先日の胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

年末だというのに全然そういう感じがしませんね。

今日は、先日行った胸のトレーニングについて書きます。

ここ最近は胸は非常に良い感じで出来ており、

特に上部に筋量が付いてきた感じがします。

メニューは以下の通りです。

・スミスインクラインプレス

５－１０回を５セット

・インクラインダンベルフライ

４－１０回を６－７セット

・フラットダンベルフライ

４－１０回を６－７セット

・ディップス

４－１５回を５－６セット

・スミスベンチプレス

４－８回を３－４セット


胸は上部を強くしたいので、インクラインの

種目から入ります。

スミスインクラインプレスは、ベンチの角度は

３０度ぐらいにすると大胸筋上部に入りやすく

なります。

バーを下ろしてくる時に胸をしっかり開いて

ストレッチすると上部に負荷がかかります。

次にインクラインダンベルフライを

行います。

ベンチの角度は４０度ぐらいにします。

フライはこの角度の方が効く感じがします。

肘はやや曲げてダンベルを下ろしてきて

大胸筋上部をしっかりストレッチさせ、

そこから挙げていきます。

ダンベルを上に挙げる時は、肩関節の真上

ぐらいまでで良いと思います。

それ以上中央にダンベルを持ってくると

大胸筋上部の負荷が抜けてしまうからです。

３種目目はフラットダンベルフライです。

フラットダンベルフライは基本種目ですが、

実は結構難しい種目です。

しっかり効かせることが出来ると、

胸に筋量を付けることが出来ます。

ダンベルフライの効かせるポイントは

以下になります。

１．肩の前部に筋量があること

２．前鋸筋（ゼンキョキン）が使えていること

３．腰（下背部）が使えていること

胸のトレーニングで胸をしっかり効かせるためには、

肩の前部にある程度の筋量が必要になります。

プレスもフライも、バーやダンベルを下ろしてくる

際に肩の前部から大胸筋上部が一本のラインで

つながった状態になるからです。

２の前鋸筋（ゼンキョキン）ですが、腋の下に

あるギザギザした筋肉です。

フライを行う際に、この前鋸筋は動作を

支える役割をします。

前鋸筋はプルオーバーで主に使う筋肉です。

３の腰は、ベンチに寝た状態で、体を支えます。

腰でしっかり体を支えていないと、胸に

効かせる体のアーチをつくることが出来ません。

上記の３点がしっかりしていると、

ダンベルを弧を描くように下ろしてきて、

挙げてくる際は大きい樽を抱えるようにする、

というやり方で胸に効かせることが出来ます。

フラットダンベルフライも、挙げてくる際は、

肩関節の真上ぐらいで良いと思います。


寒くなってきましたので、風邪を引かないように

気を付けてお過ごし下さい。

それでは来年も宜しくお願い致します。

高梨　圭祐