最近行っている二頭筋のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

調整に入り2週間が経ちました。

体重は今朝で８３．５キロでした。

２．５キロ程落ちたことになります。

食べる量はまだあまり減らしていないので、トレーニングは

非常に調子良く出来ています。

今日は最近行っている二頭筋のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下です。

・シーテッドワンハンドダンベルカール

６－１０回を４セット

・バーベルカール

４－１０回を４セット

・ダンベルハンマーカール

１０回を３セット


１種目目は、シーテッドで行うワンハンドダンベルカールです。

片手にダンベルを持ち、逆の手はベンチをしっかりと掴んで

ベンチに体重をかけて支えます。

ダンベルを持っていない方の手に体重をかけることで、

ダンベルを持っていない腕がものすごく重くなった感じになります。

この状態でダンベルカールを行うと、非常に二頭筋に良く効きます。

特別なテクニックは必要なく、ダンベルを真っすぐにカールするだけです。

結構反動を使って、顔の横辺りまでカールしてきます。

私は重量にこだわって行うようにしています。


２種目目はスタンディングで行うバーベルカールです。

これも特別なテクニックは使わずに、体幹を振り子のように振って、

反動を使ってカールします。

この種目も重量にこだわって行います。

調整に入ってから気を付けていることは、

「腕力を落とさないこと」

です。

三頭も二頭も意識をして重量を上げるようにしています。

扱う重量が重くなれば、腕力は落ちない、と考えているためです。

腕力が落ちることの問題は、両肩を結ぶラインがぼやけてしまうことです。

この肩のラインがぼやけてくると、肩の位置が下がってきます。

肩の位置が下がると、股関節がうまく使えなくなり、重心が上がってきて

しまいます。

この状態（バランス）だと、トレーニングを行う際に体幹をうまく使えないので、

扱う重量が落ちてきてしまいます。

こうなると、筋量を失いやすくなってしまいます。

私が「腕力」にこだわるのはこうした理由からです。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

調整に入りました。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日より調整に入りました。

また始めたばかりなので、調理に使っていた油をカットしているだけです。

本日のメニューは以下のものでした。


朝：　サバ水煮1個、（１５０ｇ）、ホウレンソウを蒸したもの、卵1個、

納豆1個、白米４００－５００ｇ、味噌汁

昼：　豚肉を茹でたもの、（２００ｇ）ブロッコリーを蒸したもの、白米４００－５００ｇ

間食：　卵3個、白米２００ｇ

夕飯：　ブロッコリーを蒸したもの、牛肉を茹でたもの、（２００ｇ）

白米３００－４００ｇ

今回のオフは肩、腕、背中が非常に調子よく、うまくサイズアップ出来ました。

食事の量を減らし過ぎないように気を付けてやっていこうと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

昨日行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今回のレイオフは5日間で終了し、肩、二頭から再開しました。

