも贈ろう。
「17歳のとき、私は次のような引用を読んだ。『もし毎日を最後の1日であるかのように過ごせば、いつかほぼ必ず、そうありたいと思う自分になれる』。印象に残る言葉だった。その日以来33年間、私は毎朝、鏡を見て、自分自身に問いかける。『今日が人生最後の日だったら、今日予定していたことをやりたいと思うだろうか?』と。そして『ノー』という答えが何日も続くなら、何かを変える必要がある」
あなたの目標と、その日に達成したいことを思い出そう。慌ただしく朝を過ごしたとしても、精神的にリラックスできるだろう。
[原文:The ideal morning routine for someone who hates mornings]
(翻訳:Setsuko Frey、編集:増田隆幸)