最近の脚のトレーニング

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ梨です。

今日は最近行っている脚のトレーニングについて書こうと思います。

現在は下記のようなメニューで行っています。


・レッグエクステンション・・・３－４セット（１０－２０回）

・バーベルスクワット・・・３セット（メイン）（４－６回）

・ハックスクワット・・・３セット（１０－１５回）

・レッグプレス・・・３セット（１０－２０回）

・シーテッドレッグカール・・・３－４セット（１０－１２回）

・ランジ・・・２－３セット（１０－１５回）

・スタンディングカーフレイズ・・・３－４セット（５－１０回）

・シーテッドカーフレイズ・・・３－４セット（１０回）


レッグエクステンションは膝のウォームアップを兼ねて最初に行うようにしています。

１種目目に持ってくることにより、バーベルスクワットがスムーズに行えるようになります。

バーベルスクワットは肩幅ぐらいの足幅で、しゃがみはパラレル（大腿部が床と平行になるぐらい）です。

レッグプレスは、足はプラットフォームの比較的上の方に置き、ナロースタンスで行います。

可動域はややハーフレンジで、ノンストップで行います。

バーベルスクワットは下半身全体の筋量アップに、レッグプレスはハムストリングスの筋量アップに

効果があると思います。


ハムストリングスは、レッグプレス、シーテッドレッグカール、ランジの３種目を行っています。

カーフにも力を入れていまして、スタンディングではなるべく高重量を扱うようにし、

シーテッドでは丁寧に行うようにしています。

脚は大会前の減量中は前（四頭筋）と後ろ（ハムストリングス）と分割して行っていましたが、

オフシーズンに入った現在は１回で行っています。

脚のトレーニングは自分の精神力が試される部分だと思いますが、最近は比較的ゆったりと行っています。

よろしければ参考にしてみて下さい。


ウホッ

ゴリ

筋肥大のために必要なこと

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ梨です。

今日は「筋肥大のために必要なこと」をテーマに書きたいと思います。

箇条書きに列記していきたいと思います。


・多関節の基本種目をベースにしてセット数は多めに行う


多関節の基本種目とは、胸ならベンチプレス、脚ならスクワット、

背中ならベントオーバーローイング、三頭筋ならナローベンチプレスといった種目になります。

これらを、１セット、６－１０回出来る重さで最低５セットは行うようにします。

（７－８セット行うといいと思います）

筋肥大させるためには、ある程度のボリューム（仕事量）が必要になります。


・結合組織（腱や靭帯）を強くするやり方を取り入れる


これは、例えば三頭筋なら肘周り、肩なら肩関節周りの腱や靭帯といったいわゆる結合組織を

強くするトレーニングを取り入れることです。

腕を太くしようとする場合、太い腕に耐えられるだけの腱や靭帯がなければ、腕は現状以上に

太くなろうとはしないのです。

具体的にどのようなトレーニングを行っていくか、というと、三頭筋ならスミスマシンの

ナローベンチプレスを可動域を制限したやり方（パーシャルレップ）で行うといいと思います。

ハーフレンジもしくは、通常の１/４の可動域にして、重量をかなり重くして行うのがポイントです。

これは、肩のバックプレスにも使えます。私は最近、スミスマシンのスタンディングバックプレスを

パーシャルレンジで重量をフルレンジの時よりも重くして行っています。

回数は４－５回と少なめですが、セット数は７－１０セット行っています。

翌日はかなりだるくなり、筋肉痛も筋肉の奥の方に出る感じです。

背中だと、ベントオーバーローイング、ロープーリーローイングなどに使えます。


・肉と卵を食べる


これは基本的なことですが、肉（できれば牛肉）と卵（黄身も入れて）を食べることです。

牛肉には、タンパク質はもちろん、クレアチン、亜鉛といった筋肉の発達にプラスになる成分も

入っています。卵の黄身はコレステロールも含んでいますが、ホルモンをつくる材料にもなります。

私は毎朝、全卵を４個スクランブルエッグにして食べるようにしています。


・空腹になる時間を極力つくらないようにする


筋肉はその組織の中で、常に「破壊と再生」を繰り返しています。

これはどういうことかと言いますと、筋肉組織はタンパク質を取り入れて

合成（筋肉を増やす働き）をしますが、タンパク質が足りなくなると

筋肉を分解する働きもしてしまうのです。

この筋肉組織の中でのタンパク合成の状況を「窒素バランス」と呼んでいます。

体内でのタンパク質量が十分にあれば、窒素バランスはプラスになり、

タンパク質量が足りていないと、窒素バランスはマイナスになります。

筋肉を発達させるためには、当然タンパク質を十分に取り、窒素バランスを

プラスにしておく必要があります。　筋肉を発達させるためには、

タンパク質以外に炭水化物やある程度の脂肪も必要になります。

これは、十分なカロリーを取っていないと、筋肉の発達のためにタンパク質を

使うことが出来なくなるためです。

仮に炭水化物を極力抑えて、タンパク質を多く取った場合、取ったタンパク質は

身体を動かすエネルギーの方に使われることになり、筋肉を合成する方まで

回らなくなってしまいます。

私は、極力空腹になる時間帯をつくらないように心がけ、こまめにプロテインや

バナナ、おにぎりを取るようにしています。

空腹になる、ということは、体内で窒素バランスがマイナスになってしまうことに

なるからです。


・休むことを恐れない


筋肉は鍛えたら、休ませることも大事です。

特に筋肥大させる時は、しっかりトレーニングをハードに行い、休む時はしっかり

休むといったメリハリが大事だと考えています。

私は２日トレーニングを行ったら、１日休むといったパターンでやることが多いです。


以上、思いつくところを書いてみました。

まだまだ他にも考えるとたくさんありますが、今日はこんなところにしておきます。

皆さん、参考にしてみて下さい。

ウホッ

ゴリ