ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

相澤君とガチンコトレーニングバトル

2021-03-22 13:17:14 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

先日、月刊ボディビルディングの企画で、

相澤隼人君と一緒に脚のトレーニングを

行いました。

約1年ぶりに相澤君に会いましたが、

体が2回り程大きくなっており、

非常にびっくりしました。

聞くと今体重は84キロ、とのことで、

脂肪はあまり付いておらず、

良いコンディションでした。

脚のトレーニングは、普段私が行っている

内容を相澤君と行う、というものです。

当初は2時間程で終わるかと考えていましたが、

3時間あまりとなり、大変良いトレーニングが

出来ました。

内容は、4月25日発売の号に掲載されますので、

興味のある方はご覧になってみてください。


トレーニング終了後に一緒に食事をしました。

現在行っているトレーニングのこと、食事、

大会が終わってからまた次の大会へ向けての

コンディショニングのこと、

相澤君が将来どうなりたいか、など

色々な話しが出来ました。

彼とは年齢が27歳離れており、

私と考え方が違う部分がありますが、

伸び盛りの彼から学ぶところが多く、

大変良い刺激となりました。


今回、一緒に行う部位は脚と

なりましたが、相澤君は腕か脚かで

考えていて腕は肘回りの調子が

今一つ、とのことで脚になった、

とのことでした。

また機会があれば、今度は腕を

一緒にやってみたいですね。

相澤君、良いトレーニングが出来たよ。

どうもありがとう!!

今年の大会、お互いにベストコンディションで

臨もう!


それではまた。

ウホッ

ゴリ












今日の昼食

2021-03-01 19:40:32 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は昼食に食べたものをご紹介致します。

ラム肉約300gをオリーブオイルで焼いたもの、

ほうれん草のサラダ、白米約500g

ラム肉にはカルニチンが含まれているので、

脂肪燃焼にも役立ち、美味しいので、

最近よく食べています。

今日、久々に上腕のサイズを測ってみました。

昨年末から約2か月ぶりです。

結果は、5mm太くなっていました。

5mmでも腕を太くするのは本当に大変です。

腕は現在週に2回行うようにしていますが、

少しずつですが、効果は出ています。

また2か月後にサイズ計測してみたいと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った腕のトレーニング

2021-02-22 11:15:15 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、先週行った腕のトレーニングについて

書きます。

1.三頭、二頭、前腕

・スミスナローベンチプレス

4-10回を5-6セット

・ケーブルプレスダウン

6-10回を5-6セット

*4セットはドロップセットで合計15-20回

行います。

・ケーブルワンハンドプレスダウン

10-12回を3-4セット

・ワンハンドダンベルエクステンション

10-12回を3-4セット

・オルタネイトダンベルカール

10-12回を2セット

・バーベルカール

4-10回を6セット

・シーテッドケーブルカール

10-12回を4-5セット

・ダンベルコンセントレーションカール

10-12回を4-5セット

・バーベルリバースカール

10-12回を4-5セット

・バーベルリストカール

12-15回を4-5セット

2.二頭

*この日は脚を行った後下記種目を行いました。

・バーベルカール (21レップ法)

