今日はダイエットセミナーの
「中、上級者の方向け」の内容を
書きたいと思います。
中、上級者の方はウェイトトレーニングを
やられている、という前提で書きますので、
ご了承下さい。
まずは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を
うまく組み合わせる、ということが大事に
なってきます。
《ウェイトトレーニング》
ダイエット中のウェイトトレーニングですが、
基本的にはオフシーズン（ダイエットをしていない時）
と同じようなトレーニングを行うことがベースになります。
つまり、基本種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、
ベントオーバーローイング等）を高重量でしっかり行う、
ということです。（回数は６回～１０回）
基本種目を行った後にアイソレーション系の種目（ケーブルを
使用したカール、レイズ、マシンによるフライ等）を行うのが
いいかと思います。
ここでなぜ、基本種目を高重量で行うのがいいかについて
お話しをします。
数ある種目の中で、基本種目と言われる種目は大きな筋肉を
使って動作を行うことになります。
例えば、ベンチプレスは大胸筋ばかりでなく、肩や腕
（上腕三頭筋）といった上半身の多くの筋肉が運動に
参加しますし、スクワットは脚やお尻の筋肉ばかりでなく、
上半身にも力が入るので、全身を使った運動になります。
大きな筋肉が運動に参加するということは、それだけ
消費カロリーも増える、ということです。
また、大きな筋肉を鍛えると、その後（特に翌日）、
鍛えた筋肉を回復させるためにもカロリーを使うことに
なるので、ここでも消費カロリーが増えます。
（回復させるために、体は体脂肪からもエネルギーを
持ってこようとします）
そしてなによりも、大きな筋肉を鍛えるということは、
ダイエット中でも筋肉量を維持してくれるのです。
《食事について》
食事ですが、ベースは「初心者の方向け」のところで
お話ししたことと重なる部分が多いです。
ただ何点か付け加えたいことがありますので、
それらについて書きます。
・出来れば１日に５～６回食べる。
（→これは１日の総摂取カロリーは変えずに、
食事の回数を増やす、ということです。
３回の食事よりも、５～６回に分けたほうが、
１回で食べる量がそれだけ少なくなるので、
インシュリンの分泌も少なく抑えられます。
従い、体脂肪が落ちやすい環境が整えられる、
ということになります。）
・ウェイトトレーニングをしっかり行うために
カロリーはある程度とる。
（→ウェイトトレーニングをしっかり行うことが、
ダイエットを成功させるポイントになってくるので、
そのためにもカロリーはある程度とったほうがいいです。
ここでいうある程度のカロリーですが、個人差があるので
正確にどれぐらい、ということは言えません。）
・朝とトレーニング後はカロリーは多めにとってもいい。
（→朝は１日のうちで一番新陳代謝が高いですし、
トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇しているので、
この時間帯はカロリーを多めにとってもいいです。
ここでいうカロリーがどれぐらいか、については、上記と
重なりますが、個人差があるので一概には言えません。）
食事についてはこんなところです。
次に有酸素運動についてお話しをします。
《有酸素運動》
・起床後もしくはトレーニング後に行う。
（→起床後はお腹の中が空っぽなので、
この時に運動を行うと体脂肪をエネルギーと
して優先的に使うことが出来ます。
また、トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが
消費されているので、この時間帯も体脂肪が
使われやすくなります。）
・行う前に、アミノ酸（BCAA、総合アミノ酸等）を摂る。
（→ダイエット中はカロリー制限をしているので、
空腹時に運動を行うと、体脂肪と同時に筋肉も失ってしまう
可能性があります。それを防止するために始める前に、
アミノ酸をとるといいでしょう。）
＊私は現在、トレーニング後に有酸素運動を行っていますが、
トレーニングが終わった後に、ホエイプロテインとグルタミンの
シェイクを飲んでから行うようにしています。
・最初は１回２０分ぐらいで、週３回ぐらいから始める。
