ダイエットセミナーの内容２

今日はダイエットセミナーの

「中、上級者の方向け」の内容を

書きたいと思います。


中、上級者の方はウェイトトレーニングを

やられている、という前提で書きますので、

ご了承下さい。

まずは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を

うまく組み合わせる、ということが大事に

なってきます。


《ウェイトトレーニング》

ダイエット中のウェイトトレーニングですが、

基本的にはオフシーズン（ダイエットをしていない時）

と同じようなトレーニングを行うことがベースになります。

つまり、基本種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、

ベントオーバーローイング等）を高重量でしっかり行う、

ということです。（回数は６回～１０回）

基本種目を行った後にアイソレーション系の種目（ケーブルを

使用したカール、レイズ、マシンによるフライ等）を行うのが

いいかと思います。

ここでなぜ、基本種目を高重量で行うのがいいかについて

お話しをします。

数ある種目の中で、基本種目と言われる種目は大きな筋肉を

使って動作を行うことになります。

例えば、ベンチプレスは大胸筋ばかりでなく、肩や腕

（上腕三頭筋）といった上半身の多くの筋肉が運動に

参加しますし、スクワットは脚やお尻の筋肉ばかりでなく、

上半身にも力が入るので、全身を使った運動になります。

大きな筋肉が運動に参加するということは、それだけ

消費カロリーも増える、ということです。

また、大きな筋肉を鍛えると、その後（特に翌日）、

鍛えた筋肉を回復させるためにもカロリーを使うことに

なるので、ここでも消費カロリーが増えます。

（回復させるために、体は体脂肪からもエネルギーを

持ってこようとします）

そしてなによりも、大きな筋肉を鍛えるということは、

ダイエット中でも筋肉量を維持してくれるのです。


《食事について》

食事ですが、ベースは「初心者の方向け」のところで

お話ししたことと重なる部分が多いです。

ただ何点か付け加えたいことがありますので、

それらについて書きます。


・出来れば１日に５～６回食べる。

（→これは１日の総摂取カロリーは変えずに、

食事の回数を増やす、ということです。

３回の食事よりも、５～６回に分けたほうが、

１回で食べる量がそれだけ少なくなるので、

インシュリンの分泌も少なく抑えられます。

従い、体脂肪が落ちやすい環境が整えられる、

ということになります。）

・ウェイトトレーニングをしっかり行うために

カロリーはある程度とる。

（→ウェイトトレーニングをしっかり行うことが、

ダイエットを成功させるポイントになってくるので、

そのためにもカロリーはある程度とったほうがいいです。

ここでいうある程度のカロリーですが、個人差があるので

正確にどれぐらい、ということは言えません。）

・朝とトレーニング後はカロリーは多めにとってもいい。

（→朝は１日のうちで一番新陳代謝が高いですし、

トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇しているので、

この時間帯はカロリーを多めにとってもいいです。

ここでいうカロリーがどれぐらいか、については、上記と

重なりますが、個人差があるので一概には言えません。）

食事についてはこんなところです。


次に有酸素運動についてお話しをします。

《有酸素運動》

・起床後もしくはトレーニング後に行う。

（→起床後はお腹の中が空っぽなので、

この時に運動を行うと体脂肪をエネルギーと

して優先的に使うことが出来ます。

また、トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが

消費されているので、この時間帯も体脂肪が

使われやすくなります。）

・行う前に、アミノ酸（BCAA、総合アミノ酸等）を摂る。

（→ダイエット中はカロリー制限をしているので、

空腹時に運動を行うと、体脂肪と同時に筋肉も失ってしまう

可能性があります。それを防止するために始める前に、

アミノ酸をとるといいでしょう。）

＊私は現在、トレーニング後に有酸素運動を行っていますが、

トレーニングが終わった後に、ホエイプロテインとグルタミンの

シェイクを飲んでから行うようにしています。

・最初は１回２０分ぐらいで、週３回ぐらいから始める。

