先週のトレーニング（脚３）

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先週行った脚のトレーニングについて書きます。

スクワットは先々週に２０５ｋｇに上げて行いましたが、

しゃがみが浅めで３回でした。

先週も再度２０５ｋｇに挑戦しましたが、

２回目で潰れました。

減量に入ってからの重量増量は１０ｋｇという結果に

なりました。（１９０ｋｇから２００ｋｇ）

以下メニューです。


・レッグエクステンション・・・８－１２回を４－５セット

・スクワット・・・１８０ｋｇで７か８回（最後記憶が飛びました）

２０５ｋｇは２回目で✖、　１９５ｋｇで３回、１８０ｋｇで５回

（最後の１８０ｋｇは大腿と腹筋が付くところまで深くしゃがみました）

・ハックスクワット・・・９－１０回を３セット

・レッグプレス・・・１０回を３セット

・ライイングレッグカール・・・８－１０回を４セット

・シーテッドカーフ・・・１０－１２回を３セット

・スタンディングカーフ・・・５－１２回を４セット


上記メニューで７月下旬まではいこうと考えています。

その後は大腿を前と後ろに分けて、もう少し種目を

増やすかもしれません。

先日あるクライアントさんから、「脚のカットの出し方」

についてご質問を頂きました。

脚のカットを出すためには、”丁寧にゆっくり行う”ことが

大事になってきます。

例えばレッグエクステンションなら、トップで四頭筋を

収縮させて１－２秒保持する。

ハックスクワットなら、ゆっくり下ろしていき、

（下すときは四頭筋にしっかりと負荷を乗せます）

一番下までしゃがみここでも１秒程保持し、

そこからゆっくりと挙げていきます。

注意しなければならないのは、動作を行っている最中は

常に足の裏全体をしっかりとプラットフォームに付けて

おくということです。

よく挙げてくるときに踵が浮いてしまう人がいますが、

これだと四頭筋から負荷が逃げてしまいます。

あとは高回数で行うことも重要です。

私はスクワットは重さに拘り、低回数で行っていますが、

それ以外の種目（レッグエクステンション、ハックスクワット、

レッグプレス）は最低でも１０回は行うようにしています。

これが大会が近づくと、（１．５か月前ぐらい）

１５－２０回に増やします。

（場合によっては３０回行うときもあります）

大腿が焼け付くような感覚（バーンズ）をいかに得るか、

が脚のカットを出すポイントだと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近の食事

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は最近よく取る食事について書きます。

写真は今晩のものです。

左からブイヨンをベースに味付けした野菜スープ、ブロッコリーを

シリコンスチーマーでレンジで温めたもの、牛肉赤身を茹でたもの、（約１８０ｇ）

ご飯（約２５０－３００ｇ）、一番上はゴーヤを茹でたものにショウガを

入れています。ゴーヤは鶏ガラスープの素で味付けしています。

ちなみにゴーヤは量が多かったので全部は食べずに残しました。

牛肉赤身は、茹でたものにバルサミコ酢と塩、コショーで味付けするのが

最近のお気に入りです。美味しくてお薦めです。

炭水化物は白米から取っており、オフの時に3合食べていたのを、

現在は2合にしています。

タンパク質は肉（牛、鳥）を８００ｇ程でしょうか。

体重は毎週順調に落ちているので、しばらくはこのままで

いこうと考えています。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

筋肥大に必要なこととは

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は筋肥大に必要なこと、について書きたいと思います。

トレーニングには大きく分けて多関節種目（マス系）と

単関節種目（アイソレーション系）があります。

種目は以下のようになります。


マス系・・・ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス

スクワット、レッグプレス、バックプレス、デッドリフト、

ロープーリーロー、Ｔバーロー、バーベルカール、

ナローベンチプレスなど


アイソレーション系・・・ダンベルフライ、ペックフライ、

レッグエクステンション、レッグカール、サイドレイズ

ダンベルキックバックなど


マス系とアイソレーション系の違いというと、マス系が体幹を

より多く使い”苦しい”のに対し、アイソレーション系は

体幹は使うものの（マス系程ではありません）”局部（鍛えている筋肉）

がキツクなる”と言えるでしょう。

例を挙げますと、スクワットは脚のトレーニングに分類されますが、

実際は全身を使うので、非常に”苦しい”トレーニングになります。

（バーを強く握ることで前腕、上腕、肩に力が入りますし、

腰、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、カーフ、すねを

使います）

レッグエクステンションは大腿四頭筋のみを鍛えられますが、

苦しさはスクワット程ではありません。

また、スクワットとレッグエクステンションでは、スクワットの方が

遥かに重いものを扱えます。

以上のことから、筋肥大に適しているのはスクワットと言えると思います。

胸の場合ですと、上記の考え方からいくと筋肥大に適しているのは

ベンチプレスやインクラインプレスということになりますが、

胸が効きにくい人は、一番最初にダンベルフライやペックフライを行い

胸を事前疲労させてからその後にベンチプレスを行う、というやり方も

ありだと思います。

私は脚を行う際は、一番最初にレッグエクステンションを行います。

これは大腿四頭筋と膝回りをウォームアップさせ、次に行うスクワットに

備える、という意味があります。

最近は雑誌、インターネットなどで手軽に情報が得られ便利になりましたが、

いつの時代も行うことは変わらないと思います。

トレーニングは”苦しい”種目をメインに据えて行うべきと考えます。

トレーニングしていて”効く感じがする種目”と”それ程パンプはしないけど

苦しい種目”があると思います。

”効く感じがする種目”は例えばケーブルカール、プッシュアップ（腕立て伏せ）

などがあります。これらの種目を高回数で行えばパンプはしますよね。

ただ筋肉をパンプさせるだけでは筋肉はあまり大きくはなりません。

スクワット、デッドリフト、バックプレス、ディップスなどは

”苦しい”種目ですが、筋肉だけでなく、骨、腱、靭帯なども鍛えられます。

骨、腱、靭帯なども強くならないと筋肉そのものも大きくはなりません。

要は、筋肉を取り巻く組織のキャパが大きくないと
（強くならないと）

筋肉も大きくはならない、ということになります。

筋肉の大きさはその人の骨、腱、靭帯の強さにある程度比例する、と言えるでしょう。

皆さんはご自身のトレーニングはいかがですか。

よろしければ参考にされてみて下さい。


ウホッ

ゴリ

今日のトレーニング（脚２）

こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は脚のトレーニングでした。

スクワットは先週よりもさらに５ｋｇ増やして２００ｋｇで４回挙げました。
（ハイバー、ナロースタンス、しゃがみはパラレルは変わっていません）

２００ｋｇをやるのは久しぶりだったので、やる前はかなり緊張しました。

以下メニューです。

・レッグエクステンション・・・４－５セット（１０回）

・スクワット・・・１８０ｋｇで８回、２００ｋｇで４回、１９０ｋｇで４回

・ハックスクワット・・・３セット（１０回）

・レッグプレス・・・３セット（１０回）

・ライイングレッグカール・・・４－５セット（６－１０回）

・シーテッドカーフ・・・３－４セット（１０－１２回）

・スタンディングカーフ・・・３－４セット（５－１０回）

今回の減量はスクワット、デッドリフト（床から引くナロースタンスです）、

スタンディングバックプレスは重量にこだわってやっています。

中でもスクワットは全身に負荷をかけられる種目なので、

特に重さにこだわっています。

やはり筋肥大を狙う場合、扱う「重さ」はかなり重要な要素に

なってくると思います。

この感じで伸ばせるところまで伸ばしていこう、と思っています。

それではまた。

ウホッ

ゴリ