日光浴について

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、日光浴について書きたいと思います。

日光浴については、最新号のアイアンマンにも

書かれていますが、様々な効能があります。

私は休みの日で天気が良ければ、なるべく

ベランダで日光浴をするようにしています。

肌がある程度露出している方が効果がある、

と思うので、上半身は裸になっています。

日光浴のメリットとしては以下のようなことが

あります。

・体内時計がリセットされ、夜眠りやすくなる。
（午前中に日光を浴びると、より効果的と
言われています）

・血流が良くなり、筋肉の発達にもプラスになる。

・体内でビタミンＤが作られ、これにより免疫が
強くなる。

・骨を強くしてくれる。

代表的なものだとこんなところでしょうか。

私自身が実際に体感しているのは、

・夜ぐっすり眠れるので、疲労回復に良いの
ではないか

・体が芯から温まり、血流が良くなるせいか
筋肉の張りが良くなる

・良い気分転換になる

などです。

３０分ぐらいを目安に行っています。

日光浴をした翌日はトレーニングの調子が

結構良いです。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

毛穴ケアスチーマー

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

最近、毛穴ケアスチーマーというものを

風呂上りに使っています。

元々妻の誕生日にプレゼントしたのですが、

私も一緒に使わせてもらっています。

水を機械の後ろにセットし、ボタンを押すと

蒸気が顔に当たるようになっています。

ボタンを押すと、少し間を置いて、

宇宙戦艦ヤマトが波動砲を発射する準備のような

音が機械からしてきます(笑)

（大袈裟だな、おい。毛穴ケアスチーマーから

波動砲が出てきたら大変だ(笑)　）

１０分ちょっとなのですが、確かに毛穴の汚れが

取れてすっきりします。

顔のしわが少し薄くなった感じがします。

特に目の下とおでこが薄くなった感じがあり、

結構嬉しいですね(笑)

年齢を重ねるとやはり、顔のしわは気になりますね。

３０代の頃からもっとしっかりスキンケアをして

おけば良かった、と後悔をしたりもします。

１日の終わりに蒸気を浴びて束の間のリラックス。

また明日も頑張ろう！という気になります。

ウホッ

ゴリ

本日行った腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日、ジムでタンクトップでトレーニングしていたところ、

クライアントさんから、

「去年より一回りデカいですね」

と言ってもらえました。

嬉しかったです(笑)