肩のスタンディングダンベルプレスが重量が伸びたので、

やはり取って良かった、と思います。

昨日は下記メニューで背中を行いました。


・ダンベルプルオーバー

１５－２０回を３－４セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－８回を５セット

・Tバーローイング

５－８回を３セット

・チンニング

６－８回を３セット

・ワイドグリップフロントプルダウン

８－１０回を２セット

・ナローグリッププルダウン

１０－１３回を２セット

・ロープーリーローイング

１０回を３セット

・ハイパーバックエクステンション

５回を１セット


最初はダンベルプルオーバーで、肩と胸郭をしっかりと

引き上げ、これから行う背中のトレーニングの準備です。

ベントオーバーバーベルローイングは３セットのウォームアップを

行い、徐々に重量を上げていきます。

ここ最近は反動は一切使わずに行っていましたが、今回は

重量をいつもより５ＫＧ、１０ＫＧ、上げて膝で反動を使って

行ってみました。

丁寧なフォームとの一番の違いは、バーを下ろしてくる時の

広背筋へのネガティブの負荷のかかり方でした。

１セット行っただけで広背筋がかなり張りました。

反動は使いますが、上体はあまり起こさないように行います。

この種目は、丁寧なフォームで行うことが大事ですが、

時々反動を使うことは、新たな刺激になり良いな、と思いました。

そういえば、サミア・バヌーが木のブロックに乗って

反動を使ってベントオーバーバーベルローイングを行っている

動画がありました。

Ｔバーローイングは、バーをパワーラックの端に置き、

先端にプレートを付けて行いました。

ハンドルはロープーリーローイングで使うナローハンドルで

行いました。

このやり方は原始的ですが、体幹への圧迫が非常に強く、

背中の筋量アップには非常に効果があると思います。


今回の背中は、前半のローイングは高重量を扱い、

後半のラットプルダウン、ロープーリーローイングは

やや軽めの重量で丁寧に行いました。

最後にハイパーバックエクステンションを

行いましたが、ロープーリーローイングで既に下背部に

かなり効いており、５回しか出来ませんでした。


デッドリフトは隔週で行うようにしています。


背中はトレーニングの中で一番好きな部位で、

毎回やっていてすごく楽しいです。

トレーニングの１時間後には筋肉痛が始まり、

夜中背中が痛くて寝るのに苦労しますが。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

食事指導につきまして

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

食事指導につきましてお伝えさせて頂きます。

現在何名かの方に食事指導をさせて頂いております。

これは、ボディビル大会に出場予定の方に、減量の

食事指導をさせて頂くものです。

1週間毎に、毎日の食事、体重を報告して頂き、

それに対して私が食事のアドバイスをさせて頂く、という形です。

（＊やり取りはメールが基本になります）

昨年ある方（フィジーク大会に出場）の食事指導をさせて頂いたところ、

過去最高の仕上がりで出場することが出来ました。

食事指導は、現在は減量の方が多いですが、増量の方にも対応出来ます。

それぞれに合った炭水化物、たんぱく質をご紹介させて頂きます。

また、体重は減ってきたけれどもパワーが落ちてきてしまった、という方

へのアドバイスなども出来ます。

競技に出場をされない方でも、減量をしているがなかなかうまくいかない、

という方がいらっしゃいましたら、是非ご連絡頂ければ、と思います。

料金は、１週間で６，０００円となります。

大会へ出場される方は、ご自身の大会までをご希望される方が多いです。

ご興味のある方は、私のパーソナルトレーニングのホームページに

連絡先がありますので、そちらからご連絡頂ければ、と思います。

宜しくお願い致します。

それではまた。

髙梨圭祐

レイオフに入っています。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

９日からレイオフに入っています。

９日は脚をやる日でしたが、疲労感があったため、脚は止めて

カーフを軽くやって切り上げました。

レイオフとは、通常のオフよりも長めにオフを取ることを

言います。

４－７日、長い人は２週間から１か月という人もいます。

私は４－５日が多いです。

だいたい、ハードにトレーニングをしていると、

１．５－２か月に一度通常のオフだけでは疲労感が抜けなく

なってきます。

そうした時にレイオフを取ることで、筋肉の疲労だけでなく、

関節や腱の疲労も取ることが出来ます。

今回は、パワーラックを見た時に、

「スクワットやりたくないな」

という感覚があったので、手帳を見返してみたところ、

前回レイオフを取ったのが、２月初め頃であったので、

迷うことなくレイオフに入りました。

最初はオフを長めに取ることに抵抗を感じていたことも

ありましたが、レイオフを取ると、その後調子が上向くことを

経験上分かっているので、今はレイオフを取ることに

抵抗はありません。

レイオフとは言え、何もしないと体がなまってしまうので、

昨日、今日と前腕と腹筋を少しやりました。

丸３日休むと、体全体の筋肉が大きく張りを取り戻します。

特に肩、腕が大きくなったような感じがあります。

いつも着ている服がきつく感じられるので、そうなんだと

思います。

最近扱う重量が伸びない、体が大きくならない、と感じている方が

いましたら、レイオフを取ってみてはいかがでしょうか。

体は自分の回復能力を超えてトレーニングを行っても、

大きくはなりません。

今はいつもトレーニングをしていた時間に、

柴犬の動画を見てリラックスしています（笑）

お勧めは、イノセマリンさんの、

生後４か月　朝食襲撃犬

です。

癒されます（笑）

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

昨日行った胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

最近家の近くに珍しい声で鳴く鳥がやってきて、

朝窓を開けると、綺麗な声を聞かせてくれます。

ネットで検索して調べてみたところ、

キビタキという鳥でした。


一日の始まりが、非常に清々しく、気持ちの良いものに

なりますね。



今日は、昨日行った胸のトレーニングについて

書きたいと思います。

メニューは以下でした。


・インクラインバーベルプレス

６－10回を３セット