4セット

これは、可動域の下半分で7回、

上半分で7回、最後にフルレンジで7回行い、

合計21回で終了するやり方です。

3.三頭、二頭

・マシントライセップスエクステンション

10-12回を7-8セット

・リバースディップス

10-15回を4-5セット

・マシンプリーチャーカール

ワンハンドで10-12回を10セット


先週は頻度を上げて行ってみました。

二頭が3回、三頭が2回です。

それぞれ違うやり方で行い、筋肉に

ショックを与えるような感じです。

腕はどのポーズでも関わってくる部位で

太いと見栄え、印象が変わってくるので、

最近はかなり重視して行っています。

三頭はセット間にストレッチを行うように

しています。

こうすると筋膜が伸ばされ、筋肉の発達に

プラスになる、と言われています。

腕は少しずつですが、太くなっています。

今年でボディビルを始めて29年になりますが、

工夫すれば筋肉は発達するものですね。


それではまた。

ウホッ

ゴリ




現状確認

2021-02-01 17:00:32 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

昨年は大会が無かったので、自分の体の現状を

確認しようと、先週写真に撮ってみました。

以前からの課題である胸の厚みは、一番力を

入れている上部に厚みが付いてきているのが

分かりました。

現在は肩、腕を大きくすること、背中の厚みを

付けることを重点的に取り組んでいます。

少しずつですが、良くなってきています。

実際に写真を撮って自分の進歩が確認出来ると

やる気がさらに出ますね。

今年は5月から調整に入ろうと考えていますが、

今年は大会やって欲しいですね。

それではまた。

髙梨 圭祐



謹賀新年

2021-01-01 17:28:01 | Weblog
あけましておめでとうございます

今年もよろしくお願い致します。

密を避けて近所の神社へお参りに行ってきました。

おみくじを引いたら大吉でした!

新年早々縁起が良いですね。


トレーニングは現在レイオフを取っていまして、

3日より開始する予定です。

今年は新型コロナが収束して、皆さんにとっても

良い年となりますように。

高梨 圭祐


先日の胸のトレーニング

2020-12-29 16:42:48 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

年末だというのに全然そういう感じがしませんね。

今日は、先日行った胸のトレーニングについて書きます。

ここ最近は胸は非常に良い感じで出来ており、

特に上部に筋量が付いてきた感じがします。

メニューは以下の通りです。

・スミスインクラインプレス

5-10回を5セット

・インクラインダンベルフライ

4-10回を6-7セット

・フラットダンベルフライ

4-10回を6-7セット

・ディップス

4-15回を5-6セット

・スミスベンチプレス

4-8回を3-4セット


胸は上部を強くしたいので、インクラインの

種目から入ります。

スミスインクラインプレスは、ベンチの角度は

30度ぐらいにすると大胸筋上部に入りやすく

なります。

バーを下ろしてくる時に胸をしっかり開いて

ストレッチすると上部に負荷がかかります。

次にインクラインダンベルフライを

行います。

ベンチの角度は40度ぐらいにします。

フライはこの角度の方が効く感じがします。

肘はやや曲げてダンベルを下ろしてきて

大胸筋上部をしっかりストレッチさせ、

そこから挙げていきます。

ダンベルを上に挙げる時は、肩関節の真上

ぐらいまでで良いと思います。

それ以上中央にダンベルを持ってくると

大胸筋上部の負荷が抜けてしまうからです。

3種目目はフラットダンベルフライです。

フラットダンベルフライは基本種目ですが、

実は結構難しい種目です。

しっかり効かせることが出来ると、

胸に筋量を付けることが出来ます。

ダンベルフライの効かせるポイントは

以下になります。

1.肩の前部に筋量があること

2.前鋸筋(ゼンキョキン)が使えていること

3.腰(下背部)が使えていること

胸のトレーニングで胸をしっかり効かせるためには、

肩の前部にある程度の筋量が必要になります。

プレスもフライも、バーやダンベルを下ろしてくる

際に肩の前部から大胸筋上部が一本のラインで

つながった状態になるからです。

2の前鋸筋(ゼンキョキン)ですが、腋の下に

あるギザギザした筋肉です。

フライを行う際に、この前鋸筋は動作を

支える役割をします。

前鋸筋はプルオーバーで主に使う筋肉です。

3の腰は、ベンチに寝た状態で、体を支えます。

腰でしっかり体を支えていないと、胸に

効かせる体のアーチをつくることが出来ません。

上記の3点がしっかりしていると、

ダンベルを弧を描くように下ろしてきて、

挙げてくる際は大きい樽を抱えるようにする、

というやり方で胸に効かせることが出来ます。

フラットダンベルフライも、挙げてくる際は、

肩関節の真上ぐらいで良いと思います。


寒くなってきましたので、風邪を引かないように

気を付けてお過ごし下さい。

それでは来年も宜しくお願い致します。

高梨 圭祐








メンズフィジーク鈴木さんのその後

2020-11-30 16:06:52 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、以前にご紹介したメンズフィジークの

