昨日は腕のトレーニングを行いました。
なので、ここ最近行なっている腕のトレーニングについて書きたいと思います。
上腕三頭筋：
１． ケーブルプレスダウン：
ここ最近は１種目目にプレスダウンを行なっています。目的は三頭筋の長頭（三角筋のすぐ下の部分です）にサイズを付けることです。意識としては、トップでしっかりと三頭筋をストレッチさせ、ボトムでは三頭筋を絞ることです。下ろす際は自分の下腹部目がけて斜め下に下ろすようにします。メインセットではマシンにプレートを加重して行ないます。
５－１２回を４セット行ないました。
２． スミスマシンナローベンチプレス：
この種目は三頭筋の外側（肘のすぐ上あたり）にサイズを付けることを目的として行ないます。バーの握りをやや八の字にして行ないます。この種目も１回１回しっかりと上腕を曲げて最後は上腕をしっかりと絞りきります。
ドロップセットで５－１０回を３－４セット行ないました。
３．EZバースタンディングエクステンション；
この種目は三頭筋の長頭にボリュームを付けることを狙って行ないます。
（＊ちょうど腕を曲げた時に、下に垂れ下がるような三頭筋のボリュームを狙います）
私はカールグリップ（カールを行なう時のグリップ）でバーを握り、立った状態で
なるべく上腕（肘）が外側に向かないように注意しながら頭の後ろに下ろします。
この種目はボトムで三頭筋を最大限にストレッチさせるところに一番の目的があります。
かのアーノルド・シュワルツェネッガーも、三頭筋を太くするためにはストレッチ種目を入れることが大事だ、と言っていました。
１０回を３セット行ないました。
上記３種目を行なった後は三頭筋はパンパンにパンプしました。
以前はEZバーのライイングトライセップスエクステンションを行なっていましたが、約１年前に肘を痛めたことからこの種目は止めました。
腕は小さな筋肉で色々な種目（胸や肩のプレス種目）を行なう時に使う部分であることから、一度傷めると治すのに非常に時間がかかってしまい、トレーニング全般に支障を来たしてしまうので、注意して行なうようにしています。
上腕二頭筋：
１．インクラインダンベルカール：
私はジムにあるマシンカールに座ってこの種目を行ないます。
マシンカールは肘の部分があたるパッドがあり、そこに両肘を乗せて行ないます。
両手にダンベルを持ち、両肘をマシンのパッドに乗せてスタートさせます。
この種目はどちらかと言うと二頭筋をストレッチさせる種目です。
６－８回をドロップセットを使って３－４セット行ないました。
２．マシンプリーチャーカール：
ジムにあるストライブのマシンを使って行ないます。
重さには拘らずに１回１回丁寧に行ないます。
６－１０回を３セット行ないました。
二頭筋は以前はメインの種目にスタンディングバーベルカールを行なっていましたが、関節周り（腕とう骨筋）を何度か傷め、今はルーティーンから外しています。
バーベルカールは二頭筋のサイズアップのための基本種目ですが、やはり怪我をしてしまうと背中のトレーニングに支障を来たしてしまいます。
今は関節に負担を与えることなく、筋腹に負荷を乗せることをテーマとして行なっています。
私の腕は曲げたときはそれ程悪くないと思いますが、フロントリラックスの時にボリュームが感じられません。なので、腕を伸ばした状態で太く見える上腕を目指しています。
また他の部位についても今度書きたい、と思います。
ウホッ
ゴリ
なので、ここ最近行なっている腕のトレーニングについて書きたいと思います。
上腕三頭筋：
１． ケーブルプレスダウン：
ここ最近は１種目目にプレスダウンを行なっています。目的は三頭筋の長頭（三角筋のすぐ下の部分です）にサイズを付けることです。意識としては、トップでしっかりと三頭筋をストレッチさせ、ボトムでは三頭筋を絞ることです。下ろす際は自分の下腹部目がけて斜め下に下ろすようにします。メインセットではマシンにプレートを加重して行ないます。
５－１２回を４セット行ないました。
２． スミスマシンナローベンチプレス：
この種目は三頭筋の外側（肘のすぐ上あたり）にサイズを付けることを目的として行ないます。バーの握りをやや八の字にして行ないます。この種目も１回１回しっかりと上腕を曲げて最後は上腕をしっかりと絞りきります。
ドロップセットで５－１０回を３－４セット行ないました。
３．EZバースタンディングエクステンション；
この種目は三頭筋の長頭にボリュームを付けることを狙って行ないます。
（＊ちょうど腕を曲げた時に、下に垂れ下がるような三頭筋のボリュームを狙います）
私はカールグリップ（カールを行なう時のグリップ）でバーを握り、立った状態で
なるべく上腕（肘）が外側に向かないように注意しながら頭の後ろに下ろします。
この種目はボトムで三頭筋を最大限にストレッチさせるところに一番の目的があります。
かのアーノルド・シュワルツェネッガーも、三頭筋を太くするためにはストレッチ種目を入れることが大事だ、と言っていました。
１０回を３セット行ないました。
上記３種目を行なった後は三頭筋はパンパンにパンプしました。
以前はEZバーのライイングトライセップスエクステンションを行なっていましたが、約１年前に肘を痛めたことからこの種目は止めました。
腕は小さな筋肉で色々な種目（胸や肩のプレス種目）を行なう時に使う部分であることから、一度傷めると治すのに非常に時間がかかってしまい、トレーニング全般に支障を来たしてしまうので、注意して行なうようにしています。
上腕二頭筋：
１．インクラインダンベルカール：
私はジムにあるマシンカールに座ってこの種目を行ないます。
マシンカールは肘の部分があたるパッドがあり、そこに両肘を乗せて行ないます。
両手にダンベルを持ち、両肘をマシンのパッドに乗せてスタートさせます。
この種目はどちらかと言うと二頭筋をストレッチさせる種目です。
６－８回をドロップセットを使って３－４セット行ないました。
２．マシンプリーチャーカール：
ジムにあるストライブのマシンを使って行ないます。
重さには拘らずに１回１回丁寧に行ないます。
６－１０回を３セット行ないました。
二頭筋は以前はメインの種目にスタンディングバーベルカールを行なっていましたが、関節周り（腕とう骨筋）を何度か傷め、今はルーティーンから外しています。
バーベルカールは二頭筋のサイズアップのための基本種目ですが、やはり怪我をしてしまうと背中のトレーニングに支障を来たしてしまいます。
今は関節に負担を与えることなく、筋腹に負荷を乗せることをテーマとして行なっています。
私の腕は曲げたときはそれ程悪くないと思いますが、フロントリラックスの時にボリュームが感じられません。なので、腕を伸ばした状態で太く見える上腕を目指しています。
また他の部位についても今度書きたい、と思います。
ウホッ
ゴリ