・インクラインダンベルフライ

７－１０回を４－５セット

・フラットダンベルベンチプレス

５－１０回を３セット

・フラットダンベルフライ

６－１０回を３－４セット

・マシンペックフライ

５－１０回を５－６セット


インクラインのプレスもフライも、

下ろしてきた時に胸をしっかりストレッチさせてから

挙上してくのが、胸に効かせるコツです。

プレスもフライも、重量を軽いものから徐々に

重いものへ上げていくと、胸をストレッチする感覚を

掴んだ状態で出来ると思います。

フラットのダンベルフライは、脚はベンチに乗せて行います。

脚をベンチに乗せることで、胸へ負荷を集中的にかけることが

出来るからです。

これも一番下のところで胸をしっかりストレッチさせて、

胸に重さを乗せて挙上していきます。

最後に、マシンペックフライを行うのですが、

私はこの種目が一番胸に効く感覚があります。

動作の最初の部分は、ややプレスのような軌道で

動かしていき、後半はフライの軌道に持っていきます。

こうすることで、重量も扱いやすくなりますし、

胸にも外側から内側まで負荷をかけられます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

上腕がコールドで４６ｃｍになりました。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

タイトルに書きましたが、最近上腕のサイズがコールドで
（筋肉が張っていない状態で）

４６ｃｍになりました。

今までは４５ｃｍちょっとだったので、自己記録です。

パンプした状態では計測していないので、わかりませんが、

パンプで４８ｃｍちょっとでしょうか。

今日は、現在行っている上腕三頭筋のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下になります。

・ライイングトライセップスエクステンション

１セット目：２０回

２セット目：１４－１５回

３セット目：８回

４セット目：８回

・ケーブルプレスダウン

１０－５０回を６－７セット

・ワンハンドダンベルエクステンション

１０－１２回を３セット

こんな感じでやっています。

１種目目ですが、フラットベンチで行います。

バーはEZバーを使用しますが、通常は真ん中の狭いところを

持って行うと思いますが、私は真ん中より１つ外側の部分を

持って行っています。

ここを持って行うと、ややプルオーバーのような動きになりますが、

私には三頭筋の長頭（三頭の付け根の部分）に非常に良く

効きます。

ベンチに寝る時は、両脚でベンチを挟むようにして行うと、

体幹に力が入りやすくなります。

バーは頭の上に下ろしてきて、一番下の部分で三頭をしっかりと

ストレッチさせ、そこから一気にトップまで挙げていきます。

回数ですが、１セット目は２０回は行うようにしています。

色々やってみたのですが、私には高回数で行う三頭筋の

トレーニングが合っているようです。

昨年１２月頃からこの高回数のやり方でやっていますが、

順調にサイズアップしています。

前半は高回数で行い、後半は基本的な８回ぐらいで

行っています。

こうすると、２セット終了時点で三頭筋はパンパンに

ふくれ上がってきます。

パンパンに張ったところでオーソドックスな８回程で

行うと、さらに三頭筋はふくれ上がります。

感覚的には、肩の下が脚になったような感じです。

２種目目のケーブルプレスダウンは、

トップで僧帽筋をしっかり寄せて肩を上げて、

腕をしっかり折りたたんで行います。

バーは鼻に付く手前まで近づけます。

こうすることで、三頭筋のストレッチが強くなります。

この種目は、前半は１０回ぐらい出来る重量で行い、

後半は２０－５０回と高回数で行います。


今回のオフは腕（前腕、二頭、三頭）が非常に調子よく

トレーニング出来ました。

二頭については、また別の機会に書きたいと思います。

腕はもっと太くしたいので、この調子で頑張ろうと

思います。

皆さんもよろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った背中のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りでした。

・ダンベルプルオーバー

２０－25回を３セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－６回を４セット

・Tバーローイング

６－１０回を３セット

・ワイドグリップチンニング

６－１０回を３セット

・ナローグリップラットプルダウン

１０回を５セット

・ナロースタンスデッドリフト（床から引く）

３－５回を２セット

１種目目のダンベルプルオーバーは、ウォームアップで

軽めに行います。

プルオーバーを行うと、肩と胸郭が上がり、背中に効かせ

やすくなります。

今回のオフはベントオーバーバーベルローイングを

一番重視して行っています。

この種目の効果を最大限引き出すためのポイントは、

正確なフォームで丁寧に行うことです。

このポイントを押さえて行えば、扱う重量の増加が

そのまま筋量の増加につながります。

行い方は下記になります。

①　足は肩幅ぐらいに開いて立つ。（膝は軽く曲げておく）

②　バーはオーバーハンドでサムレスグリップで、
かぶせるように握る。

③　腹圧をしっかりかけて、体幹が床と平行になるところまで
倒す。

④　バーはウエストの位置へ真っすぐに引いてくる。

⑤　トップポジションでは１秒程止めて背中の収縮をしっかりと
感じるようにする。

バーを引いてくる時に、上体はわずかに起こしますが、

起こし過ぎると広背筋から背中上部に負荷が移行してしまうので、

注意が必要です。

私自身の感覚としては、背中全体に厚みが付くような感じです。

背中の筋量アップには一番効果のある種目だと思います。

最近はチンニングも重視しており、毎回行っています。

１回１回しっかり肩甲骨をボトムポジションで開き、

そこから一気に上半身をバーに引き付けます。

広背筋の上部の広がりを出すのには、ラットプルダウンよりも

チンニングの方が優れている、と感じています。

背中は、極論してしまうと、ベントオーバーバーベルローイング、

チンニング、デッドリフト、の３種目でも良いぐらいだと思います。

実際はそれ以外にもやりますが。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った肩のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った肩のトレーニングについて書きたいと思います。

