今日のトレーニング

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日のトレーニングについて書きます。


肩：

・スミスシーテッドバックプレス・・・５－６セット

・ダンベルワンハンドプレス・・・３セット

・ナローアップライトロー・・・６－７セット

・ダンベルサイドレイズ・・・４セット

・バーベルフロントレイズ・・・５－６セット


背中：

・アンダーグリップラットプルダウン・・・４セット

・ロープーリーロー・・・６セット

・アンダーグリップベントオーバーロー・・・５－６セット

・Tバーローイング・・・３－４セット

・デッドリフト・・・４セット


最近肩の１種目目は、バックプレスをフラットベンチに座って

行うようにしています。

スタンディングに比べてかなり厳密に三角筋の前に

効く感じがします。


背中は広背筋全体（特に下部）に効いている感じです。

２種目目のロープーリーローでかなり

オールアウトに近いところまで持っていきます。

最後のデッドリフトで背中全体に止めを刺すような

形で終了です。


朝晩、だいぶ涼しく過ごしやすくなりましたね。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

今日の１ショット

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先程撮ったバックショットを１枚載せておきます。

体重は７９キロ弱です。

大会１か月前としてはまずまず、といった

ところでしょうか。

背中の全体的な厚みが増し、三角筋が

大きくなっているのが自分でもわかります。

９月の大会当日には、もっと研ぎ澄まされた

コンディションでステージに上がりたい、

と思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

気合の入れ直し

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先週から、毎年大会前にお世話になっている

日焼けサロンに行き始めました。

個室のロッカーで服を脱いで鏡に

映った自分の体に愕然としました。

まだ色が白いせいもあるのですが、

ものすごく甘く見えたのです。

去年の１０月の大会前によく見ていた

自分の体の残像が頭から離れず、

そういう風に見えたのでしょう。

一瞬ハンマーで頭を殴られたような

感覚と言いますか、これではいかん、

と大会へ向けて気合を入れ直しました。

まずは、食事を厳しくし、

（＊具体的には卵２個と納豆１パックを

朝食からカットし、１日の米の量を

以前よりも減らしました。）

トレーニングでは、ドロップセット、

胸と背中のスーパーセットを

（＊これはチンニングを自重で限界まで

行い、その後すぐにディップスをこれも

自重で限界まで行う、というものです）

取り入れるようにしたこと、

また、朝に行っていた有酸素運動の

代わりに、軽いダンベルでのトレーニング、

もしくは規定ポーズの練習を

行うようにしました。

軽いダンベルでのトレーニング内容は

以下のようなものです。

・スタンディングダンベルプレス

・スタンディングサイドレイズ

・スタンディングダンベルアップライトロー

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

・ダンベルエクステンション

ORダンベルキックバック

・ダンベルカール

ORダンベルハンマーカール

これを同じダンベルで休みなく

最後まで行って１サイクルとします。

これを短めのインターバル（１分程）

で５－６サイクル行います。

行っているのはウエイトトレーニングですが、

高回数になり休みなく行うため、

有酸素運動のような効果も得られます。

ここ最近は毎朝ウォーキングを行って

いましたが、効果が出なくなってきたように

感じ始めていたので、これからは

上記の軽いダンベルでのトレーニングか、

規定ポーズの練習でやっていこうかと

考えています。

大会へ向けては、自分の体を見ながら

都度、食事、トレーニング、

有酸素運動、ポージング練習と

内容を変化させていく必要がありますね。

今回の私は、日焼けサロンに通うことで

大会へ向けての取り組みを見直す

良い機会となりました。

初戦まであと１か月、

少しずつギアを上げていきたい、と

思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った肩のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は先週に行った肩のトレーニングについて

