最近行っている腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている腕のトレーニングについて書きます。

三頭A：

・ケーブルプレスダウン

１０－１５回を５－６セット

・スタンディングフレンチプレス

５－８回を４－５セット

・ライイングエクステンション

５－１０回を４－５セット

・スミスナローベンチプレス

５－８回を４－５セット

二頭A：

・スタンディングワンハンドバーベルカール

８－１０回を５セット

・シーテッドバーベルカール

もしくはスタンディングバーベルカール

５－１２回を４－５セット

・インクラインダンベルカール

もしくはシーテッドオルタネイトダンベルカール

６－１０回を４－５セット

＊追加でワンハンドダンベルコンセントレーションカールを

１０回４－５セット行うこともあります。

前腕：

・バーベルリバースカール

８－１０回を４－５セット

・ダンベルリストカール（腕橈骨筋狙い）

１０－２０回を４－５セット

・バーベルリストカール

１５－２０回を４－５セット


三頭Ｂ：

・ケーブルプレスダウン

５０－８０回を５－６セット

二頭Ｂ：

・ケーブルプリーチャーカール

１０－１５回を７－８セット


現在腕は週に２回行っています。

最初はなるべく重い重量で行い、２回目はかなり

軽めの重量で高回数で行います。

ケーブルプレスダウンは、肩を上げて僧帽筋を

収縮させ、大円筋を広げて大円筋で肩と三頭筋を

押し出すようにして行います。

可動域は通常よりも狭く、一番上（肘を曲げたところ）から

真ん中までの間で行います。

（＊通常の可動域の上半分で行うような形です）

こうすることで三頭筋が後ろに突き出るような張りが

得られます。

スタンディングフレンチプレスは最近行うように

しています。

動きとしては、バーを弧を描くように下ろしてくる

のですが、ややプルオーバー的な動きとなります。

下ろしてくる際に、脇の部分を前に出すようにして

行うと、一番下の部分で広背筋と三頭の結合部分に

負荷がかかります。

ここがこの種目の良さです。

三頭の種目なのですが、体幹と腕の付け根を強化

することが出来るので、背中のトレーニングで

広背筋が広がりやすくなります。


二頭は、最初にスタンディングワンハンドバーベルカール

を行います。

聞きなれない種目ですが、要は、スタンディングで

バーベルを片手で持ってカールします。

バーベルの真ん中を片手で持ち、バーが傾かないように

水平を保ちながらカールします。

通常のバーベルカールと違うところは、

バーベルが動作の主人公になる、という点です。

バーベルを片手で傾かないようにカールするためには、

肩、腕、体幹、脚と全身を固める必要があります。

先週初めて行いましたが、二頭にダイレクトに

刺激が入り、非常に強いパンプが得られました。


腕は１回目は重さを扱ったボリュームのある

オーソドックスなやり方で行いますが、

２回目はかなり軽めの重さで高回数で行い、

腕をパンパンにパンプさせることを目的として

行います。

（＊三頭Bで、ケーブルプレスダウンの回数を

50－80回と書きましたが、実際は乳酸が

三頭に溜まるのに耐えながら行うため、

何回行っているかは分からなくなります。）



専門的に言うと、１回目で筋原線維を刺激し、

２回目で筋形質を刺激する、といったところ

でしょうか。

ちなみに、２回目は１回目から中２日で行って

います。

2日空ければ問題なく行えます。


腕はボディビルのポーズを取る際に必ず目に

入ってくる部位です。

腕が太く見えればポーズ全体の印象も変わって

きます。

今年の大会は腕の太さにこだわって臨みたい、と

強く思います。

皆さん、腕のトレーニングは順調ですか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

近況報告です

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

調整に入り１か月が経ちました。

体重は８４キロから８０キロまで落ちました。

今回はブランクがあるので、調整がどう進むかわからない

部分があったのですが、ここまでは順調に来ています。

食事は、白米３合からスタートし、今は白米２合に

落ち着いています。（＊１日の量です）

この調子でしばらくいきたいと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