メニューは以下の通りでした。

・バーベルスタンディングバックプレス

３－8回を４セット

・ダンベルスタンディングプレス

７－１０回を３－４セット

・スタンディングダンベルサイドレイズ

１０－１５回を５－６セット

・バーベルアップライトロー

５－１０回を４セット

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

１０－１２回を４セット


現在肩は全てフリーウエイトで行っています。

フリーウエイトの基本種目が筋量を作り、ハードな質感を作る、と

考えているためです。

１種目目のバーベルスタンディングバックプレスは、

１回目から全て脚、体幹と反動を使って挙上します。

丁度、スクワットの開始のバーを担いだ状態が

スタートポジションになります。

ここから、体幹を固めて脚の屈伸（反動）を使って、

頭上にプレスしていきます。

この種目の良いところは、

①反動を使うので、高重量が扱える。

②動作の一番最初の部分（バーを首の下から挙上していく部分）で
三角筋に強烈な負荷がかけられる。

③バーを頭上から背中へ下ろしてくる部分で、
素直なネガティブの負荷がかけられる。

このやり方は、末光健一さん（１９７１年日本選手権優勝）が現役時代に

やられていたものです。

感覚としては、肩の種目ですが全身運動で、肩（特に前）の

筋量を作る一番良い種目だと思います。

ただ、肩関節が硬い方や体幹（特に腰）が弱い方は

このやり方でやると怪我をする可能性がありますので、

ご注意下さい。

私はメインセットは、９０－９５キロで行っています。

2種目目のスタンディングダンベルプレスは、

反動は一切使わずに1回1回丁寧に行います。

ダンベルは耳の真横まで下ろし、プレスしてきます。

1種目目のバーベルスタンディングバックプレスが

ボワーンとした肩の張り方なのに対し、

このダンベルスタンディングプレスは、

肩が明確にパンプします。

メインセットは30キロで行います。

肩のサイズを作るのは、プレス種目だと思います。

マシンは手軽に出来ますが、フリーウエイト程の効果は

ないように私は感じます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

現在の食事について

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

ご無沙汰しております。

今日は、現在の食事について書きたいと思います。

代表的なメニューは以下になります。

＊白米４合を分けて食べています。

朝：サバオリーブオイル缶１個、納豆１パック、ほうれん草を

オリーブオイルで炒めたもの、味噌汁、白米約３００ｇ

卵１個（電子レンジで爆発しない程度に温めます）に

マヨネーズを付けて

間食：卵１－２個（調理方法は同上です）にマヨネーズを付けて

ホエイプロテイン３０－４０ｇ、ピスタチオかミックスナッツ３０ｇ

昼：牛肉１５０－１８０ｇをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約３００ｇ

夕：牛肉１５０－１８０ｇをオリーブオイルで炒めたもの、

ブロッコリーを蒸したもの、白米約３００ｇ

夜：ノンオイルツナ缶２個、卵２個にマヨネーズを付けて、

味噌汁、白米３００－５００ｇ

こんな感じです。

いつもと違うところは、マヨネーズを使っているところでしょうか。

マヨネーズはカロリーハーフではなく、普通のものです。

なぜマヨネーズを使うようになったのか？

普段は滅多に外食をしないのですが、１月に外食で

お好み焼きを食べたのですが、食べて少ししてから、全身の筋肉が

パンパンに張ってきたのです。

お好み焼きにはマヨネーズがかかっていましたし、脂肪分も沢山

含まれています。

昔、アーノルド・シュワルツェネッガーが現役時代のオフシーズンの

増量期に、マヨネーズを色々なものにかけて食べていた、という話しを

思い出しました。

そこで、１月よりマヨネーズを使うようにしてみたのです。

マヨネーズにはコレステロールが含まれていますが、これは

テストステロンをつくる材料になります。

マヨネーズを使うようになってからトレーニングの調子も良く、

体重も順調に増えています。（現在は８６キロ程です）

増量期は、あまり低脂肪にし過ぎると体が大きくなりにくいような

気がします。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