ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

日光浴について

2022-03-28 13:47:47 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、日光浴について書きたいと思います。

日光浴については、最新号のアイアンマンにも

書かれていますが、様々な効能があります。

私は休みの日で天気が良ければ、なるべく

ベランダで日光浴をするようにしています。

肌がある程度露出している方が効果がある、

と思うので、上半身は裸になっています。

日光浴のメリットとしては以下のようなことが

あります。

・体内時計がリセットされ、夜眠りやすくなる。
(午前中に日光を浴びると、より効果的と
言われています)

・血流が良くなり、筋肉の発達にもプラスになる。

・体内でビタミンDが作られ、これにより免疫が
強くなる。

・骨を強くしてくれる。

代表的なものだとこんなところでしょうか。

私自身が実際に体感しているのは、

・夜ぐっすり眠れるので、疲労回復に良いの
ではないか

・体が芯から温まり、血流が良くなるせいか
筋肉の張りが良くなる

・良い気分転換になる

などです。

30分ぐらいを目安に行っています。

日光浴をした翌日はトレーニングの調子が

結構良いです。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ


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毛穴ケアスチーマー

2022-03-21 11:47:09 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

最近、毛穴ケアスチーマーというものを

風呂上りに使っています。

元々妻の誕生日にプレゼントしたのですが、

私も一緒に使わせてもらっています。

水を機械の後ろにセットし、ボタンを押すと

蒸気が顔に当たるようになっています。

ボタンを押すと、少し間を置いて、

宇宙戦艦ヤマトが波動砲を発射する準備のような

音が機械からしてきます(笑)

(大袈裟だな、おい。毛穴ケアスチーマーから

波動砲が出てきたら大変だ(笑) )

10分ちょっとなのですが、確かに毛穴の汚れが

取れてすっきりします。

顔のしわが少し薄くなった感じがします。

特に目の下とおでこが薄くなった感じがあり、

結構嬉しいですね(笑)

年齢を重ねるとやはり、顔のしわは気になりますね。

30代の頃からもっとしっかりスキンケアをして

おけば良かった、と後悔をしたりもします。

1日の終わりに蒸気を浴びて束の間のリラックス。

また明日も頑張ろう!という気になります。

ウホッ

ゴリ






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本日行った腕のトレーニング

2022-03-18 17:41:52 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日、ジムでタンクトップでトレーニングしていたところ、

クライアントさんから、

「去年より一回りデカいですね」

と言ってもらえました。

嬉しかったです(笑)

実際全般的にトレーニングは調子が良く、

特に肩のバックプレスが調子が良く、

少しずつですが、扱う重量と回数が

伸びています。

本日は下記メニューで腕を行いました。

【三頭筋】

・ケーブルプレスダウン

15-20回を6-7セット

・ナローベンチプレス

5-10回を4-5セット

・マシントライセップスエクステンション

10-12回を4セット


【二頭筋】

・バーベルカール

10-12回を5-6セット

・インクラインダンベルカール

10回を4セット

・マシンインクラインカール

10-15回を7-8セット

・マシンプリーチャーカール

10-12回を5-6セット


【前腕】

・リストカール

10-20回を6-7セット

・リバースカール

12-15回を5-6セット

この後、腹筋、カーフを行いました。


三頭筋は最近は、ケーブルプレスダウンから

始めます。

これをある工夫をして行っています。

これをやることで、三頭筋が後ろに突き出る

ような張り方をします。

この1種目目でかなり三頭筋がパンプします。

2種目目はナローベンチプレスですが、

1種目目でかなり疲労しているので、

ただ挙げるだけで、三頭筋に効いてしまいます。

3種目目はマシントライセップスエクステンション

ですが、これは肘をしっかりパッドに押し付けて

腕をしっかり曲げてから伸ばしていきます。

この種目、ジムではあまり人気がありませんが、

使いこなせるとかなり三頭筋に良い種目です。

使いこなすためには、肩関節がしっかりしていて、

体幹が使えていないといけません。


お腹が空いてきました(笑)