鈴木さんのその後について書きたいと思います。

私のところに来られて4か月近くになりますが、

お会いする度に体が大きくなっているのがわかり、

体重は最初にお会いした時と比べると、4キロ

増えた、とのことです。

見たところ脂肪はほとんど増えた感じがしないので、

ほぼ筋肉での増加だと思います。

お話しを聞くと、私がお伝えしたやり方を

忠実に守ってやって頂いており、食事は

炭水化物(ご飯)の量が増えたぐらいで

あとは以前と変わっていない、とのことです。

これは鈴木さんにお伝えしたことで、

筋肉を発達させる上でポイントになりますが、

セット数は各種目、メインセットで5セットは

行うようにしてください、とお伝えしています。

オーバーワークを気にしてメインで3セット程しか

やらない方がいますが、3セットよりも5セット

やった方が大きくなります。

鈴木さんも現在、各種目メインセットで5セット

行っており、それで確実に大きくなっています。

どこまで大きくなるか非常に楽しみです。

鈴木さん、まだまだデカくなりますよ!

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近の肩のトレーニング

2020-11-23 08:07:45 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている肩のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下の通りです。

・スタンディングスミスバックプレス

4-8回を5セット

・スタンディングダンベルプレス

10回を5セット

・スタンディングサイドレイズ

8-12回を5-6セット

・バーベルアップライトロー

5-10回を4-5セット

*リアは別の日に下記種目を行っています。

・マシンリアレイズ

6-12回を4-5セット

・ベントオーバープレートリアレイズ

10-12回を4-5セット


最初はスタンディングでスミスバックプレスから

行います。

これは立つ時に、かかとで立つようにすると

体幹を使いやすくなります。

(*つま先は完全に上げて、かかとのみで立ちます)

肩のプレス種目は、可動域は大きくとったほうが、

肩にしっかり効くので、最低でもバーは耳の位置まで

下ろします。

2種目目は、スタンディングのダンベルプレスです。

5回は丁寧に出来る重さで行い、残りの5回は

ハーフレップ(可動域は小さく)で行い、

合計で10回になるようにします。

先週は32kgのダンベルで行いました。

最近感じることは、肩のプレスは、

スタンディングでフリーウエイトで行う種目を

入れたほうが良い、ということです。

これはバーベルのバックプレスをスタンディングで

行っても良い、と思います。

肩のプレス種目は、シーテッドで行うのが

主流のようになっていますが、

シーテッドで行うと、体幹が使えていなくても、

背中をベンチに押し付けることでなんとか重さが

挙がってしまうやり方が出来てしまいます。

(*シーテッドでも体幹が使えている人は

問題ないと思います)

このやり方だと、力強い体幹と肩を作ることは

出来ないと思います。

昔のボディビルダー(海外だとアーノルド

シュワルツェネッガー、日本だと末光健一さん、

杉田茂さんの時代です)は肩のプレス種目は

スタンディングで行っていました。

実際にスタンディングでフリーウエイトの

肩のプレス種目を行うと、

体幹を固めていないと重量を挙げることが

出来ず、マシンやシーテッドに比べると、

非常に苦しいトレーニングとなります。

胸郭が圧迫されるため苦しくなりますが、

この圧迫感が丸く厚みのある肩を作るのだと

感じています。

サイドレイズは、反動はほとんど使わずに

丁寧に行うようにしています。

リアは、プレート(10kgか15kg)を

つかんでベントオーバーで行っています。


トレーニングは非常に調子が良く、順調に

バルクアップ出来ています。

体重は83-84kgぐらいです。

おそらく今のコンディションだと、

5-6kg落とせばコンテストシェイプに

なると思います。

皆さんは、トレーニングの調子はいかがですか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ











岡部みつるさんより写真パネルを頂きました

2020-10-30 20:09:35 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先日、岡部みつるさんより、昨年の日本選手権時の

写真をパネルにして頂きました。

すごく綺麗に撮れています。

さすがみつるさんです。

またカッコいい写真を撮って頂けるように、

来年も頑張ります!!

