セミナー告知です

セミナーの告知をさせて頂きます。


【ゴリセミナー】


今回のテーマは「腕」です。

上腕三頭筋には、ナローベンチプレス、プレスダウン、

上腕二頭筋には、バーベルカール、ダンベルカールを

実技を交えてご説明致します。

詳細は以下の通りとなります。


日時：２０１２年２月２６日（日）１４：００－１５：３０

場所：フィットネスショップ水道橋店２Ｆ

＊ご参加は無料です。

＊今回も完全予約制となりますので、ご参加を希望される方は
下記までお電話にてご予約願います。

フィットネスショップ水道橋店
TEL : 03-3511-2711

＊ご希望の方には実技を行って頂きますので、動きやすい服装での
ご参加をお勧め致します。

どなたでもご参加頂けますので、奮ってご参加下さい。

皆様のご参加お待ちしております。


高梨　圭祐

アイアンマン２０１２年3月号

アイアンマンの2012年3月号が発売中です。

読んでみて気になった記事は、「高重量トレーニング」

「量のトレーニング」のところです。

筋肉を発達させるには、様々な方法がありますが、

高重量を扱うトレーニングも必要だし、量（ボリューム）の

トレーニングも必要だ、という内容です。

私は自然と、「高重量」と「量」の両方をやっていました。

気になった方はアイアンマンを読んでみてください。


＊アイアンマンブログはこちらから

→　http://www.ironman-japan.com/



ウホッ

ゴリ

バレンタイン

チョコ頂いちゃいました。

ありがとうございます！

なんか、食べるのもったいないなぁ～


ウホッ

ゴリ

現在の分割法

リクエストを頂いていました分割法について書きます。

お待たせしました。

現在トレーニングで採用している分割法は以下の通りです。


１日目：背中

①ロープーリーローイング：１０回から２０回を４セット

②ワイドグリップフロントプルダウン：１０回から１２回を４セット

③バーベルベントオーバーローイング：５回から１０回を４セット

④Ｔバーローイング：６回から１０回を３セット

⑤デッドリフトもしくはハイパーバックエクステンション：デッドは２回から６回を３セット、ハイパーは１０回を３セット

＊背中では１種目目のロープーリーローイングを一番重視しています。下から丸く広がる背中を目指しています。あと、ベントオーバーローイングとＴバーローイングで厚みを付けることも重視しています。

＊デッドリフトは隔週（２週に１回）で行なっています。毎週行なっていると腰の疲労が抜けなくなるためです。


２日目：胸、僧帽

①マシンペックフライ：１０回から２０回を４セット

②スミスマシンのインクラインプレスもしくはスミスマシンのフラットベンチプレス：
４回から１０回を４－５セット

③マシンチェストプレス：６回から１０回を５セット

④フラットダンベルフライ：８回から１０回を３－４セット

⑤プッシュアップ：プッシュアップバーを使用して５回から１０回を３セット

⑥ダンベルシュラッグ：１０回を４－５セット

＊胸は最近は１種目目にアイソレーション系のペックフライかダンベルフライをもってくることが多いです。私はどちらかというと胸が効きにくいので、アイソレーションの種目で高回数を行ない筋肉と神経の連携を高めてから、その後プレスを行なうようにしています。このやり方だと翌日も非常に強い筋肉痛が出ます。


３日目：休み

４日目：脚

①レッグエクステンション：１０回から２０回を３セット

②バーベルスクワット：７回から１０回を３セット

③ハックスクワット：１０回から２０回を２セット

④レッグプレス（４５度）：１０回を２セット

⑤ライイングレッグカール：６回から８回を３セット

⑥シーテッドレッグカール：５回から８回を４－５セット

⑦マシンインナーサイ：１０回から２０回を３セット

⑧スタンディングカーフレイズ：６回から１５回を３－４セット

⑨シーテッドカーフレイズ：１０回を３セット

＊脚は原点に返りバーベルスクワットを重視して行なっています。
バーは僧帽筋の高い位置で担ぎ（ハイバー）、脚のスタンスはやや
ナロー（肩幅ぐらい）です。しゃがみはパラレルより少し深いぐらいです。
脚のどこというわけではなく、脚全体に効かせるようにしています。