（→体が慣れてきたら１回で行う時間を増やし、頻度も上げます。
１回で行う時間ですが、最高４０～４５分ぐらいにしておいたほうが
いいと思います。それ以上行うと筋肉をエネルギーにしてしまう
可能性が高くなるためです。 頻度は週に４から５回でいいでしょう。）
・心拍数は高めに保って行う。
（→ゆっくり歩いたり、自転車を漕ぐよりも、息が上がるぐらいまで
心拍数を上げて行ったほうが、体脂肪は燃えやすくなります。
私は普段、心拍数を１４０ぐらいにして行なっています。
心拍数の適正値についてはこれも個人差があるかと思うので、
ご自身で判断して下さい。）
有酸素運動を行う意味は、新陳代謝を上げる、という部分に
あると思います。
１回行って消費するカロリーはたかが知れています。
それよりも行うことにより、その後の新陳代謝が上がる、
という部分のほうが大きいと思うのです。
研究では、有酸素運動を行うと、その後４８時間安静時代謝が
上がるそうです。
《サプリメントについて》
・プロテインはなるべく飲まないようにする。
（→なんだか逆説的に聞こえるかもしれませんが、
私はダイエット中はプロテインはあまり飲まないように
しています。たんぱく質を摂らない、という意味では
ありません。たんぱく質はなるべく食事から摂るようにする、
という意味です。プロテインを飲むよりも、食事から摂った
ほうが体脂肪の落ちは良くなります。）
・マルチビタミン＆ミネラルはしっかり摂る。
（→ダイエット中は栄養素が不足しがちになるので、
少し多めに摂るといいと思います。）
・いわゆるダイエットサプリは、落ちなくなってから
切り札として使う。
（→カルニチン、CLAなどが代表的ですが、これらの
サプリメントは落ちなくなってから使ったほうが
いいと思います。最初から使ってしまうと、
落ちなくなった時に打つ手がなくなってしまうからです。）
最後に、落ちなくなった時にどうしたらいいか、
について書きたいと思います。
《プラトーを打ち破る》
・栄養素の割合を変える。
（→通常は、低脂肪、高たん白、炭水化物は中から
少なめだと思いますが、この割合を変えるのです。
例えば、脂肪の割合を増やし、たんぱく質は一定量を
保ち、炭水化物は減らすのです。
この時脂肪は、青魚やナッツ類から摂るといいでしょう。）
・脂肪の摂取をゼロにする。
（→普段、低脂肪を心がけていても、何気なく食べている
食品に脂肪は多少なりとも含まれています。
そこで脂肪を限りなくゼロに近づけるのです。
例えば鳥肉の代わりにノンオイルのツナ缶にするのです。
これは結構効果があると思います。
体はキツクなりますが。）
・ウェイトトレーニングで高回数のセットを取り入れる。
（→高回数のトレーニングは筋肉にカットを刻んでくれますし、
おそらくは運動が有酸素的になるからだと思います。）
・ストレッチをしっかり行う。
（→たいてい体重の減りが止まっている時は、
体が筋肉（特に僧帽筋）を硬くして代謝を
低くしています。それを防ぐために、トレーニング前、
トレーニング後に筋肉をしっかりとストレッチさせます。
スタンディングカーフレイズマシンで軽めの重量で
シュラッグを行うといいと思います。）
・摂取カロリーに波をつける。
（→毎日同じカロリーにしていると、体はそれに慣れて
その摂取カロリー内でやりくりをしようとします。
これを防ぐために、カロリーに変化をつけるのです。
例えば、カロリーを１日目：低、２日目：低、
３日目：低、４日目：中、５日目：高、６日目：低、
７日目：低
こんな感じです。
ただし、このやり方は普段しっかりと節制した食事内容に
しているこが前提となります。
普段、規則正しく節制していて初めて効果のあるやり方と
なります。）
・思い切って好きなものを食べる。
（→ダイエット中は日々我慢の連続になりますが、
時には自分の好きなものを思いっきり食べてみるのも
いいと思います。それまで頑張ってきた自分への
ご褒美にするのです。
あまり我慢しすぎると、それがストレスになり、
体はそこで脂肪を落とさなくしてしまうことがあります。
メリハリを付けることが大事だと思います。）
長くなってしまいましたが、以上になります。
ダイエットは体の慣れ（適応）といかに戦っていくか、
ということが最大のテーマだと思います。
色々なやり方があるかと思いますが、私のセミナーが
少しでも皆さんのお役に立てれば、と思います。