実際全般的にトレーニングは調子が良く、

特に肩のバックプレスが調子が良く、

少しずつですが、扱う重量と回数が

伸びています。

本日は下記メニューで腕を行いました。

【三頭筋】

・ケーブルプレスダウン

１５－２０回を６－７セット

・ナローベンチプレス

５－１０回を４－５セット

・マシントライセップスエクステンション

１０－１２回を４セット


【二頭筋】

・バーベルカール

１０－１２回を５－６セット

・インクラインダンベルカール

１０回を４セット

・マシンインクラインカール

１０－１５回を７－８セット

・マシンプリーチャーカール

１０－１２回を５－６セット


【前腕】

・リストカール

１０－２０回を６－７セット

・リバースカール

１２－１５回を５－６セット

この後、腹筋、カーフを行いました。


三頭筋は最近は、ケーブルプレスダウンから

始めます。

これをある工夫をして行っています。

これをやることで、三頭筋が後ろに突き出る

ような張り方をします。

この１種目目でかなり三頭筋がパンプします。

２種目目はナローベンチプレスですが、

１種目目でかなり疲労しているので、

ただ挙げるだけで、三頭筋に効いてしまいます。

３種目目はマシントライセップスエクステンション

ですが、これは肘をしっかりパッドに押し付けて

腕をしっかり曲げてから伸ばしていきます。

この種目、ジムではあまり人気がありませんが、

使いこなせるとかなり三頭筋に良い種目です。

使いこなすためには、肩関節がしっかりしていて、

体幹が使えていないといけません。


お腹が空いてきました(笑）

食事の時間です。

続きはまた。

ウホッ

ゴリ

本日行った胸と僧帽筋のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

本日は胸と僧帽筋のトレーニングを

行いました。

【胸】

・フラットバーベルベンチプレス

３－５回を５セット

・インクラインバーベルプレス

４－９回を６セット

・マシンインクラインプレス

６－１２回を５－６セット

・ハンマーデクラインプレス

５－１０回を６－７セット

・ディップス

４－１２回を５－６セット


今日は、マシンインクラインプレスと

ハンマーデクラインプレスを久々に

やりましたが、ものすごく胸がパンプ

しました。

マシンインクラインプレスは回数を

しっかり行い、胸の上部を張らせる

ことに重点を置いています。

上部、中部、下部としっかり効かせる

ことが出来ました。

【僧帽筋】

・バーベルシュラッグ

６－１０回を７－８セット

・インクラインベンチダンベルシュラッグ

１０－１４回を３－４セット

僧帽筋は１種目目にバーベルシュラッグを

行います。

手幅はだいたい４０ｃｍぐらいとやや狭めです。

私は元々肩幅が広いので、手幅を狭めた方が

僧帽筋にしっかり効かせることが出来ます。

バーは体に密着させ、真上に挙げていきます。

トップで肩を回すようなことはしません。

バーを持ってただ真上に挙げていくだけですが、

この種目が僧帽筋上部には一番効きます。

以前は、ハンマーシュラッグを行っていましたが、

このマシンは握る手幅が広く、うまく僧帽筋に

効かせることが出来ませんでした。

２種目目は、インクラインベンチにうつ伏せに

なって行うダンベルシュラッグです。

ベンチにうつ伏せになった状態でダンベルを

両手に持ち、腕を伸ばしたままシュラッグを

します。

この種目は、バーベルシュラッグとは違い、

背面にある僧帽筋の中部、下部に効かせる

ことが出来ます。

僧帽筋のトレーニングは疎かになりがちだと

思いますが、僧帽筋が発達していると

力強い印象を与えられます。

ボディビルだと、マスキュラーポーズで

映える部分ですね。


この後は、前腕、カーフ、腹筋を行いました。

トレーニング後にプロテインとバナナを

補給してから、牛肉のステーキを食べました。

牛肉は、私は赤身が一番好きですね。

ミディアムレアに焼いて食べるのが好きです。

美味しく頂きました。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

今日の夕飯

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、先ほど摂りました夕飯をご紹介致します。

メニューは以下の通りです。

豚肉を茹でたもの約１００ｇ、ほうれん草を

オリーブオイルで炒めたもの、

全卵３個（Ｌサイズ）をレンジで温めたもの、

白米約７００ｇです。

米は、宮城のひとめぼれが好きでよく食べています。

ふっくらしていて甘味がありますね。

卵は全卵で、最近は１日に５個食べています。

卵と牛肉を食べた日は、その後筋肉の張りが

良いですね。

あと、これ結構重要なポイントだと思うのですが、

塩（ナトリウム）を多めに摂ることです。

塩は筋肉にアミノ酸を取り込んだり、

炭水化物を貯蔵してくれる働きがあります。

＊高血圧の方は、塩分の摂取量には気を付けて
下さい。

大会前は塩分は気を付ける必要がありますが、

オフシーズンは多めに摂ると良いと思います。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

今日の朝食

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、今朝摂った朝食をご紹介致します。

メニューは、ほうれん草と全卵２個をオリーブオイルで炒めたもの、

イワシの缶詰、納豆１パック、ごはん（約３００ｇ）、

味噌汁です。

ほうれん草には、エクジステロンという筋力、筋量アップに

効果がある成分が含まれており、私はよく食べています。

油で炒めるのが一番効率よく栄養素を吸収出来るようです。

イワシは青魚で、EPA DHAが含まれており、筋肉の

グリコーゲン貯蔵やアミノ酸の取り込みが活発に

なります。

イワシやサバなどの青魚を食べていると、トレーニングの

調子が良いですね。

適量であれば、減量中に食べると減量が進むかもしれません。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近の脚のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている脚のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下の通りです。

・レッグエクステンション

６－１２回を４－５セット

・バーベルスクワット

５－８回を４－５セット

・レッグプレス

８－１２回を４－５セット

・ライイングレッグカール

６－１０回を４－５セット

・シーテッドカーフレイズ

１２－１５回を４－５セット

・スタンディングカーフレイズ

１０－１５回を５－６セット


レッグエクステンションは、四頭筋のウォームアップと

事前疲労を兼ねて最初に行います。

この種目は、動作の一番最初で反動を使いやすいですが、

最初に反動を使ってしまうと、四頭筋よりも

膝周りの腱や靭帯を使ってしまい、効果が下がってしまいます。

なので、動作の最初の部分はゆっくり丁寧に挙げていきます。

トップでは膝をしっかり伸ばして四頭筋を収縮させます。


次にバーベルスクワットを行います。

私は、ハイバー（僧帽筋の一番上で担ぐ）、

ナロースタンス（足幅は狭め）で行って

います。

バーを担ぐ前に、バーにぶら下がり、僧帽筋から

脊柱起立筋にかけての部分を寄せた状態をつくり、

そこからバーを担ぎます。

こうすることで、しっかりと胸を張った状態で

バーを担ぐことが出来、体幹に力が入りやすく

なります。

また、足元に薄い板を敷き、そこにかかとを

少しのせます。

（板にかかとをのせると、四頭筋に効かせやすく

なります。）

足幅は自分の腰幅（私だと、左右の親指の間が

３５ｃｍぐらいです）にして、逆ハの字にします。

バーを握る時は、前腕、上腕にしっかり力を入れます。

腕にしっかり力を入れていると、体幹に力が入りやすくなります。

しゃがむ時は、体幹を真下に落とすようにしゃがみます。

一番下まで（完全に脚が曲がって、かかとがお尻に付くぐらいまで）

しゃがみます。

以前は、しゃがみは脚が床と平行のパラレルスクワットを

行っていましたが、現在は一番下までしゃがむフルスクワットを

行っています。

このフルスクワットの良いところは、一番下までしゃがんだ時に

お尻と腰のジョイント部分（連結部分とでも言いましょうか）が

強化され、体のバランスが良くなることです。

フルスクワットにしてからは、パラレルスクワットの時程は

重さが扱えなくなりましたが、私の弱点であった内側広筋に

しっかり効かせることが出来るようになりました。

脚のトレーニングは非常にキツイですが、やり終えた後の

充実感がすごくありますね。

スクワットは脚だけではなく、全身の強化にもなり、

体づくりには欠かせません。

皆さんは、脚のトレーニングしっかり行っていますか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