＊今回のオフでは、ハムストリングスを一番重視しており、種目では、
レッグプレスとシーテッドカールを重視して行なっています。
レッグプレスは、フットプレートの上の方に足を置き、かかとに重心を
乗せて挙げています。レンジはハーフレンジより少し深めです。
一番下まで下ろすと、支えている上腕二頭筋の負担が大きくなり、
（７年前にレッグプレスを行なっている最中に右の上腕二頭筋を切りました）
翌日痛みが出るためです。
シーテッドレッグカールは今まで行なっていませんでしたが、今回のオフより
採用しています。この種目でハムストリングスにかなり厚みが付いてきました。

＊脚の翌日疲労が激しい場合は休みにしています。

５日目：肩、腕

①ダンベルサイドレイズ：５０回を２セット

②ダンベルサイドレイズ（パーシャル）：６回から１０回を３セット

③ダンベルリアロー：１０回を３セット

④トップサイドサイドレイズ：３０回から４０回を３セット

＊②から④はトライセット（インターバルを入れずに連続して）で
行なっています。

⑤ダンベルサイドレイズ（パーシャル）：５回から８回を３セット

⑥ダンベルリアロー：５回から８回を３セット

⑦トップサイドサイドレイズ：２０回から３０回を３セット

＊⑤から⑦はトライセットで行ないます。

＊③と⑥は挙げ方を変えて行なっています。

＊②から④のトライセットと⑤から⑦のトライセットの間も
インターバルは取りません。

⑧マシンリアレイズ：５回から１０回を４－５セット

⑨ラットマシンリア：６回から１０回を３－４セット

⑩マシンショルダープレス：４回から１０回を３－４セット

⑪スミスマシンナローベンチプレス：６回から１５回を３－４セット

⑫ケーブルプレスダウン：５回から２０回を４セット

⑬ツーハンズダンベルエクステンション：５回から１０回を３セット

⑭ケーブルカール：２１回から３０回を２－３セット

⑮ダンベルカール：１０回から１５回を２－３セット

＊⑭と⑮はスーパーセットで行ないます。

＊最近は肩は高回数で行なうことが多いです。上記のやり方に変えてから肩は
だいぶ大きくなりました。

６日目：休み


＊腹筋はシットアップ、レッグレイズ、アブベンチの中から１－２種目選び
週に２－３回程行なっています。

＊だいたい上記の分割法で、週に各部位を１回行なっています。
（基本トレーニングは週に４回です）

＊１回のトレーニングの疲労が激しいので、休みを多く入れないと体が
回復しないためです。

こんな感じで行なっています。
現在非常に調子が良く、各部位は順調に発達しています。

皆さんよろしければ参考にしてみてください。


ウホッ

ゴリ

北京

今日は（日付変わりましたが）、ジムの仲間と

焼肉「北京」に行ってきました。

ここ最近お誘い頂いても予定がなかなか合わず、

約２年ぶりでした。

肉は、タン、ロース（上のひとつ上でメニューには

出ていないものだそうです）、カルビと頂きました。

私としては、最初に出てきたタンとロースが一番

美味しかったです。

時々こうして肉（ある程度脂肪分を含んだもの）を

一度に大量に食べると、一気に筋肉が張ってきますね。

食べていて途中から背中の筋肉がパンパンに張ってきました。

腋の下が背中の筋肉によって下から押し上げられる感じです。

焼肉やステーキを食べた時に思うのですが、あまり厳密な

ビルダー食（鶏のささみなど）ばかり食べていても筋肉は

なかなか大きくはならないのではないか、と思います。

トレーニングと同じで、いつも同じ食事（例えば鶏肉）ではなく、

時々違った刺激（ここでは脂肪分をある程度含んだ赤身の肉

を大量に食べる）を与えてやると体はそれに反応するのかな、と

感じています。


そういえば、北京の床、いつのまにか滑らなくなっていました。

以前行ったときは、滑って転びそうになったのですが（笑）

一緒に行った皆さん、美味しかったですね！

また明日から頑張りましょう！


ウホッ

ゴリ