ウホッ
ゴリ
「中、上級者の方向け」の内容を
書きたいと思います。
中、上級者の方はウェイトトレーニングを
やられている、という前提で書きますので、
ご了承下さい。
まずは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を
うまく組み合わせる、ということが大事に
なってきます。
《ウェイトトレーニング》
ダイエット中のウェイトトレーニングですが、
基本的にはオフシーズン（ダイエットをしていない時）
と同じようなトレーニングを行うことがベースになります。
つまり、基本種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、
ベントオーバーローイング等）を高重量でしっかり行う、
ということです。（回数は６回～１０回）
基本種目を行った後にアイソレーション系の種目（ケーブルを
使用したカール、レイズ、マシンによるフライ等）を行うのが
いいかと思います。
ここでなぜ、基本種目を高重量で行うのがいいかについて
お話しをします。
数ある種目の中で、基本種目と言われる種目は大きな筋肉を
使って動作を行うことになります。
例えば、ベンチプレスは大胸筋ばかりでなく、肩や腕
（上腕三頭筋）といった上半身の多くの筋肉が運動に
参加しますし、スクワットは脚やお尻の筋肉ばかりでなく、
上半身にも力が入るので、全身を使った運動になります。
大きな筋肉が運動に参加するということは、それだけ
消費カロリーも増える、ということです。
また、大きな筋肉を鍛えると、その後（特に翌日）、
鍛えた筋肉を回復させるためにもカロリーを使うことに
なるので、ここでも消費カロリーが増えます。
（回復させるために、体は体脂肪からもエネルギーを
持ってこようとします）
そしてなによりも、大きな筋肉を鍛えるということは、
ダイエット中でも筋肉量を維持してくれるのです。
《食事について》
食事ですが、ベースは「初心者の方向け」のところで
お話ししたことと重なる部分が多いです。
ただ何点か付け加えたいことがありますので、
それらについて書きます。
・出来れば１日に５～６回食べる。
（→これは１日の総摂取カロリーは変えずに、
食事の回数を増やす、ということです。
３回の食事よりも、５～６回に分けたほうが、
１回で食べる量がそれだけ少なくなるので、
インシュリンの分泌も少なく抑えられます。
従い、体脂肪が落ちやすい環境が整えられる、
ということになります。）
・ウェイトトレーニングをしっかり行うために
カロリーはある程度とる。
（→ウェイトトレーニングをしっかり行うことが、
ダイエットを成功させるポイントになってくるので、
そのためにもカロリーはある程度とったほうがいいです。
ここでいうある程度のカロリーですが、個人差があるので
正確にどれぐらい、ということは言えません。）
・朝とトレーニング後はカロリーは多めにとってもいい。
（→朝は１日のうちで一番新陳代謝が高いですし、
トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇しているので、
この時間帯はカロリーを多めにとってもいいです。
ここでいうカロリーがどれぐらいか、については、上記と
重なりますが、個人差があるので一概には言えません。）
食事についてはこんなところです。
次に有酸素運動についてお話しをします。
《有酸素運動》
・起床後もしくはトレーニング後に行う。
（→起床後はお腹の中が空っぽなので、
この時に運動を行うと体脂肪をエネルギーと
して優先的に使うことが出来ます。
また、トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが
消費されているので、この時間帯も体脂肪が
使われやすくなります。）
・行う前に、アミノ酸（BCAA、総合アミノ酸等）を摂る。
（→ダイエット中はカロリー制限をしているので、
空腹時に運動を行うと、体脂肪と同時に筋肉も失ってしまう
可能性があります。それを防止するために始める前に、
アミノ酸をとるといいでしょう。）
＊私は現在、トレーニング後に有酸素運動を行っていますが、
トレーニングが終わった後に、ホエイプロテインとグルタミンの
シェイクを飲んでから行うようにしています。
・最初は１回２０分ぐらいで、週３回ぐらいから始める。