食事の時間です。

続きはまた。

ウホッ

ゴリ
















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本日行った胸と僧帽筋のトレーニング

2022-03-15 16:28:06 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

本日は胸と僧帽筋のトレーニングを

行いました。

【胸】

・フラットバーベルベンチプレス

3-5回を5セット

・インクラインバーベルプレス

4-9回を6セット

・マシンインクラインプレス

6-12回を5-6セット

・ハンマーデクラインプレス

5-10回を6-7セット

・ディップス

4-12回を5-6セット


今日は、マシンインクラインプレスと

ハンマーデクラインプレスを久々に

やりましたが、ものすごく胸がパンプ

しました。

マシンインクラインプレスは回数を

しっかり行い、胸の上部を張らせる

ことに重点を置いています。

上部、中部、下部としっかり効かせる

ことが出来ました。

【僧帽筋】

・バーベルシュラッグ

6-10回を7-8セット

・インクラインベンチダンベルシュラッグ

10-14回を3-4セット

僧帽筋は1種目目にバーベルシュラッグを

行います。

手幅はだいたい40cmぐらいとやや狭めです。

私は元々肩幅が広いので、手幅を狭めた方が

僧帽筋にしっかり効かせることが出来ます。

バーは体に密着させ、真上に挙げていきます。

トップで肩を回すようなことはしません。

バーを持ってただ真上に挙げていくだけですが、

この種目が僧帽筋上部には一番効きます。

以前は、ハンマーシュラッグを行っていましたが、

このマシンは握る手幅が広く、うまく僧帽筋に

効かせることが出来ませんでした。

2種目目は、インクラインベンチにうつ伏せに

なって行うダンベルシュラッグです。

ベンチにうつ伏せになった状態でダンベルを

両手に持ち、腕を伸ばしたままシュラッグを

します。

この種目は、バーベルシュラッグとは違い、

背面にある僧帽筋の中部、下部に効かせる

ことが出来ます。

僧帽筋のトレーニングは疎かになりがちだと

思いますが、僧帽筋が発達していると

力強い印象を与えられます。

ボディビルだと、マスキュラーポーズで

映える部分ですね。


この後は、前腕、カーフ、腹筋を行いました。

トレーニング後にプロテインとバナナを

補給してから、牛肉のステーキを食べました。

牛肉は、私は赤身が一番好きですね。

ミディアムレアに焼いて食べるのが好きです。

美味しく頂きました。

それではまた。

ウホッ

ゴリ






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今日の夕飯

2022-03-14 19:56:18 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、先ほど摂りました夕飯をご紹介致します。

メニューは以下の通りです。

豚肉を茹でたもの約100g、ほうれん草を

オリーブオイルで炒めたもの、

全卵3個(Lサイズ)をレンジで温めたもの、

白米約700gです。

米は、宮城のひとめぼれが好きでよく食べています。

ふっくらしていて甘味がありますね。

卵は全卵で、最近は1日に5個食べています。

卵と牛肉を食べた日は、その後筋肉の張りが

良いですね。

あと、これ結構重要なポイントだと思うのですが、

塩(ナトリウム)を多めに摂ることです。

塩は筋肉にアミノ酸を取り込んだり、

炭水化物を貯蔵してくれる働きがあります。

*高血圧の方は、塩分の摂取量には気を付けて
下さい。

大会前は塩分は気を付ける必要がありますが、

オフシーズンは多めに摂ると良いと思います。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ




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今日の朝食

2022-03-12 19:23:19 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、今朝摂った朝食をご紹介致します。

メニューは、ほうれん草と全卵2個をオリーブオイルで炒めたもの、

イワシの缶詰、納豆1パック、ごはん(約300g)、

味噌汁です。

ほうれん草には、エクジステロンという筋力、筋量アップに

効果がある成分が含まれており、私はよく食べています。

油で炒めるのが一番効率よく栄養素を吸収出来るようです。

イワシは青魚で、EPA DHAが含まれており、筋肉の

グリコーゲン貯蔵やアミノ酸の取り込みが活発に

なります。

イワシやサバなどの青魚を食べていると、トレーニングの

調子が良いですね。

適量であれば、減量中に食べると減量が進むかもしれません。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ



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最近の脚のトレーニング

2022-03-07 08:45:17 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている脚のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下の通りです。

・レッグエクステンション

6-12回を4-5セット

・バーベルスクワット

5-8回を4-5セット

・レッグプレス

8-12回を4-5セット

・ライイングレッグカール

6-10回を4-5セット

・シーテッドカーフレイズ

12-15回を4-5セット

・スタンディングカーフレイズ

10-15回を5-6セット


レッグエクステンションは、四頭筋のウォームアップと

事前疲労を兼ねて最初に行います。

この種目は、動作の一番最初で反動を使いやすいですが、

最初に反動を使ってしまうと、四頭筋よりも

膝周りの腱や靭帯を使ってしまい、効果が下がってしまいます。

なので、動作の最初の部分はゆっくり丁寧に挙げていきます。

トップでは膝をしっかり伸ばして四頭筋を収縮させます。


次にバーベルスクワットを行います。

私は、ハイバー(僧帽筋の一番上で担ぐ)、

ナロースタンス(足幅は狭め)で行って

います。

バーを担ぐ前に、バーにぶら下がり、僧帽筋から

脊柱起立筋にかけての部分を寄せた状態をつくり、

そこからバーを担ぎます。

こうすることで、しっかりと胸を張った状態で

バーを担ぐことが出来、体幹に力が入りやすく

なります。

また、足元に薄い板を敷き、そこにかかとを

少しのせます。

(板にかかとをのせると、四頭筋に効かせやすく

なります。)

足幅は自分の腰幅(私だと、左右の親指の間が

35cmぐらいです)にして、逆ハの字にします。

バーを握る時は、前腕、上腕にしっかり力を入れます。

腕にしっかり力を入れていると、体幹に力が入りやすくなります。

しゃがむ時は、体幹を真下に落とすようにしゃがみます。

一番下まで(完全に脚が曲がって、かかとがお尻に付くぐらいまで)

しゃがみます。

以前は、しゃがみは脚が床と平行のパラレルスクワットを

行っていましたが、現在は一番下までしゃがむフルスクワットを

行っています。

このフルスクワットの良いところは、一番下までしゃがんだ時に

お尻と腰のジョイント部分(連結部分とでも言いましょうか)が

強化され、体のバランスが良くなることです。

フルスクワットにしてからは、パラレルスクワットの時程は

重さが扱えなくなりましたが、私の弱点であった内側広筋に

しっかり効かせることが出来るようになりました。

脚のトレーニングは非常にキツイですが、やり終えた後の

充実感がすごくありますね。

スクワットは脚だけではなく、全身の強化にもなり、

体づくりには欠かせません。

皆さんは、脚のトレーニングしっかり行っていますか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ









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現在摂取しているサプリメントについて

2022-02-28 11:22:36 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、現在摂取しているサプリメントについて

書きます。

内容は以下の通りです。


【朝食後(07:00頃)】

エビオス錠10粒、ビタミンD1粒、ビオチン1カプセル

健体マルチビタミン&ミネラル4粒

*トレーニングを行う日は、ゴールドジムHMBを2gと

健体クレアチンを添付スプーン2杯(約6g)摂取。

【トレーニング直前(日中)】

ゴールドジムBCAAアルギニンパウダーを

添付スプーン3杯(約8-10g)