（→体が慣れてきたら１回で行う時間を増やし、頻度も上げます。

１回で行う時間ですが、最高４０～４５分ぐらいにしておいたほうが

いいと思います。それ以上行うと筋肉をエネルギーにしてしまう

可能性が高くなるためです。　頻度は週に４から５回でいいでしょう。）

・心拍数は高めに保って行う。

（→ゆっくり歩いたり、自転車を漕ぐよりも、息が上がるぐらいまで

心拍数を上げて行ったほうが、体脂肪は燃えやすくなります。

私は普段、心拍数を１４０ぐらいにして行なっています。

心拍数の適正値についてはこれも個人差があるかと思うので、

ご自身で判断して下さい。）


有酸素運動を行う意味は、新陳代謝を上げる、という部分に

あると思います。

１回行って消費するカロリーはたかが知れています。

それよりも行うことにより、その後の新陳代謝が上がる、

という部分のほうが大きいと思うのです。

研究では、有酸素運動を行うと、その後４８時間安静時代謝が

上がるそうです。


《サプリメントについて》

・プロテインはなるべく飲まないようにする。

（→なんだか逆説的に聞こえるかもしれませんが、

私はダイエット中はプロテインはあまり飲まないように

しています。たんぱく質を摂らない、という意味では

ありません。たんぱく質はなるべく食事から摂るようにする、

という意味です。プロテインを飲むよりも、食事から摂った

ほうが体脂肪の落ちは良くなります。）

・マルチビタミン＆ミネラルはしっかり摂る。

（→ダイエット中は栄養素が不足しがちになるので、

少し多めに摂るといいと思います。）

・いわゆるダイエットサプリは、落ちなくなってから

切り札として使う。

（→カルニチン、CLAなどが代表的ですが、これらの

サプリメントは落ちなくなってから使ったほうが

いいと思います。最初から使ってしまうと、

落ちなくなった時に打つ手がなくなってしまうからです。）


最後に、落ちなくなった時にどうしたらいいか、

について書きたいと思います。

《プラトーを打ち破る》

・栄養素の割合を変える。

（→通常は、低脂肪、高たん白、炭水化物は中から

少なめだと思いますが、この割合を変えるのです。

例えば、脂肪の割合を増やし、たんぱく質は一定量を

保ち、炭水化物は減らすのです。

この時脂肪は、青魚やナッツ類から摂るといいでしょう。）

・脂肪の摂取をゼロにする。

（→普段、低脂肪を心がけていても、何気なく食べている

食品に脂肪は多少なりとも含まれています。

そこで脂肪を限りなくゼロに近づけるのです。

例えば鳥肉の代わりにノンオイルのツナ缶にするのです。

これは結構効果があると思います。

体はキツクなりますが。）

・ウェイトトレーニングで高回数のセットを取り入れる。

（→高回数のトレーニングは筋肉にカットを刻んでくれますし、

おそらくは運動が有酸素的になるからだと思います。）

・ストレッチをしっかり行う。

（→たいてい体重の減りが止まっている時は、

体が筋肉（特に僧帽筋）を硬くして代謝を

低くしています。それを防ぐために、トレーニング前、

トレーニング後に筋肉をしっかりとストレッチさせます。

スタンディングカーフレイズマシンで軽めの重量で

シュラッグを行うといいと思います。）

・摂取カロリーに波をつける。

（→毎日同じカロリーにしていると、体はそれに慣れて

その摂取カロリー内でやりくりをしようとします。

これを防ぐために、カロリーに変化をつけるのです。

例えば、カロリーを１日目：低、２日目：低、

３日目：低、４日目：中、５日目：高、６日目：低、

７日目：低

こんな感じです。

ただし、このやり方は普段しっかりと節制した食事内容に

しているこが前提となります。

普段、規則正しく節制していて初めて効果のあるやり方と

なります。）

・思い切って好きなものを食べる。

（→ダイエット中は日々我慢の連続になりますが、

時には自分の好きなものを思いっきり食べてみるのも

いいと思います。それまで頑張ってきた自分への

ご褒美にするのです。

あまり我慢しすぎると、それがストレスになり、

体はそこで脂肪を落とさなくしてしまうことがあります。

メリハリを付けることが大事だと思います。）


長くなってしまいましたが、以上になります。

ダイエットは体の慣れ（適応）といかに戦っていくか、

ということが最大のテーマだと思います。

色々なやり方があるかと思いますが、私のセミナーが

少しでも皆さんのお役に立てれば、と思います。



ウホッ

ゴリ