昨日行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今回のレイオフは5日間で終了し、肩、二頭から再開しました。

肩のスタンディングダンベルプレスが重量が伸びたので、

やはり取って良かった、と思います。

昨日は下記メニューで背中を行いました。


・ダンベルプルオーバー

１５－２０回を３－４セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－８回を５セット

・Tバーローイング

５－８回を３セット

・チンニング

６－８回を３セット

・ワイドグリップフロントプルダウン

８－１０回を２セット

・ナローグリッププルダウン

１０－１３回を２セット

・ロープーリーローイング

１０回を３セット

・ハイパーバックエクステンション

５回を１セット


最初はダンベルプルオーバーで、肩と胸郭をしっかりと

引き上げ、これから行う背中のトレーニングの準備です。

ベントオーバーバーベルローイングは３セットのウォームアップを

行い、徐々に重量を上げていきます。

ここ最近は反動は一切使わずに行っていましたが、今回は

重量をいつもより５ＫＧ、１０ＫＧ、上げて膝で反動を使って

行ってみました。

丁寧なフォームとの一番の違いは、バーを下ろしてくる時の

広背筋へのネガティブの負荷のかかり方でした。

１セット行っただけで広背筋がかなり張りました。

反動は使いますが、上体はあまり起こさないように行います。

この種目は、丁寧なフォームで行うことが大事ですが、

時々反動を使うことは、新たな刺激になり良いな、と思いました。

そういえば、サミア・バヌーが木のブロックに乗って

反動を使ってベントオーバーバーベルローイングを行っている

動画がありました。

Ｔバーローイングは、バーをパワーラックの端に置き、

先端にプレートを付けて行いました。

ハンドルはロープーリーローイングで使うナローハンドルで

行いました。

このやり方は原始的ですが、体幹への圧迫が非常に強く、

背中の筋量アップには非常に効果があると思います。


今回の背中は、前半のローイングは高重量を扱い、

後半のラットプルダウン、ロープーリーローイングは

やや軽めの重量で丁寧に行いました。

最後にハイパーバックエクステンションを

行いましたが、ロープーリーローイングで既に下背部に

かなり効いており、５回しか出来ませんでした。


デッドリフトは隔週で行うようにしています。


背中はトレーニングの中で一番好きな部位で、

毎回やっていてすごく楽しいです。

トレーニングの１時間後には筋肉痛が始まり、

夜中背中が痛くて寝るのに苦労しますが。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

食事指導につきまして

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

食事指導につきましてお伝えさせて頂きます。

現在何名かの方に食事指導をさせて頂いております。

これは、ボディビル大会に出場予定の方に、減量の

食事指導をさせて頂くものです。

1週間毎に、毎日の食事、体重を報告して頂き、

それに対して私が食事のアドバイスをさせて頂く、という形です。

（＊やり取りはメールが基本になります）

昨年ある方（フィジーク大会に出場）の食事指導をさせて頂いたところ、

過去最高の仕上がりで出場することが出来ました。

食事指導は、現在は減量の方が多いですが、増量の方にも対応出来ます。

それぞれに合った炭水化物、たんぱく質をご紹介させて頂きます。

また、体重は減ってきたけれどもパワーが落ちてきてしまった、という方

へのアドバイスなども出来ます。

競技に出場をされない方でも、減量をしているがなかなかうまくいかない、

という方がいらっしゃいましたら、是非ご連絡頂ければ、と思います。

料金は、１週間で６，０００円となります。

大会へ出場される方は、ご自身の大会までをご希望される方が多いです。

ご興味のある方は、私のパーソナルトレーニングのホームページに

連絡先がありますので、そちらからご連絡頂ければ、と思います。

宜しくお願い致します。

それではまた。

髙梨圭祐

レイオフに入っています。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

９日からレイオフに入っています。

９日は脚をやる日でしたが、疲労感があったため、脚は止めて

カーフを軽くやって切り上げました。

レイオフとは、通常のオフよりも長めにオフを取ることを

言います。

４－７日、長い人は２週間から１か月という人もいます。

私は４－５日が多いです。

だいたい、ハードにトレーニングをしていると、

１．５－２か月に一度通常のオフだけでは疲労感が抜けなく

なってきます。

そうした時にレイオフを取ることで、筋肉の疲労だけでなく、

関節や腱の疲労も取ることが出来ます。

今回は、パワーラックを見た時に、

「スクワットやりたくないな」

という感覚があったので、手帳を見返してみたところ、

前回レイオフを取ったのが、２月初め頃であったので、

迷うことなくレイオフに入りました。

最初はオフを長めに取ることに抵抗を感じていたことも

ありましたが、レイオフを取ると、その後調子が上向くことを

経験上分かっているので、今はレイオフを取ることに

抵抗はありません。

レイオフとは言え、何もしないと体がなまってしまうので、

昨日、今日と前腕と腹筋を少しやりました。

丸３日休むと、体全体の筋肉が大きく張りを取り戻します。

特に肩、腕が大きくなったような感じがあります。

いつも着ている服がきつく感じられるので、そうなんだと

思います。

最近扱う重量が伸びない、体が大きくならない、と感じている方が

いましたら、レイオフを取ってみてはいかがでしょうか。

体は自分の回復能力を超えてトレーニングを行っても、

大きくはなりません。

今はいつもトレーニングをしていた時間に、

柴犬の動画を見てリラックスしています（笑）

お勧めは、イノセマリンさんの、

生後４か月　朝食襲撃犬

です。

癒されます（笑）

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

昨日行った胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

最近家の近くに珍しい声で鳴く鳥がやってきて、

朝窓を開けると、綺麗な声を聞かせてくれます。

ネットで検索して調べてみたところ、

キビタキという鳥でした。


一日の始まりが、非常に清々しく、気持ちの良いものに

なりますね。



今日は、昨日行った胸のトレーニングについて

書きたいと思います。

メニューは以下でした。


・インクラインバーベルプレス

６－10回を３セット

・インクラインダンベルフライ

７－１０回を４－５セット

・フラットダンベルベンチプレス

５－１０回を３セット

・フラットダンベルフライ

６－１０回を３－４セット

・マシンペックフライ

５－１０回を５－６セット


インクラインのプレスもフライも、

下ろしてきた時に胸をしっかりストレッチさせてから

挙上してくのが、胸に効かせるコツです。

プレスもフライも、重量を軽いものから徐々に

重いものへ上げていくと、胸をストレッチする感覚を

掴んだ状態で出来ると思います。

フラットのダンベルフライは、脚はベンチに乗せて行います。

脚をベンチに乗せることで、胸へ負荷を集中的にかけることが

出来るからです。

これも一番下のところで胸をしっかりストレッチさせて、

胸に重さを乗せて挙上していきます。

最後に、マシンペックフライを行うのですが、

私はこの種目が一番胸に効く感覚があります。

動作の最初の部分は、ややプレスのような軌道で

動かしていき、後半はフライの軌道に持っていきます。

こうすることで、重量も扱いやすくなりますし、

胸にも外側から内側まで負荷をかけられます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