みつるさん、ありがとうございました。

髙梨 圭祐


最近の脚のトレーニング

2020-10-26 08:50:20 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている脚のトレーニングについて

書きます。

メニューは下記のもので行っています。

・レッグエクステンション  6-10回を4-5セット

・バーベルスクワット  4-8回を4セット

・レッグプレス  15-17回を2セット(四頭筋狙い)

 10-12回を2セット(ハムストリングス、内転筋狙い)

・ライイングレッグカール  5-10回を4-5セット

・レッグプレストゥーレイズ 10-15回を4-5セット

*別の日にシーテッドカーフレイズ  10-12回を4-5セット

バーベルスクワットは、ハイバー、ナロースタンスでずっと

行ってきましたが、最近はハイバーで、スタンスは

肩幅ぐらいで行うようにしています。

ナロースタンスだと、脚よりも体幹の方により効いてしまい、

脚を太くする、という目的からは離れてしまう感じが

ありました。

肩幅ぐらいのスタンスに変えて行ったところ、

ハムストリングス、内転筋、大殿筋にかなり強く

効くようになりました。

また、膝にニーラップを巻いて行ったところ、

膝が安定し高重量を扱いやすくなりました。

脚のトレーニングに対する考え方としては、

下記を心掛けています。

① 1種目目にレッグエクステンションを行い、

膝のウォームアップ、四頭筋を事前疲労させる

② スクワットでは高重量を低回数で行い、

レッグプレスは回数を多めに行う

③ レッグプレスは、扱う重さも勿論重要ですが、

それよりも可動域を大きくとることに注意を払う


まず①ですが、いきなりスクワットを行うよりも、

最初にレッグエクステンションを行うと、

膝まわりを温めることが出来、ケガの防止に

なります。

また、四頭筋を動かし張らせることで、

その後に行うスクワットとレッグプレスに

対する事前疲労(予備疲労とも言います)に

なります。

1種目目にレッグエクステンションを行うと、

その後のスクワットに影響が出てしまうのでは?

と思われる方もいるかもしれませんが、

私はむしろレッグエクステンションを行ってからの

方がスクワットがスムーズに出来ます。

慣れれば、扱う重量にほとんど影響は

ありません。

②は、スクワットは高重量を扱うことを

重視して回数は少なめにします。

スクワットは、ある程度の重さを扱わないと、

ハムストリングスや大殿筋には刺激が来ない

ような感じがするためです。

以前に谷野選手が、「スクワットは180kg

あたりからしゃがんで立ち上がる時に

ハムストリングスに重さが引っかかる感覚がある」

と言われていましたが、私も全く同感で、

160kgではハムストリングスに対する刺激は

弱く、180kgぐらいからハムストリングスに

重さが乗る感覚があります。

③は、レッグプレスは足幅は、踵(かかと)と

踵(かかと)の間を拳1個分あけて、逆ハの字に

なるようにして行います。

重要な点は、脚を下ろしてくる際に膝を深く曲げ、

一番下で膝が胸に付きそうなところまで下ろす、

ということです。

こうすることで四頭筋が最大限にストレッチされます。

回数は低回数だったスクワットに対して、

15回程の回数で行います。

脚の筋肉は日常生活でもよく使う部分であり、

高回数のトレーニングによく反応するためです。

四頭筋狙いで2セット行った後は、

ハムストリングス、内転筋狙いで、

足をプラットフォームの一番上の外側に

置いて行います。

この時、背もたれのシートは一番下まで下げます。

上記のやり方で脚は大変調子が良く、

日に日にズボンがきつくなってきています。

皆さんもよろしかったら参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