（→体が慣れてきたら１回で行う時間を増やし、頻度も上げます。
１回で行う時間ですが、最高４０～４５分ぐらいにしておいたほうが
いいと思います。それ以上行うと筋肉をエネルギーにしてしまう
可能性が高くなるためです。 頻度は週に４から５回でいいでしょう。）
・心拍数は高めに保って行う。
（→ゆっくり歩いたり、自転車を漕ぐよりも、息が上がるぐらいまで
心拍数を上げて行ったほうが、体脂肪は燃えやすくなります。
私は普段、心拍数を１４０ぐらいにして行なっています。
心拍数の適正値についてはこれも個人差があるかと思うので、
ご自身で判断して下さい。）
有酸素運動を行う意味は、新陳代謝を上げる、という部分に
あると思います。
１回行って消費するカロリーはたかが知れています。
それよりも行うことにより、その後の新陳代謝が上がる、
という部分のほうが大きいと思うのです。
研究では、有酸素運動を行うと、その後４８時間安静時代謝が
上がるそうです。
《サプリメントについて》
・プロテインはなるべく飲まないようにする。
（→なんだか逆説的に聞こえるかもしれませんが、
私はダイエット中はプロテインはあまり飲まないように
しています。たんぱく質を摂らない、という意味では
ありません。たんぱく質はなるべく食事から摂るようにする、
という意味です。プロテインを飲むよりも、食事から摂った
ほうが体脂肪の落ちは良くなります。）
・マルチビタミン＆ミネラルはしっかり摂る。
（→ダイエット中は栄養素が不足しがちになるので、
少し多めに摂るといいと思います。）
・いわゆるダイエットサプリは、落ちなくなってから
切り札として使う。
（→カルニチン、CLAなどが代表的ですが、これらの
サプリメントは落ちなくなってから使ったほうが
いいと思います。最初から使ってしまうと、
落ちなくなった時に打つ手がなくなってしまうからです。）
最後に、落ちなくなった時にどうしたらいいか、
について書きたいと思います。
《プラトーを打ち破る》
・栄養素の割合を変える。
（→通常は、低脂肪、高たん白、炭水化物は中から
少なめだと思いますが、この割合を変えるのです。
例えば、脂肪の割合を増やし、たんぱく質は一定量を
保ち、炭水化物は減らすのです。
この時脂肪は、青魚やナッツ類から摂るといいでしょう。）
・脂肪の摂取をゼロにする。
（→普段、低脂肪を心がけていても、何気なく食べている
食品に脂肪は多少なりとも含まれています。
そこで脂肪を限りなくゼロに近づけるのです。
例えば鳥肉の代わりにノンオイルのツナ缶にするのです。
これは結構効果があると思います。
体はキツクなりますが。）
・ウェイトトレーニングで高回数のセットを取り入れる。
（→高回数のトレーニングは筋肉にカットを刻んでくれますし、
おそらくは運動が有酸素的になるからだと思います。）
・ストレッチをしっかり行う。
（→たいてい体重の減りが止まっている時は、
体が筋肉（特に僧帽筋）を硬くして代謝を
低くしています。それを防ぐために、トレーニング前、
トレーニング後に筋肉をしっかりとストレッチさせます。
スタンディングカーフレイズマシンで軽めの重量で
シュラッグを行うといいと思います。）
・摂取カロリーに波をつける。
（→毎日同じカロリーにしていると、体はそれに慣れて
その摂取カロリー内でやりくりをしようとします。
これを防ぐために、カロリーに変化をつけるのです。
例えば、カロリーを１日目：低、２日目：低、
３日目：低、４日目：中、５日目：高、６日目：低、
７日目：低
こんな感じです。
ただし、このやり方は普段しっかりと節制した食事内容に
しているこが前提となります。
普段、規則正しく節制していて初めて効果のあるやり方と
なります。）
・思い切って好きなものを食べる。
（→ダイエット中は日々我慢の連続になりますが、
時には自分の好きなものを思いっきり食べてみるのも
いいと思います。それまで頑張ってきた自分への
ご褒美にするのです。
あまり我慢しすぎると、それがストレスになり、
体はそこで脂肪を落とさなくしてしまうことがあります。
メリハリを付けることが大事だと思います。）
長くなってしまいましたが、以上になります。
ダイエットは体の慣れ（適応）といかに戦っていくか、
ということが最大のテーマだと思います。
色々なやり方があるかと思いますが、私のセミナーが
少しでも皆さんのお役に立てれば、と思います。
ウホッ
ゴリ