【トレーニング直後】

ゴールドジムホエイプロテインプレーン40g

ゴールドジムグルタミン10g

【夕食後(18:00~19:00頃)】

エビオス錠10粒、ビタミンD1粒、

健体マルチビタミン&ミネラル4粒


こんな感じで摂取しています。

内容は基本的なものばかりですが、

ビタミンDは、別名ステロイドホルモンと

呼ばれており、骨を強くしたり、筋力アップ

にも効果がある、と言われています。

プロテインは、昔は間食や就寝前にも

摂っていましたが、今はトレーニング後や、

食事の間隔が空いてしまう時などに摂る

ようにしています。

タンパク質は、なるべく固形の食事から

摂るようにしています。

あと、就寝前は内臓も休ませたいので、

プロテインなどのサプリメントは摂らないように

しています。

サプリメントはあくまでも食事で摂れない部分を

補う、という位置づけです。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ











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マシントレーニングかフリーウエイトかについて

2022-02-21 08:55:41 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、マシントレーニングかフリーウエイトか

について書きます。

この議論はよくあるものだと思います。

マシントレーニングは、効かせたい場所に

ピンポイントで負荷をかけられるのが

良いところです。

一方、フリーウエイトは、効かせたい場所と

その周りの腱や靭帯なども強化出来ることから、

体を大きくしていく上で非常に大切なものです。

私は、マシンかフリーウエイトかどちらかを選ぶ

としたら、フリーウエイトを選びます。

胸のトレーニングを例にとりましょう。

ケーブルクロスオーバーという胸に効かせる種目が

あります。

両手にハンドルを持って、体幹の前に両手を合わせるように

持ってくるもので、胸は非常に良くパンプします。

パンプは鍛えている筋肉の血流が良くなり、

筋肉の発達には欠かせないものです。

ベンチプレスはどうでしょうか。

バーベルをベンチに仰向けになって、胸の上で

プレスしていく定番の種目です。

ベンチプレスは、胸はもちろん、肩の前、

三頭筋も負荷を受けます。

また、肩と胸の境目にある腱や靭帯も

強化されます。

ベンチプレスの良いところは、この肩と胸の境目の

腱と靭帯が強化されるところです。

あとは、バーベルを挙上していく際に、脚を

含めた身体全体を使います。

これにより、腹筋や背中の筋肉も支える筋肉として

使われます。

基本的に、筋肉は、周りの腱や靭帯、ひいては

その筋肉に付いている骨の強さに応じた大きさしか

付きません。

例えば、上腕が35cmの人と45cmの人では、

腕の骨、腱、靭帯の強さが全く違います。

仮に、(実際にはあり得ない話しですが)

上腕35cmの人の骨、腱、靭帯がそのままで、

上腕45cmになったとすると、腕を強く

回した時に、45cmの重さに耐えられずに

肩が抜けてしまうでしょう。

肩周りの腱、靭帯の強さが足りないためです。

このように、筋肉は、その周りの骨、腱、靭帯の

強さに見合った量(大きさ)しか付かないように

出来ています。

以上のことから、トレーニングでは、

フリーウエイトを優先させて、マシントレーニングは

その後に行うと良いと思います。

フリーウエイトでトレーニングした時と、

マシンでトレーニングした時とでは、苦しさが

違いますよね。

この苦しさが、体を大きくしていく上でのポイント

になります。

私は、背中のトレーニングで、Tバーローイングを

行った時の充実感が大好きです。

終わった後は、200Mぐらいをダッシュした後の

ような苦しさ、酸欠状態になりますが、

これが発達には欠かせません。

皆さんも、フリーウエイトを是非積極的に取り入れて

みて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ





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胸のトレーニングの補足です。

2022-02-17 14:40:37 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

先日の胸のトレーニングの補足を少し書きたい、

と思います。

フラットベンチもインクラインベンチも、

バーを下ろす時は、胸に落とすように

下ろします。

フラットベンチは、乳首の下辺り、

インクラインベンチは、胸の上部に

バーを落とすように下ろします。

こうすることで、胸骨や鎖骨周りが

強くなり、胸も発達していきます。

今までは、胸の2-3cm手前まで

ゆっくり下ろしていたのですが、

これだと胸骨や鎖骨周りが強化されません。

最初は胸が少し痛く感じますが、

すぐに慣れました。

バーを勢いよく胸に落とすように下ろす、

これも最近私が胸のトレーニングを行う際に

取り入れているやり方です。

よろしければ参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ


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