先週行った肩のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った肩のトレーニングについて書きたいと思います。

メニューは以下の通りでした。

・バーベルスタンディングバックプレス

３－8回を４セット

・ダンベルスタンディングプレス

７－１０回を３－４セット

・スタンディングダンベルサイドレイズ

１０－１５回を５－６セット

・バーベルアップライトロー

５－１０回を４セット

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

１０－１２回を４セット


現在肩は全てフリーウエイトで行っています。

フリーウエイトの基本種目が筋量を作り、ハードな質感を作る、と

考えているためです。

１種目目のバーベルスタンディングバックプレスは、

１回目から全て脚、体幹と反動を使って挙上します。

丁度、スクワットの開始のバーを担いだ状態が

スタートポジションになります。

ここから、体幹を固めて脚の屈伸（反動）を使って、

頭上にプレスしていきます。

この種目の良いところは、

①反動を使うので、高重量が扱える。

②動作の一番最初の部分（バーを首の下から挙上していく部分）で
三角筋に強烈な負荷がかけられる。

③バーを頭上から背中へ下ろしてくる部分で、
素直なネガティブの負荷がかけられる。

このやり方は、末光健一さん（１９７１年日本選手権優勝）が現役時代に

やられていたものです。

感覚としては、肩の種目ですが全身運動で、肩（特に前）の

筋量を作る一番良い種目だと思います。

ただ、肩関節が硬い方や体幹（特に腰）が弱い方は

このやり方でやると怪我をする可能性がありますので、

ご注意下さい。

私はメインセットは、９０－９５キロで行っています。

2種目目のスタンディングダンベルプレスは、

反動は一切使わずに1回1回丁寧に行います。

ダンベルは耳の真横まで下ろし、プレスしてきます。

1種目目のバーベルスタンディングバックプレスが

ボワーンとした肩の張り方なのに対し、

このダンベルスタンディングプレスは、

肩が明確にパンプします。

メインセットは30キロで行います。

肩のサイズを作るのは、プレス種目だと思います。

マシンは手軽に出来ますが、フリーウエイト程の効果は

ないように私は感じます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

現在の食事について

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

ご無沙汰しております。

今日は、現在の食事について書きたいと思います。

代表的なメニューは以下になります。

＊白米４合を分けて食べています。

朝：サバオリーブオイル缶１個、納豆１パック、ほうれん草を

オリーブオイルで炒めたもの、味噌汁、白米約３００ｇ

卵１個（電子レンジで爆発しない程度に温めます）に

マヨネーズを付けて

間食：卵１－２個（調理方法は同上です）にマヨネーズを付けて

ホエイプロテイン３０－４０ｇ、ピスタチオかミックスナッツ３０ｇ

昼：牛肉１５０－１８０ｇをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約３００ｇ

夕：牛肉１５０－１８０ｇをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約３００ｇ

夜：ノンオイルツナ缶２個、卵２個にマヨネーズを付けて、

味噌汁、白米３００－５００ｇ

こんな感じです。

いつもと違うところは、マヨネーズを使っているところでしょうか。

マヨネーズはカロリーハーフではなく、普通のものです。

なぜマヨネーズを使うようになったのか？

普段は滅多に外食をしないのですが、１月に外食で

お好み焼きを食べたのですが、食べて少ししてから、全身の筋肉が

パンパンに張ってきたのです。

お好み焼きにはマヨネーズがかかっていましたし、脂肪分も沢山

含まれています。

昔、アーノルド・シュワルツェネッガーが現役時代のオフシーズンの

増量期に、マヨネーズを色々なものにかけて食べていた、という話しを

思い出しました。

そこで、１月よりマヨネーズを使うようにしてみたのです。

マヨネーズにはコレステロールが含まれていますが、これは

テストステロンをつくる材料になります。

マヨネーズを使うようになってからトレーニングの調子も良く、

体重も順調に増えています。（現在は８６キロ程です）

増量期は、あまり低脂肪にし過ぎると体が大きくなりにくいような

気がします。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