書きます。


・スタンディングバックプレス・・・６セット（６－１０回）

・スタンディングダンベルワンハンドプレス・・・３セット（４－８回）

・バーベルアップライトロー・・・６－７セット（５－１０回）

・ダンベルサイドレイズ・・・６－７セット（１０－１５回）

・バーベルフロントレイズ・・・４－５セット（８－１２回）

・マシンリアレイズ・・・５－６セット（５－１０回）

・ベントオーバーダンベルリアレイズ・・・６－７セット（８－１０回）


最近はプレス種目はバックプレスとダンベルワンハンドプレスを

メインに行っています。

ダンベルワンハンドプレスはスタンディングで片手に

ダンベルを持って行います。

片手に持って行うので、逆の腕と体幹でバランスを

取って行います。

以前はジムで行う人が多かったそうですが、

最近この種目を行っている人は少ないですね。

私の感覚では、ある程度の高重量が扱えること、

体幹をかなり使うことから、肩の全体的な大きさを

つくるのにすごく良い種目だと捉えています。

セットの後半でキツクなってきたら

体幹を少し傾けて行うのですが、

この体幹の傾き具合が肩に通常のプレス種目とは

異なる刺激を与えてくれ、肩の丸みをつくるのでは、

と感じています。

ワンハンドプレスを行ったことがない方、

是非肩のメニューに取り入れてみて下さい。


暑い日が続いていますね。

体調に気を付けてお過ごしください。


ウホッ

ゴリ

減量中に気を付けていること

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、私が減量中に気を付けていることに

ついて書いてみたいと思います。

＊箇条書きにしていきます。


・摂取カロリーを減らしすぎない

私の場合はあまり摂取カロリーを減らしすぎると

逆に代謝が落ちて体重が減らなくなってしまう感じが

します。今は米は最低でも１日に１．５合は取るように

しています。

・卵を全卵で１日に２個は食べる

一時期卵をあまり食べないようにしていた時期が

あったのですが、体がだるくなり、トレーニングで

力が出にくくなってしまい、現在は１日に２個は

食べるようにしています。おかげでトレーニングで

力も出て調子が良いです。

・サバの缶詰（１９０ｇ）を毎日食べる

サバには不飽和脂肪が多く含まれており、これは

体脂肪を落とす上で大きな助けになります。

腹持ちも良く満足感も得られます。

・牛肉（赤身）を毎日食べる

・牛肉にはクレアチン、亜鉛などが含まれており、

筋肉を発達させる上で非常に有効です。

茹でて塩、コショーをかけて食べています。

（１日に最低でも３００ｇ程、多い時は５００ｇ程）

・野菜は多めに取る

ブロッコリー、トマト、ほうれん草、小松菜、

アボガド、ベビーリーフなどをよく食べます。

これらには食物繊維が含まれるため、血糖値の

上昇を抑えてくれ、結果体脂肪が落ちやすく

なります。

・リンゴを毎日１個は食べる

リンゴにも食物繊維が含まれており、

朝に食べておくとかなり便通が良くなります。

私は多い時で１日に大で６－７回出ます。

・トレーニングでは基本種目は重量にこだわる

基本種目であるスクワット、デッドリフト、

ディップス、バックプレスといった種目では

オフの時以上に重量にこだわって行って

います。特にスクワットは全身運動のため、

扱う重量が重いほうが運動量も多くなり、

体脂肪は落ちやすくなります。

・疲れているときは休む

トレーニングを行う予定の日でも、

体が疲れていてやる気がなかなか起きないような

時は休むことも必要だと思います。

１日や２日休んだところで大勢には大きな影響は

ないと思います。

疲れていて思うようなトレーニングが

出来ないのであれば、思い切ってオフを

取って翌日または翌々日に出直して

やったほうが良いトレーニングが出来る

と思います。

・有酸素運動はほぼ毎日行うがやり過ぎない

現在、ほぼ毎朝ウォーキングを３０分、

長いときで４０分行っています。

有酸素運動は適度に行えば、筋肉中の

老廃物を除去してくれる効果がある、と

言われており、何もしないよりかは

疲労回復が早くなる感じがします。

有酸素運動を行っていると、

行っていないときに比べて

摂取カロリーを増やしても

体脂肪がスムーズに落ちていく感覚が

あります。

また朝早く起きて緑の多い場所を

歩くことは良い気分転換になりますね。


ざっとこんなところでしょうか。

よろしければ参考にしてみて下さい。

体重は７９キロを切り、７８キロ台に

入りました。

トレーニングは調子よく出来ています。

それではまた。

ウホッ

ゴリ