ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

先週行った肩のトレーニング

2023-02-13 08:50:55 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った肩のトレーニングについて書きたいと思います。

メニューは以下の通りでした。

・バーベルスタンディングバックプレス

3-8回を4セット

・ダンベルスタンディングプレス

7-10回を3-4セット

・スタンディングダンベルサイドレイズ

10-15回を5-6セット

・バーベルアップライトロー

5-10回を4セット

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

10-12回を4セット


現在肩は全てフリーウエイトで行っています。

フリーウエイトの基本種目が筋量を作り、ハードな質感を作る、と

考えているためです。

1種目目のバーベルスタンディングバックプレスは、

1回目から全て脚、体幹と反動を使って挙上します。

丁度、スクワットの開始のバーを担いだ状態が

スタートポジションになります。

ここから、体幹を固めて脚の屈伸(反動)を使って、

頭上にプレスしていきます。

この種目の良いところは、

①反動を使うので、高重量が扱える。

②動作の一番最初の部分(バーを首の下から挙上していく部分)で
三角筋に強烈な負荷がかけられる。

③バーを頭上から背中へ下ろしてくる部分で、
素直なネガティブの負荷がかけられる。

このやり方は、末光健一さん(1971年日本選手権優勝)が現役時代に

やられていたものです。

感覚としては、肩の種目ですが全身運動で、肩(特に前)の

筋量を作る一番良い種目だと思います。

ただ、肩関節が硬い方や体幹(特に腰)が弱い方は

このやり方でやると怪我をする可能性がありますので、

ご注意下さい。

私はメインセットは、90-95キロで行っています。

2種目目のスタンディングダンベルプレスは、

反動は一切使わずに1回1回丁寧に行います。

ダンベルは耳の真横まで下ろし、プレスしてきます。

1種目目のバーベルスタンディングバックプレスが

ボワーンとした肩の張り方なのに対し、

このダンベルスタンディングプレスは、

肩が明確にパンプします。

メインセットは30キロで行います。

肩のサイズを作るのは、プレス種目だと思います。

マシンは手軽に出来ますが、フリーウエイト程の効果は

ないように私は感じます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ








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現在の食事について

2023-02-06 13:45:31 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

ご無沙汰しております。

今日は、現在の食事について書きたいと思います。

代表的なメニューは以下になります。

*白米4合を分けて食べています。

朝:サバオリーブオイル缶1個、納豆1パック、ほうれん草を

オリーブオイルで炒めたもの、味噌汁、白米約300g

卵1個(電子レンジで爆発しない程度に温めます)に

マヨネーズを付けて

間食:卵1-2個(調理方法は同上です)にマヨネーズを付けて

ホエイプロテイン30-40g、ピスタチオかミックスナッツ30g

昼:牛肉150-180gをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約300g

夕:牛肉150-180gをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約300g

夜:ノンオイルツナ缶2個、卵2個にマヨネーズを付けて、

味噌汁、白米300-500g

こんな感じです。

いつもと違うところは、マヨネーズを使っているところでしょうか。

マヨネーズはカロリーハーフではなく、普通のものです。

なぜマヨネーズを使うようになったのか?

普段は滅多に外食をしないのですが、1月に外食で

お好み焼きを食べたのですが、食べて少ししてから、全身の筋肉が

パンパンに張ってきたのです。

お好み焼きにはマヨネーズがかかっていましたし、脂肪分も沢山

含まれています。

昔、アーノルド・シュワルツェネッガーが現役時代のオフシーズンの

増量期に、マヨネーズを色々なものにかけて食べていた、という話しを

思い出しました。

そこで、1月よりマヨネーズを使うようにしてみたのです。

マヨネーズにはコレステロールが含まれていますが、これは

テストステロンをつくる材料になります。

マヨネーズを使うようになってからトレーニングの調子も良く、

体重も順調に増えています。(現在は86キロ程です)

増量期は、あまり低脂肪にし過ぎると体が大きくなりにくいような

気がします。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ








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